Bacaklarda ve bacaklarda hızlı kilo kaybı için etkili egzersizler

Kadınların dikkatini kendi bedenlerine göre fazla abartmak zor. İnce ve çekici bir figür elde etme isteği, tatmin edici bir sonuç elde etmenin bir yolunu aramanızı sağlar. Bu konuda çok fazla bilgi var, ancak sınıfların etkinliği doğrudan vücutta meydana gelen süreçlerin anlaşılmasına ve optimal eğitim stratejisinin seçimine bağlı olacaktır.

Bir kişinin hem fizyolojik hem de psikolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Düzgün bir şekilde düzenlenmiş sınıflar bacaklarınızı ince yapar, vücudun tonunu arttırır.

Lyashki'yi kaldırmak neden bu kadar zor?

İnsanlarda vücut yağları birkaç türe ayrılır. Her birinin kendine has özellikleri ve ortaya çıkması için sebepleri var. Yağın kimyasal bileşimi ve yapısı bile önemli ölçüde farklılık gösterir. Belli bir şekle genetik yatkınlık da önemlidir.

Bu nedenle, türleri ve nedenleri aşağıdaki gibi olabilecek istenmeyen yağ birikintileriyle mücadele stratejisini doğru bir şekilde belirlemek önemlidir:

  1. Yağ iç organları. Miktarı doğrudan kalori alımına bağlıdır.
  2. Deri altı yağ. Bunun nedeni hızlı karbonhidratlar ve doymuş yağlar olabilir.
  3. Karın ve uyluk bölgelerinde yağ. Bu tür stokların ortaya çıkması kötü beslenmeden (yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler), yerleşik yaşam tarzından ve bazı hastalıklardan kaynaklanır.

İkinci tip tortu en çok soruyu ortaya çıkarır, çünkü sadece görünüm değil aynı zamanda genel durum da zarar görür. Uzmanlar, beslenme uzmanları ve sporcular tarafından belirtilen lyashki'den yağ çıkarılmasının zorluğu. Vücudun fizyolojik yapısından kaynaklanmaktadır. İstenmeyen karın yağlarını yakmak, uyluklardan daha kolay ve hızlıdır. Güzel bir figür için mücadelede odaklanmış bir çabaya ihtiyacımız var.

Bacak ve kalçaların zayıflaması için bina antremanının stratejisi ve ilkeleri

Çalışmaya başlamadan önce testleri geçmek için tam bir fizik muayeneden geçmeniz gerekir. Elde edilen veriler, istenmeyen sedimanlarla başa çıkma yöntemlerinin seçiminde kriter olacaktır.

Dikkat etmeniz gerekenler:

  1. Genetik yatkınlık. Kalçaların büyüklüğü kalıtsal, figürün yapısının bir özelliği olabilir, ancak bu istihdamı reddetme nedeni olamaz. Aksine, mücadele etme ihtiyacı, vücut hedef yüklere karşı son derece uyarlanabilir ve hassas olduğu için, düzeltme göze çarpacaktır.
  2. Yanlış beslenme Genellikle kalçalardaki yağ birikintilerinin karakteristik özelliği abdominal doğasıdır. Kalorik alımın önemli ölçüde azaltılması her zaman makul değildir, bazı yüksek yoğunluklu egzersizler yapılırken çabalar yoğunlaştırılmalıdır.
  3. Yüksek kan şekeri, hormonal değişiklikler gibi vücut aktivitelerinde tespit edilen anormalliklerin paralel tedavisi. Bu durumda doktor ve eğitmen birlikte çalışmalı, programı ayarlamalı ve sağlık durumunu düzenli olarak izlemelidir.

Böylece, güzel, narin bacaklar için etkili bir mücadele ancak hedefe yönelik, yüksek yoğunluklu egzersizlerle mümkündür. Bir güç yönelimi yükünün bir parçası olarak kabul edilebilir kabul edilir, ancak eğitim hacminin% 40'ından fazla olmamalıdır. Yanlış diyetler, şüpheli kaynaklı mucize haplar sadece sağlığa zarar verebilir.

Isınma egzersizleri

Bu prosedürü küçümsemeyin. Bu hata genellikle eğitim kurma ilkelerine ve insan vücudunun özelliklerine aşina olmayan yeni gelenler tarafından yapılır.

Ana meslekten önce ısınma yapmak neden bu kadar önemli?

  1. Vücut huzurdan çıkıyor. Vücut ısısı, yaklaşmakta olan yükle başa çıkmayı sağlayacak kan dolaşımının hızlanmasına bağlı basınç artar.
  2. Kas performansını arttırır. Kan akışı, yeterli oksijen ve gerekli maddelerin bulunduğu dokuların beslenmesine katkıda bulunur.
  3. Vücut ısısında hafif bir artış ve daha fazla kan akışı ile kaslar daha elastik hale gelir. Azaltılmış burkulma ve diğer yaralanma riski.

10-15 dakika ısıtın. Bu süre kasları ısıtmak için yeterli. Isınma teknikleri kişisel tercihlere veya antrenör önerilerine göre birbirinden farklı olabilir. Ancak, ilke aynı kalır.

Ana sınıflara aşağıdaki şekillerde hazırlanın:

  1. Koşu. Fiziksel uygunluğa bağlı olarak hız ve yoğunluk ayrı ayrı seçilir. Zayıf antrenmanlarla, yürüyüşle birlikte koşarak koşabilirsin. 15 dakika sonra hafif bir oksijen açlığı olması ve nabzın dakikada 130-150 atış aralığında olması önemlidir.
  2. simülatörü. Herhangi bir spor salonunda benzer cihazlar vardır. Olabilir: egzersiz bisikleti, koşu bandı, "kayak".
  3. Dans. Geçmişte pek çok ünlü fitness eğitmeni, profesyonel bale dansçıları, gösteri gruplarının üyeleriydi. Dansta çok fazla potansiyel ve pozitif var, bu yüzden birçok antrenör dans egzersizlerini kadınları ısıtmanın en iyi yolu olarak görüyor.
  4. Bir dizi aerobik egzersiz. Yerde koşmak, zıplamak, eğimli bir dizi egzersiz, yarım koltuk - antrenmandan önce kendinizi ısıtmak için harika bir yol. Genellikle onu dans ettiren müziğe seslendirilir.
  5. Esneme. Isınmanın önemli bir aşaması. Çoğu zaman, bu arada, zaten ayrı bir yön olan İngilizce "germe" terimi denir. Germe kasları ve bağları yaklaşan yük için hazırlamaya yardımcı olur.

Eşit derecede önemli bir eğitim aşaması, seans sonunda benzer bir ısınma prosedürüdür. İhmal edilmemelidir. Bazen bu aşamaya aksama denir. Isınma ile aynı prensiplerde yapılır, ancak daha kısa süre ve yoğunlukta yapılır. Sınıfın ana bölümünden 5-10 dakika geçtikten sonra, uygulayıcı kas gerginliğini azaltır, uzun süreli yüksek kan akışı, laktik asidi ve diğer maddeleri vücut dokularından alır, bu da toparlanmayı hızlandıracak ve ağrıyı önleyecektir.

İçeride kilo verme egzersizleri

Kalça düzeltmesi yapmanın genel prensibi egzersiz yoğunluğudur. Sadece sınıfların başında, beden henüz tam yüke dayanmaya hazır değilken, hareketlerin ve yaklaşımların sayısında rahatlayabiliriz. Her egzersiz için bir yaklaşım yapılması ilk haftada önerilir. Yaklaşımdaki tekrar sayısı en az 15'tir. Her hafta bir yaklaşım eklenir. Vücut yüke adapte olur, egzersiz sonrası kas ağrısını en aza indirir. Hazırlık aşamasını geçtikten sonra, sporcunun her biri 1-2 dakikalık mola veren 3-5 set 20-30 tekrara dayanması gerekir.

Bacakların bu kısmı için çok fazla hedef hareket yoktur, bu yüzden teknik olarak doğru, özel bir dikkatle yapılmalıdır. Çalışan bacağın iç kasları olduğunu hissetmek önemlidir.

Yük aşağıdaki egzersizlerle elde edilir:

  1. Bacaklarla geniş çömelme. Hareketler bir sumo güreşçisinin pozuna benziyor, bu yüzden bazen böyle adlandırılıyorlar.
  2. Topla yapılan egzersizler. Yardımcı nesne, yeterince büyük, tercihen 50 cm'den daha büyük bir çapa, en az 10-15 cm'lik bir sıkıştırma aralığına sahip olarak seçilmiştir, arkada yatarken, top dizlerle sabitlenir ve eforla sıkıştırılır.
  3. Topla çömelme. Bu alıştırmada, denek bölgesindeki kasları süzerek denek tutulur. Ağız kavgası bu pozisyonda gerçekleştirilir.
  4. Plié. İç uylukta etkili bir şekilde etkilenen bale egzersizi baldır kaslarını içerir.
  5. Mahi. Aşağıdaki ayağın yanına yatarak yapılır. Hareket geniş değil, bu yüzden biraz daha büyük bir sayıya uygulayabilirsiniz. İyi fiziksel zindelik ile 50 kata kadar yapabilirsiniz.

Yüksek yoğunluktaki aerobik egzersizler, bacakların iç kısmındaki yağ birikintilerini azaltmak için iyidir. Örneğin, referans konumunda bir değişiklikle atlar. İniş yaparken, duraklar alternatif olarak yan yana, omuz genişliğinde, çapraz olarak enine olarak yerleştirilmişlerdir.

Dışarıdan kilo vermek için egzersizler

Bu kas grubu iyi eğitimli. Egzersizler etkili ve gerçekleştirmesi kolaydır. Deneyimli eğitmenler, zihinsel olarak hedef alıştırmaları yaparken göreve odaklanmayı önerir.

  1. Çömelme. Bacakların tüm kas gruplarında, sırtın kalçalarında etkili bir şekilde hareket eden evrensel bir egzersiz. Ayak omuz genişliği ayrı. Eller önünüze veya kafanızın arkasındaki şatoya uzanıyordu.
  2. Crouch. Vücudun aşağıdaki bağlantı noktasına ulaşmaması, önceki alıştırmadan farklıdır. Yaparken yukarı konumda oyalanmak tavsiye edilmez. Tüm yaklaşım boyunca kaslar gergindir ve bu da “kulaklar” üzerinde etkili etki için koşullar yaratır.
  3. Lunges. Alternatif olarak, her bir bacak bir bodur ile öne doğru bir adım atmakta ve diz yere değmektedir. Düz bir hamle ve çapraz vardır. İlk durumda, bacağın dümdüz ileri doğru hareket ettiği ve ikinci durumda, destek bacağının ayağının altından geçen geleneksel çizginin ötesine geçmesi için farklılık gösterir.
  4. Mahi. İki başlangıç ​​pozisyonundan gerçekleştirildi. İlk - yan, ayak, üstte yer almaktadır. İkincisi, kalçanın kaçırılmasıyla ayakta duruyor.

Egzersizleri yaparken, sırtınızı dik tutun. Her yaklaşımda, hareketi, uyluğun dış kısmının yükü hissedeceği şekilde ayarlamanız gerekir.

Kalça ve bacaklar için egzersizler

Birçok kadın kalça şeklinden memnun değildir.

Kas tonusunu iyileştirmek, selülit, hoş olmayan kıvrımlardan kurtulmak için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

  1. Çömelme. Hareket derin, en düşük noktaya ulaşıyor. Sadece gluteusla değil, diğer tüm bacak kaslarıyla da çalışır.
  2. Lunges. Maksimum yük için, hafifçe öne eğilerek, gluteal kasları gererek ve maksimum hareket aralığı sağlar.
  3. Mahi. Bacaklarını geriye doğru hareket ettirerek mideleri üzerinde durmalarını ve ayakta durmalarını sağlarlar. Hareketlerin yapısını kontrol etmek ve istenen kas üzerindeki yük maksimum olduğunda konumunu hissetmek önemlidir.

Kalçalar, yoğun eğitime aktif olarak yanıt verir. Spor dansı, egzersiz bisikleti, atlama - vücudun bu bölümünü esnek ve güzel kılmak gerektiğinde herhangi bir egzersizi tamamlamak için gerekli olan budur.

Alıştırma için giyim ve ayakkabı

Antrenman formunun seçimi öncelikle formlarına göre yapılır. Egzersizlerin çıplak ayakla veya terliklerle yapılması tavsiye edilmez. Ayak, tabanda dinlenerek iyice sabitlenmelidir. Bu, yaralanmalara ve burkulmalara karşı koruma sağlar. Ek olarak, ağırlıklar ile çalışmak, ayak için ek riskler taşır.

Giysiler aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

  1. Doğal veya bazı higroskopisiteye sahip sentetik ter, ter emici.
  2. Formun boyutu olmalı. Büyük kıyafetler egzersizleri, küçük kısıtlayıcı hareketleri engelleyecektir.
  3. Sıkı sakız olmamalıdır. Çoğunlukla sporda çift fiksasyon prensibi kullanılır - yumuşak elastik bir bant artı bir kordon, şeklin tam boyutu için bir düğüme bağlanmış bir bant.
  4. Soyunma. Yoğun antrenmanlarda, ter çok fazla serbest bırakılır, bu yüzden deneyimli sporcular kafa için geniş bir bant kullanırlar, bu da sıvıyı emerek gözlerinin içine akmasını önler. Bazen, ağırlıklarla çalışırken avuç içlerinin kuru kalmasını sağlayan kol bantları kullanılır.
  5. Kemer. Sırt problemleri ile ilgili önemli yüklerin kullanılması önerilir. Bu amaçlar için özel olarak tasarlanmış profesyonel kayış halterciyi kullanabilirsiniz.

Sınıflar için özel bir mağazada spor kıyafet almak daha iyidir. Tüm gereklilikleri tamamen karşılar, alerjik değildir, vücut için hoşdur, görünüşünü kaybetmeden ter ve tekrarlanan yıkama etkilerine dayanabilir.

Antrenör İpuçları

Hangi çalışma programı seçilirse seçilsin, genel prensipler aynı kalır. Tüm antrenörler bunun hakkında konuşuyor.

Deneyimli bir eğitmen öğrenciye aşağıdaki kuralları aktarmaya çalışıyor:

  • sınıflar düzenli olmalı;
  • Aynı anda eğitim yapılması arzu edilir;
  • kesinlikle uyuma ve beslenmeye uygun;
  • Eğitim sırasında, kendinizi psikolojik olarak hazırlayabilme, olumlu bir tutuma sahip olma, hareketin neşesini hissetme;
  • vücut üzerindeki etkili etkilerini teknik olarak doğru yapmak için egzersizler;
  • Sınıfların ana kısmından önce, ısınmak ve esnetmek gerekir ve bundan sonra - birkaç rahatlatıcı egzersiz. Antrenmandan hemen sonra duş almanız ve mümkünse hafif bir masaj yaptırmanız önerilir.

Sonuçlar hemen elde edilemez. Sınıflar, uyku ve beslenme bir yaşam tarzı olmalıdır. Salona periyodik geziler, evde nadir bir şekilde çalışmanın yararı olmayacak. İlaç ilaçları, kas stimülatörleri sadece lokal sonuçlar sağlar ve kilo kaybı için, bacaklar ve kızların kardiyo ve aerobik egzersizlerine ihtiyacı vardır.

Belirgin başarılar, derslerin ilk ayında gözlenir, ancak altı ay düzenli eğitimden sonra hedef varış yerindeki tam teşekküllü iş yükleri başlar. Kas çerçevesinin 7 ayda tamamen oluştuğuna inanılmaktadır.

İyi bir eğitici, öğrencinin bir tıbbi muayene raporu ve testlerin bir metnini sunmasını gerektirir. Ruhsatlı bir uzman eğitimli ve tıbbi endikasyonlara dayanarak organizmanın özelliklerini dikkate alan bir meslek stratejisi oluşturabiliyor. Evde pratik yaparken profesyonel bir eğitmen ve doktora danışmanız önerilir. Bu durumda kendi kendine tanılama kötü bir fikirdir.