Evde kilo kaybı için protein diyeti

Yüksek proteinli bir diyet temel olarak et sevenler için çekici görünebilir, ancak her şey domuz pirzolası, kaburgalar ve hamburgerlerden ibaret değildir. İçimizdeki etçil doğa, bir biftek düşüncesiyle uyandırılır, ancak kilo vermeyi veya kas yapmayı düşünüyorsanız, protein diyeti nüanslarının daha iyi ele alınması ve makul bir yaklaşım bulması gerekir.

Yüksek proteinli diyetler neden etkilidir?

Birçok insan kilo kaybını teşvik etmek için protein diyetine yönelir, çünkü bazı araştırmacılar açlıkla daha iyi başa çıkmanın ve kalori alımını azaltmanın yardımcı olduğunu savunurlar. Diyette% 30 protein içeren diyetler kabul edilebilir ve makul bir şekilde gerekçelendirilirken,% 50 protein ile yüksek miktarda protein içeren beslenme sistemleri olarak kabul edilirler.

Düzenli bir egzersiz programı, daha fazla miktarda protein ve ılımlı miktarda karbonhidrat içeren bir diyet, birçok uzmanın inandığı gibi, kandaki yağ seviyesini azaltabilir. Yağ yakılırken kas dokusu korunur.

Proteinlerin beynin iştahı uyandırmaktan asgari miktarda hormon almasına neden olduğuna inanılmaktadır ve bazı çalışmalar, proteinin yağ ve karbonhidratlardan çok daha verimli bir şekilde açlığı giderebildiğini göstermiştir. Böylece, çalışmaya katılan insanlar, diyet, kalori% 30 protein,% 20 - yağlar,% 50 - karbonhidratlar için hesaplanacak şekilde ayarlandı.

İnsanlar normalden daha az aç hissettiklerini (günde 450 kaloriden daha az yediklerini), yiyeceklerden daha memnun olduklarını, kilo kaybettiklerini (12 haftada ortalama 5 kg) söylediler. Egzersizle birlikte kilo kaybı arttı, kandaki yağ içeriği normale döndü.

Protein yemi

Bütün proteinler aynı değildir. İyi tasarlanmış bir diyette, bir protein kaynağı besinler açısından zengin, ancak yağsız et, deniz ürünleri, yumurtalar ve süt ürünleri (fermente edilmiş) gıdalar gibi düşük miktarda yağ ve kalori içeren besinler olabilir.

Karbonhidratların seçimine de bilinçli bir şekilde yaklaşılmalıdır. Avokado, fındık, tohum ve zeytin gibi “sağlıklı” yağlar olduğu gibi, maksimum miktarda taze sebze ve mevsim meyveleri kabul edilir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var

Önerilen bir protein alım oranı, bir yetişkin için tüketilen toplam kalori miktarının günlük% 10 ila% 35'i arasındadır. Bu 1800 kalori tüketmek şartıyla günlük 45 - 218 gram proteine ​​dönüşebilir.

İyi bir diyet için, günde ortalama 50 gram protein veya kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein yeterlidir. Yağ yakma potansiyeline ulaşmak için, günde 120 gram kadar yüksek kaliteli protein tüketilmesi önerilir.

Açıkçası, tüketilen protein miktarı, kilo kaybı için böyle bir diyette büyük ölçüde artmaktadır, ancak böbrek hastalıklarından muzdarip değilseniz, bunun hiçbir tehlikesi yoktur. Evde diyet yapmadan önce bir doktora danışmanız makul olacaktır.

En iyi protein kaynakları:

• diyet etleri;
• deniz ürünleri;
• az yağlı süt ürünleri;
• yumurta;
• fındık ve tohumlar.

Protein bakımından zengin yiyecekler yemek iyi bir fikirdir: Somon balığı veya omega-3 bakımından zengin diğer balıkları pişirmek. Fasulye ve mercimek de yeterli miktarda protein içerir, ancak yine de bize lif verir. Proteinleri içeren yiyecekleri zenginleştirmek için bir salataya ceviz veya yulaf ezmesine badem ekleyebilirsiniz.

Ne kadar protein alıyorsunuz:

• yarım bardak az yağlı süzme peynir: 10-14 gram;
• 100 gram tofu: 7-13 gram;
• yarım bardak mercimek bitkisi: 9 g;
• 1 yemek kaşığı. l. fıstık ezmesi (badem ezmesi): 2g;
• 100 gram yağsız tavuk filetosu: 25 gram;
• 100 gram balık: 17-20 gram (çeşide bağlı olarak);
• 30 gram peynir: 7 gram;
• 1 büyük yumurta: 6 gr;
• az yağlı yoğurt bir kavanoz (125 gr): 6 gr;
• 30 gram fındık: 4 - 7 gram.

En iyi karbonhidrat kaynakları:

• sebzeler;
• meyveler;
• tahıllar (kepekli);
• baklagiller (çok fazla protein içerir);
• az yağlı yoğurt / süt (çok fazla protein içerir).

En İyi Yağ Kaynakları:

• fındık ve doğal fındık ezmesi;
• tohumlar;
• zeytin;
• avokado;
• yağ (soğuk preslenmiş);
• yağlı balık

Açlık, iştah duygusunu daha iyi yönetmek için, günlük tüketilen kalorileri 5 veya daha fazla öğüne bölün.

Protein gücü

Yüksek proteinli yiyecekler, sindirmek, özümsemek ve kullanmak için vücudun daha fazla miktarına ihtiyaç duyar, bu da vücudun bu tür yiyecekleri işleyerek daha fazla kalori harcadığı anlamına gelir. Proteinli yiyecekler midede daha uzun süre kalır, bu nedenle tokluk hissi oldukça hızlı bir şekilde gelir ve çok daha uzun süre kalır.

Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, bir protein diyeti en uygunudur. Sağlıklı ve kademeli bir kilo kaybı için diyet 3 tam öğün ve 2 ek içermelidir ve% 45 karbonhidrat,% 30 protein,% 25 sağlıklı yağ türüyle dengelenmelidir.

Hafif kilo vermek, bir buçuk saatten fazla sürmeyen hafif egzersizlere yardımcı olacaktır. İşe alın ve ağırlığın nasıl düşmeye başladığını görmeye hazır olun.

En yüksek protein içeriğine (% 60'a kadar) ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip diyetler kısa süreli olmalıdır, çünkü böyle bir kilo kaybı diyetinin yalnızca avantajları değil, aynı zamanda önemli dezavantajları da vardır. Sağlık durumuna ve hedeflerine bağlı olarak, bazıları için bu diyet, diğerleri için gerçekten etkili olacaktır - en iyi seçenek değil.

Artıları:

• karbonhidrat ürünleri (hamur işleri, ekmek) yüksek kalorili içerik içerdiğinden düşük kalorili alım;
• yiyecek için azaltılmış özlem;
• enerji hissi;
• diyet yağ nedeniyle kilo kaybına katkıda bulunur, bu yüzden özellikle vücut geliştiriciler ve kas kütlesini artırmak isteyen insanlar için etkilidir;
• ketoz (vücudun biriken yağını enerjiye bölme işlemi) diğer yiyecek türlerinden daha hızlı başlar;
• Yemek sonrası pasifliğin olmaması, karbonhidratlı yiyecekleri yerken sık rastlanan bir durumdur.

eksileri:

• yetersiz su alımı ile böbrekler üzerindeki yük;
• karbonhidratlardaki keskin düşüş nedeniyle esansiyel vitamin ve mineral eksikliği;
• diyette yetersiz miktarda lif bulunan kabızlık olasılığı;
• diyetteki değişiklik çok dramatik ise belki de diyet boyunca uyuşukluk hissi.

7 ve 10 gün boyunca hızlı kilo kaybı için protein diyeti menüsü

Hafta içi yemek planı aşağıdaki gibi olabilir.

1. gün:

1. Kahvaltı: Domatesli 2 yumurtalı omlet.
2. İkinci kahvaltı: 25 gram kuru meyve ve kuruyemiş çekirdeği karışımı (ayçiçeği çekirdeği, kuruyemiş ve goji meyveleri ile karıştırılmış).
3. Akşam yemeği: ızgara sebzeler (mantar, ıspanak, domates), çiğ tahıllardan bir dilim ekmek ile.
4. Öğle yemeği: Keten tohumu ile tatlandırılmış 60 gram az yağlı yoğurt (1 yemek kaşığı L.).
5. Akşam yemeği: 150 g ızgara alabalık, patlıcan, 1 çorba kaşığı kızartılmış. l. Zeytinyağı

2. Gün:

1. Kahvaltı: müsli (1 su bardağı) ve yarım su bardağı çilek ve süt.
2. İkinci kahvaltı: çilek (5 adet), Kabak çekirdeği (15 gr.).
3. Öğle yemeği: Ispanak, marul, salatalık ve 100 gram fasulye salatası.
4. Öğle yemeği: 1 elma ve 20 gram kuru meyve, tohum ve kuruyemiş karışımı.
5. Akşam yemeği: 150 gr ızgara tavuk, 1 fincan haşlanmış brokoli, kabak, balkabağı.

3. gün:

1. Kahvaltı: 30 gram peynir ve maydanoz ile 2 yumurta çırpılmış yumurta.
2. İkinci kahvaltı: 1 elma, 10 adet. Kaju.
3. Öğle yemeği: 1/2 su bardağı kinoa, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler.
4. Çay saati: 1 bardak havuç ve humus.
5. Akşam yemeği: 180 gram pişmiş tavuk, 1 bardak mantarlı ıspanaklı.

4. gün:

1. Kahvaltı: çilek (1 su bardağı) ile granola (1 su bardağı), 50 gram az yağlı yoğurt.
2. İkinci kahvaltı: 25 gram kuru meyve ve fındıklı tohum karışımı.
3. Öğle yemeği: 100 gr konserve ton balığı, limon kabuğu rendesi serpilir, soğan, 1 dilim çiğ tahıl ekmeği.
4. Çay saati: 1 elma ve bir avuç üzüm.
5. Akşam yemeği: 180 gram sığır eti, yeşillik, zeytin, salatalık, balzamik sirke sosu (15 gram) ve zeytinyağı (15 gram).

5. Gün:

1. Kahvaltı: 10 gram keten tohumu, 1 muz ile birlikte 100 gram az yağlı yoğurt.
2. İkinci kahvaltı: avokado ile 1 tost.
3. Öğle yemeği: mercimek çorbası (75 gr haşlanmış yeşil mercimek, 1 diş sarımsak, 1 soğan, 1/2 küçük havuç, 3-4 kiraz domates, 2 yemek kaşığı suya bir avuç ıspanak).
4. Öğle yemeği: 10 adet. fındık, herhangi bir meyve.
5. Akşam Yemeği: 1 su bardağı haşlanmış kabak veya patlıcan 1/2 su bardağı kahverengi pirinç ile.

6. gün:

1. Kahvaltı: 2 dilim çiğ tahıl ekmeği, 80 gram peynir, 1 tatlı kaşığı. bal.
2. İkinci kahvaltı: 120 gram az yağlı yoğurt.
3. Öğle yemeği: ızgara tavuk salatası (150 gr), yeşil salatalı domates.
4. Öğle yemeği: 10 adet. kaju, herhangi bir meyve.
5. Akşam yemeği: 150 g haşlanmış alabalık, bir avuç ıspanak, limon suyu serpilir.

7. Gün:

1. Kahvaltı: 1 su bardağı granola, 1 su bardağı yaban mersini, 70 gram az yağlı yoğurt.
2. İkinci kahvaltı: 30 gram kabak çekirdeği.
3. Öğle yemeği: 200 gram sebze, zeytinyağlı, 100 gram tofu.
4. Öğlen yemeği: 25 gram kuru meyve ve kuruyemiş tohumu ile bir bardak üzüm karışımı.
5. Akşam yemeği: dana biftek (150 gr), mantarlı yeşil bir fincan fasulye.

Tablo. 10 gündür artan protein içeriğine sahip diyet planı:

Not: Her gün 8 ila 10 bardak su içiniz ve kahve ve çay gibi sıvılar, idrar söktürücü olarak işlev gören hidrasyon seviyesini artırmaya yardımcı olmaz.

Diyetten nasıl kurtulurum

Diyetin etkisini hiçbir şeye düşürmemek için, protein diyetini uzun süre bırakıp, çoğunlukla sebzeler ve hububatlar olmak üzere karbonhidrat miktarını kademeli olarak artırmak gerekir. Haftada bir kez kendinize en az miktarda çikolata uygulayabilirsiniz, acı bir çikolata veya pişmiş ürün olması daha iyidir, ancak öğle yemeğinden önce şeker kullanmanız önerilir.

Proteinli yiyeceklerin önceliğini de hatırlamak gerekir: balık ve et, ızgarada pişirilir, fırınlanır, yumurta ve süzme peynir öğle veya akşam yemeği hazırlamalıdır.

Diyet sırasında ve sonrasında, çıkışta, içme rejimine uygunluk çok önemlidir.

Yorumlar ve sonuçlar daha ince

Ve sonraki videoda - protein diyeti hakkında bazı daha yararlı ek bilgiler.