Evde protein içeceği yapmak için tarifler

Protein sarsıntısı vücuttaki protein eksikliğini doldurmaya yardımcı olur, bu da kas kütlesinin yapısı ve kilo kaybı için gerekli. Hazır karışımları mağazalardan satın alabilirsiniz, ancak bu tür içecekleri evde hazırlamak daha lezzetli ve daha sağlıklıdır.

Protein sallanmasının önemi nedir?

Protein içeceği - aktif olarak spor yapan veya sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için tam olarak ihtiyaç duyulan şey. Metabolik hızı yüksek tutmak, kas kütlesi ya da yağ yakımı kazanmak için çok fazla protein yemelisiniz. Bu yüzden uzmanlar, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en az 2 gram protein tüketmeniz gerektiğine inanıyor.

Bu nedenle, 90 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük en az 180 gram protein yemesi gerekir. Ve bu oldukça fazla. Bu rakamın daha iyi anlaşılması için, yaklaşık 1 kg tavuk filetoda çok fazla protein bulunduğuna dikkat etmek önemlidir. Herkesin çok fazla tavuk yiyemeyeceğini kabul edin. Ayrıca, proteinin yanı sıra, vücuda gerekli miktarda karbonhidrat ve yağ doldurmanız gerekir.

Benzer miktarda yiyecekle, tamamen sağlıklı bir insan bile, sindirim kanalını idare etmek zor olacaktır. Bu gibi durumlarda, protein shakes kurtarmaya gelir - uygun, hızlı ve lezzetlidir.

Başlıca protein sallama tipleri

Bu tür içecekler geleneksel olarak iki ana gruba ayrılır - bir dizi kas kütlesi veya kilo kaybı için:

1. Kilo kaybı için protein sallanması bir miktar protein içeren bir içecektir (porsiyon başına yaklaşık 21 gram), karbonhidrat miktarını azaltırken pektin vardır. Bu içecek bir veya iki öğünün yerini almak kolaydır.
2. Peynir altı suyu kokteyli Peynir altı suyundan elde edilen doğal bir ürün temelinde hazırlanır. Bu içecekler hızlı bir şekilde sindirilirken, kalori değildir. Spor yapanlar ve kilo vermek için kullanılması önerilir.
3. Soya kokteylleri. Vejetaryenler ve laktoz intoleransı olan insanlar için idealdir. Bu tür kokteyller, yüksek kalorili içeriği ile ayırt edilirken gücü hızlıca yeniler.
4. Kazein bazlı kas büyümesi salgıları protein bakımından yüksektir. Bunlar tam olarak profesyonel sporcuların kas inşa etmek ve egzersiz yaptıktan sonra eski haline getirmek için kullandıkları şeydir.

Hem kilo vermek hem de kilo almak için bu tür kokteyller elden hazır ürünlerden elde edilebilir veya depoda ıslah için özel bir toz olarak satın alınabilir.

Doğal bir kokteylin faydaları nelerdir?

Diyette yeterli miktarda protein bulunmadan, sporla etkin bir şekilde ilgilenmek imkansızdır - vücudun iyileşmeye vakti olmaz.

Amino asitler, kas hücrelerinin geri kazanılması için bir yapı malzemesi olarak gereklidir.

Ancak ev yapımı bir kokteylin başka faydaları da vardır.

Bileşenleri seçebilme

Bir protein sallamak yapmak, hangi bileşenlerden olacağını kendiniz seçeceksiniz. Kendiniz için en uygun kompozisyonu seçebilirsiniz. Katabolik süreçleri durdurmak istiyorsanız süzme peynir, yumurta akı kullanabilirsiniz. Subkutan yağdan kurtulmak için basit ve karmaşık karbonhidratların sayısını bağımsız olarak değiştirebilir, onlarsız tamamen bir içecek yapabilirsiniz.

Doğal maddeler

Evde yapılan protein sallamak kadınlar için mükemmeldir. Doğal içeriklerden yapılmış olmaları nedeniyle, bu içecekler yağ ve basit karbonhidrat yokluğunun bir parçası olarak fazla kalori içermez.

Fitness eğitmenleri arasında, atletler son öğününü benzer bir kokteylle değiştirdiğinde, uygulama oldukça yaygındır. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu mikro elementleri ve vitaminleri almanızı sağlarken, sindirim sistemini bol miktarda katı yiyecekle doldurmaz.

Ayrıca ev içi rahatlık için bir an vardır - akşam yemeği yemek için çok fazla zaman harcamak gerekmez, bulaşıkları yıkayın.

Kalite güvencesi

Ev yapımı kokteyllerle ilgili en önemli şey, kullandığınız tüm ürünlerin kalitesinden emin olabileceğinizdir. Mağazada bir protein konservesi satın alarak, üreticinin yüksek kalitede hammadde kullandığından, ürünlerin gerçek kompozisyonunun ambalajda belirtilene karşılık geldiğinden emin olamazsınız.

Büyük spor beslenme mağazalarında bile, şüpheli koşullarda bilinmeyen malzemelerden yapılmış bir sahtekarlıkla karşılaşabilirsiniz. Bu ürün nişasta, şeker ve diğer besin maddelerini sıfıra indirecek olan basit karbonhidratlar içerebilir.

İçeceğin ana bileşenleri

Bu kokteyllerin protein bileşeni süt, peynir ve yumurta akıdır.

süt

Yağ yüzdesi daha düşük olan yiyecekleri seçmek daha iyidir. Bununla birlikte, sütte laktoz olduğu hatırlanmalıdır - bu yüksek GI değerine sahip bir karbonhidrattır. Bu nedenle, sıkı bir diyet yapıyorsanız ve az miktarda basit karbonhidratı bile tüketemiyorsanız, sütün normal su ile değiştirilmesi daha iyidir. Çok lezzetli olmasa da daha faydalı olacak.

Süzme peynir

Süzme peynir ile benzer bir hikaye, ancak içindeki laktoz çok daha az içerir. Ne yazık ki, ahlaksız üreticiler sık ​​sık süzme peynirlere nişasta ekler ve bu da ürünü doğru beslenme açısından işe yaramaz hale getirir. Bu nedenle, yalnızca güvenilir ve güvenilir üreticilerden süzme peynir satın almanız önerilir.

Ağırlık olarak satın almanız önerilmez - bu durumda, hiç kimse yağ içeriğinin belirtildiği gibi olacağını garanti edemez. Herhangi bir süzme peynir yapacak: sıradan, yumuşak, granül, ancak protein, yağ ve karbonhidrat, kalori miktarına bakmak çok önemlidir - tüm bu veriler pakette belirtilmiştir.

Yumurta beyazlar

Şişelenmiş pastörize sıvı yumurta beyazlarının kullanımı en avantajlı olanıdır. Bu bileşen herhangi bir spor beslenme mağazasında satın alınabilir. Yumurta akı sporcular için en iyisidir. Çok fazla amino aside sahiptir, mükemmel bir şekilde sindirilir. Ek olarak, salmonelloz hakkında endişelenmemelisiniz - proteinler tamamen pastörize edilmiş ve temizlenmiştir.

Ek olarak, bütün bir tavuk yumurtası, yaklaşık 6 gram protein ve o kadar fazla yağ içerir ki bu da kokteyli biraz daha besleyici hale getirir. Bazıları tavuk yumurtasını bıldırcın ile değiştirir, ancak sonuç hemen hemen hiç etki etmez, çünkü bu iki üründeki amino asit bileşimi neredeyse aynıdır. Bu protein kaynağıyla ilgili tek sorun, bazı insanların çiğ yumurta akını özümsemekte güçlük çekmesidir.

karbonhidratlar

Protein çalkalamanıza karmaşık ve basit karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. En iyi kaynak yulaf ezmesidir. Onlar ucuzdur, herhangi bir mağazada satın alabilirsiniz ve glisemik indeks karabuğday daha azdır. Kalori yulaf ezmesi küçük - 100 g ürün başına yaklaşık 88 kalori.

Kas kütlesi kazanma dönemindeyseniz, az miktarda basit karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Bu durumda, doğal ürünler tercih edilmelidir: meyve, bal, fındık.

Tat ve faydaya ek olarak, emilimini artıracak olan kokteyle lif katacaktır. Kokteyli daha tatlı yapmak istiyorsanız, şeker kullanmayın, yerine aspartam veya stevia koymak daha iyidir. Yedeklerin sayısı ılımlı olmalıdır. İçeceğin daha besleyici olmasını istiyorsanız, egzersizler arasında kas iyileşmesi sürecini hızlandırmak için gerekliyse, biraz fındık ekleyebilirsiniz. Ceviz, yer fıstığı ve badem tercih edilmelidir. Ek olarak, kokteyli, kandaki zararlı kolesterol miktarını azaltarak kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan omega-9 çoklu doymamış yağ asitleri ile doldurur.

Bazıları fıstık ezmesi kullanır, ancak içeceğin kaloriyi fazla yükseltmemesi için tartılması önerilir. Böyle bir kokteylin düzenli kullanımı ile birkaç kilo fazla kazanma riski çok yüksektir. Çikolatalı hamur veya dondurma gibi trans yağ içeren ürünler eklemek de aynı sebepten ötürü önerilmez.

Protein içeceği nasıl içilir?

Bu tür bir ürünü ne zaman ve hangi miktarda kullanacağınız sorusu tamamen bireyseldir - birçoğu bir dizi faktöre bağlıdır, örneğin, uyanma, uykuya dalma, günlük öğün sayısı, fazla kilo alma eğilimi önemlidir.

Çoğu sporcu kas kütlesini kazanmak için bir kokteyl içme şemasını kullanır:

1. Uyandıktan hemen sonra. Bu durumda, sindirim sistemi aşırı yüklenmeyecek şekilde protein miktarı küçük olmalıdır. 25 gram kadar protein yeterlidir.
2. Öğünler arasında. Kokteyl daha hızlı metabolizmaya izin verir, kas gelişimini hızlandırır. Optimum hacim, 35 gram proteindir.
3. Eğitimden sonra. Böyle bir içecek gerçekleşmekte olan katabolik süreçleri durduracak, iyileşmeye başlayacaktır. En iyi seçenek 30 gram hızlı sindirim proteinidir.
4. yatmadan önce. Bu, gece boyunca kasları katabolizmadan koruyacaktır. Miktarı 150 g'a çıkarabilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak için aşağıdaki şemayı kullanın:

1. Uyandıktan hemen sonra 20-25 gram protein tüketin.
2. Antrenmandan sonra yaklaşık 30 gram protein içeren bir kokteyl iç, bu daha hızlı iyileşmeni sağlayacak.
3. Son öğün yerine, 150 gram protein içeren bir kokteyl iç.

Bir protein tozu sallamak nasıl yapılır?

Böyle bir içeceğin hazırlanması şeması çok basittir: doğru miktarda tozu alın, bir çalkalayıcı veya bardağa dökün, suyla doldurun, karıştırın. Pişirme asıl sorunu - Protein miktarının doğru hesaplanması. Aktif olarak egzersiz yapan ve kas kütlesini artırmak isteyenler için kilogram başına 1.5-2.5 g protein formülü kullanılması önerilir.

Amacınız fazla kilolardan kurtulmaksa, kg başına ortalama 1 gram protein yeterlidir. Diğer bileşenlere gelince, meyve, buğday tohumu, kuru yosun ekleyebilirsiniz. Su, meyve suyu veya süt sıvı olarak kullanılabilir. En önemli kural içeceği bir günden daha uzun süre tutmak değildir.

Enerji Kokteyli

maddeler:

• 300 ml su;
• BCAA'lar;
• 1 cimri (ölçü kaşığı) peynir altı suyu izole;
• 2 kahve buz küpleri;
• 15 damla ginseng tentürü.

Bu kokteyl spor salonunda egzersiz yapmadan önce kurutma için idealdir. Ve hepsi kasları formda tutmaya yardımcı olduğu için. Peyniraltı suyu izolatı mükemmel bir şekilde sindirilir, kahve buz küpleri merkezi sinir sistemini uyarır ve ginseng tentürü Sovyet sporcularının silahıdır. Herhangi bir eczanede satılık enerji tonunu arttırır.

Standart Protein Sarsıntısı

300 ml su veya sütle cimri 1-2 protein karıştırın. Tüm malzemeleri bir çalkalayıcı veya karıştırıcıda karıştırın. Ek olarak, içeceğe birkaç muz, çilek de ekleyebilirsiniz.

Evde yemek tarifleri

Kas kütlesi kazanmak için tarifler

Biraz kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, diyetteki proteine ​​ek olarak karmaşık karbonhidratlar da olmalıdır. Bu, sadece biraz yulaf ezmesi ekleyerek kolayca bir kokteylde somutlaştırılabilir. Az miktarda basit karbonhidrat zarar vermez, bu yüzden meyveleri eklemekten çekinmeyin, tatlım.

Tarif 1

İhtiyacınız olacak:

• 350 ml süt;
• 100 g yulaf gevreği;
• 200 ml sıvı yumurta akı;
• 100 gr çilek.

Bu karışım vücudunuza mükemmel kalitede yaklaşık 35 gram yüksek kaliteli protein, yulaf ezmesinden yaklaşık 50 gram kompleks karbonhidrat ve meyvelerden ve sütten 25-30 gram basit karbonhidrat verir. Egzersiz sonrası kullanım için idealdir.

Tarif 2:

• 400 ml su;
• 250 ml çiğ yumurta akı;
• muz;
• 25 gr bal;
• 1-2 ceviz.

Böyle bir kokteyl yaklaşık 35 gram yüksek kaliteli protein, yaklaşık 45 gram basit karbonhidrat verecektir. Büyük öğünler arasında tüketim için idealdir - verimli çalışma için vücudu enerji ile şarj eder.

Tarif 3:

• 350 ml süt;
• 200 gram yağsız süzme peynir;
• 2 tablet tatlandırıcı (örneğin, stevia);
• 40 gr ahududu veya başka bir meyveler.

Bu içecek vücuda yaklaşık 50 g kazein proteini sağlar ve bu da kan içine 5-6 saat boyunca düzenli bir amino asit akışı sağlar. İçindeki karbonhidratlar son derece küçüktür. Yatmadan önce alımı için idealdir.

Zayıflama İçecek Tarifleri

Düşük karbonhidrat diyeti olmadan kilo vermek mümkün değildir. Diyetteki yağ miktarı da küçük olmalıdır - vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en fazla 1 g. Bu nedenle, içeceği aynı prensipte hazırlıyoruz - büyük miktarda protein, minimum miktarda karbonhidrat ve yağ. Evde bulunan bu protein sallamaları, az miktarda kalori içerdiğinden ve şekle zarar vermediğinden kızlar için uygundur.

Tarif 1:

• 400 ml su;
• 200 ml sıvı yumurta akı;
• 2 tablet tatlandırıcı;
• 50 g düşük kalorili reçel.

Bu sağlıklı içeceği hazırladığınızda, yaklaşık 30 gram yüksek kalitede protein ve minimum miktarda karbonhidrat elde edersiniz. Satışta kalorisiz reçel de bulabilirsiniz, ancak bu durumda içeceğin tadı değişecektir. Egzersiz sonrası alım için idealdir.

Tarif 2:

• 400 ml su;
• 100 gram yağsız süzme peynir;
• 100 ml sıvı yumurta akı;
• 50 g yulaf ezmesi;
• 2 tablet tatlandırıcı;
• 30 gr taze meyveler.

Böyle bir kokteyli içtikten sonra, yaklaşık 30 gram iki farklı protein elde edersiniz: hızlı ve yavaş emilim. Bunun karmaşık proteinin bir benzeri olduğunu söyleyebiliriz. İçeceğe birkaç çilek ve pul ekleyerek, kokteyli daha besleyici hale getireceksiniz. Mükemmel yerine kahvaltı.

Tarif 3:

• 400 ml su;
• 300 g süzme peynir% 0 yağ;
• 2 tablet tatlandırıcı;
• 100 gr. yaban mersini.

Bu kokteyli içtikten sonra, yaklaşık 40 gram kazein proteini alacaksınız ve yaban mersini veya yaban mersini, kalori içeriğini artırmadan kokteyle hoş bir kremalı meyve tadı verecek. Yatmadan önce alım için idealdir.