Bir kız evde bacaklarını pompalamak için nasıl: egzersizler ve ipuçları

Birçok kadın üst vücutta ve problemli alanlarda egzersizlerle kendileri üzerinde çalışmaya başlar. Genellikle genel görüşü olumsuz yönde etkileyen bacakları unuturlar. Bu bölgeyi incelemek için spor salonuna gitmek gerekli değildir, düzenli olarak evde birkaç egzersiz yapmak yeterlidir.

Bacakların güzelliği için eğitime ihtiyacınız var mı

Bacaklarda ılımlı miktarda vücut yağı olması her zaman kötü görünmez. Genç kızlarda, böyle bir rakam dengeli görünebilir. Fakat zamanla, yağ dokusu elastikiyetini yitirdiğinde, çok çekici olmayan selülit ortaya çıkar. İyi gelişmiş kaslar ve ince bir yağ tabakası bacaklara çok daha güzel bir güzellik sağlar.

Farklı gövde tipleri için yükün özellikleri

İyi bacaklar, belirgin kaslar ve minimum miktarda yağ ile mümkün olduğunca sıkı olup olmadıklarına bakar. Bunu başarmak için, farklı kızların farklı çabalar göstermesi gerekecektir. Bunun nedeni, tümünde deri altı yağ veya kas miktarının aynı olmamasıdır:

1. Çoğu - asıl sorun aşırı yağ kütlesidir. Aerobik egzersiz için daha fazla zaman harcamalılar (kardiyo). Egzersiz bisikleti, orbitrek veya koşu bandı (koşu) bu amaç için en uygun olanıdır.
2. Dambıl ile yapılan egzersizler hem hacmini azaltmak hem de kas kütlesini şişirmek için uygundur. Aradaki fark, gerekirse, artan miktarlarda tekrarlanan miktarlarla daha fazla yaklaşım yapılması gereken yağ miktarının azaltılmasıdır.
3. Kas kütlesi, kaldırılan ağırlık arttırılarak pompalanır ve yaklaşım ve tekrar sayısı azalır. Mümkün olan azami ağırlığı kullanarak 10-15 tekrar, 3-4 yaklaşım yapmanın en etkili olduğu kabul edilir.

Bacaklar için günlük egzersiz tekrarının önerilmediği unutulmamalıdır. Kasların iyileşmesi için iki gün verilmesi gerekir. Optimal tekrarlama haftada 2 kez.

Büyük bir üste kıyasla kontrast görünüyorsa, ince bacakları pompalamaya çalışmamalısınız. Bu, “ters üçgen” veya “elma” figürü olan bir kadında olur. Bu durumda, vücut yağını azaltmaya, beslenmeyi sınırlandırmaya ve kardiyo yapmaya odaklanmanız gerekir.

Dambıl ile yapılan egzersizler, eğer kasları kötü bir şekilde gelişmişse, bacak şeklini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Bu eğitim kas kütlesini artırarak istenen şekle ulaşılmasına yardımcı olur.

Yağ birikintileri veya büyük kaslar nedeniyle aşırı bacak hacmi. Çok fazla yağ varsa (dizlerin üzerinde rulolar, kalçaların üzerinde kulaklar vardır), sonra çıkarmak gerekir. Yerel olarak kilo vermek mümkün olmadığından, bir dizi egzersiz kas çalışmayı içerir. Bu tarafından yapılır:

• diyetin normalleşmesi;
• zararlı ve yağlı gıdaların, porsiyonların miktarını azaltmak;
• artan su tüketimi;
• fiziksel aktiviteyi arttırın.

Egzersiz, hacmi arttırmadan kasları güçlendirmeyi amaçlar. Yağ miktarı azsa ve bacaklar yüksek kalıyorsa, nedeni yüksek kuvvetli yükler veya genetiktir. Sorunun çözümü, davayı ve elleri güçlü dibe karşılık gelecek şekilde çözmek.

Bacak egzersizleri

Bu kategoriden en etkili olanları aşağıdaki gibidir.

Standart çömelme

Başlangıç ​​pozisyonu - ayak yere paralel, geri düz. Yavaş yavaş çömelmiş, dizlerinizi takip etmeniz gerekir, çorap seviyesinde olmalıdırlar. Pelvis, dik açı oluşana kadar alçaltılmalıdır.

Yük, kuadrisepslere uzanır ve uyluğun kaslarına pazı keser. Temel egzersiz, bacak kasları için en etkili olanlardan biri.

Klasik hamle ileri

Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Ön çalışma, ona ağırlık aktarılır. Sırt dizini destekliyor, böylece zemine temas etmiyor. Vücut düz durur, ön bacağın dizleri çoraptan öteye geçmez. Kuadriseps ve gluteus kası geliştirir.

Kalça uzatma

Başlangıç ​​pozisyonu - vurgu eğilimli. Ellerinizi dirseklerinize, bacaklarınızı dizlerinize koymanız, sırtınızı düzeltmeniz ve göbeğinizi çizmeniz gerekir. Bacağını anlamak için dik açıyla bükülür, vücuda sahip uyluk düz bir çizgiye kadar.

Diz yumruk atmadan yere düşer. Matın üzerinde egzersiz yapmak daha iyidir. Pazı femoris ve büyük gluteus çalışır.

Halter alıştırmaları

Bu tür egzersizler sadece kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda hacmini artırmak için bir fırsat sağlar. Doğru ağırlık ağırlığını seçmek gerekir. Bu şekilde 8-10'dan fazla tekrar gerçekleştirme mümkün olmamalıdır.

Kaslar güçlendikçe, halterlerin ağırlığını arttırmanız gerekir, böylece 8-10'dan fazla tekrar yapamazsınız.

Isınma ile başlamak için ders (eklemlerde rotasyon çalışmaları). Streç kaplama Aşağıdaki egzersizler en etkili şekilde bacak kasları üzerinde çalışmaktadır.

Dambıl ile plie

İç uyluk çalışır. Bacaklar, mümkün olduğunca geniş bir şekilde, ağırlık ajanının ellerine ayak parmakları yerleştirilir.

Kalçalar yatay pozisyonda olana kadar çömelme gereklidir, bu pozisyonun altına düşemezsiniz. En düşük noktada güçlü bir gerginlik hissetti. Bu pozisyondan topuklularınızı ittirmeli ve yavaşça bacaklarınızı düzeltmelisiniz.

Bel saldırıları

Uyluğun arkasını geliştirmek. Düz ol, halterlerin ellerinde, kollar aşağı doğru. Mümkün olduğunca ileri doğru adım atın, ayaklar arasındaki stabilitenin bir mesafe olması gerekir, bunlar aynı çizgide değildir. Ön ayağın parmağı içe doğru döndürülür.

Basamağın genişliği, alt konumda uyluğun zemine paralel olması ve shin ile dik bir açı oluşturması gerektiği gerçeğine karşılık gelmelidir. Halterleri zemine ulaşmadan mümkün olduğunca alçaltıp aşağı doğru bükün.

Sırtı yuvarlaklaştırmak imkansız, her aşamada düz olmalı. Dizler hafifçe bükülebilir, pelvis mümkün olduğu kadar geri çekilir. Sınırlı eğime ulaştıktan sonra, gluteus kasını birkaç saniye sıkmak gerekir, bu da uyluğun arkasındaki gerginliği arttırır.

Shin iş

Havyarı pompalamak oldukça zordur, bu bölgedeki kaslar yüklere alışıktır. Bu nedenle, etki normal yüklerle daha sonra gözlenir. Egzersiz için halterler ve 7-8 cm kalınlığında dikdörtgen bir yükseklik gerekir.

Düz ol, yere topuklu koy, platformda ayak parmağı. Dizler hafifçe bükülmüş, rahat. Dikey bir pozisyon bırakarak, mümkün olduğunca yükseğe kalkmak ve topuk yere değene kadar inmek gerekir. Üst konumda, birkaç saniye oyalanın.

Topukların bağlanması ve açılması, kasların dış veya iç kısmındaki yükü artırabilir. İç katlanmamış çorap ile işlenmiştir. Egzersiz 4-5 yaklaşımı gerçekleştirir.

Egzersiz öncesi ve sonrası nasıl yenir

Eğitimden önce yağları gidermeniz gerekir. Midenin bozulmasına katkıda bulunurlar ve metabolizmayı yavaşlatırlar. Yağ tamamen giderilemiyorsa, miktarını 3 g'a düşürmek gerekir.

Protein ve karbonhidratlara izin verilir. Birincisi kaslar için bir amino asit kaynağı, ikincisi - vücudun doğru miktarda enerji vermesini sağlar.

Eğitim sırasındaki asıl görev, vücudu sıvı ile doldurmaktır. Etkinliği zaten yüzde iki dehidrasyona düşer. Susuzluk hissine odaklanmamak gerekir, yoğun eğitim boğazdaki ve gastrointestinal sistemdeki reseptörlerin çalışmasını baskılar. İçme arzusu, vücutta önemli bir dehidrasyon ile gözlenebilir.

Aşağıdaki semptomları yaşıyorsanız derhal su içmelisiniz:

• baş dönmesi;
• kaybolma;
• baş ağrısı;
• ağız kuruluğu;
• kuru dudaklar;
• iritasyon
• yorgunluk.

Bir antrenmana başlamadan önce, bir bardak su için ve seans boyunca her 15-20 dakikada bir biraz içilmelidir. Bir saatten fazla bir ders süresiyle spor içecekleri eklemelisiniz.

Eğitmenler 2 saat boyunca yiyeceklerden uzak durmayı önermemektedir. Böyle bir strateji biraz yağ kaybına yardımcı olur, ancak asla kasları pompalamaya yardımcı olmaz. Hızlı karbonhidratları sıvı halde tüketmek gerekir. Kas kütlesini güçlendirmeye yardımcı olan insülinde bir dalgalanma elde edilmesine yardımcı olur.

Bunun için kızılcık veya üzüm suyu geçer. Fruktoz oranı önemli bir glukoz var. İstenen ağırlığın her bir kilogramı için yaklaşık bir gram karbonhidrat tüketmek gerekir. Aynı zamanda bir bardak üzüm suyu 38 g ve kızılcık 31 g içerir.

Egzersizden sonraki ilk saatte proteinli yiyecekleri seçmelisiniz. Bu kısım aşağıdaki gibi tanımlanır - avucunuzun içine sığar. Bu aynı zamanda kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunacaktır.

Voltaj düşüşü

Herhangi bir eğitim bir aksamada bitmelidir. Bu germe egzersizleri için en iyi egzersiz. Aşağıdaki kompleksi gerçekleştirebilirsiniz:

• Otururken, vücudu öne doğru eğin, ayak bileklerine sarılın, 10-15 saniye bekleyin.
• Alternatif olarak bacaklarını bir sandalyeye yatırma ve elleriyle topuklara uzanma.

Atlet İpuçları

Egzersizler sırasında düzgün bir şekilde yemek ve içme rejimini takip etmek zorunludur. Bu sonuç olmadan elde edilemez. Sınıflar sistematik olmalıdır. Sadece bu önerileri takip ederek istenen sonucu elde edebilirsiniz.

Çabuk ulaşılamadığı anlaşılmalıdır. İlk göze çarpan değişiklikler sadece birkaç hafta süren derslerden sonra ortaya çıkar.

Her egzersiz kasları ısıtmakla başlamalıdır. Bu 10 dakikalık bir çalışma veya aerobik dersleri olabilir. Kuvvet antrenmanının periyodik kardiyovasküler egzersiz ile takviye edilmesi önerilir.