Evde ve spor salonunda kilo kaybı için egzersizler

Aşırı kilo, bir kişinin sağlığı etkileyebilecek en büyük estetik sorunlarından biridir. Uygun tedavi almak, hangi başlangıçtan itibaren, şişmanlık dereceleri vardır. Ancak hastalığın hemen hemen her şiddeti ile aktif eylemler atanacaktır.

Evde eğitim için kurallar ve tavsiyeler

Aşırı vücut ağırlığınız varsa, o zaman evde çok kilo kaybı egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak uyulması gereken bazı kurallar var:

1. İlk ve en önemli kural - obezite derecesi ve durumunuzla ilgili kendi değerlendirmenizden bağımsız olarak, tavsiye almak için bir doktora danışmalısınız. Uzman, fiziksel aktivitenin kabul edilemez olacağı gizli kontrendikasyonları bulabilecek ve destekleyici tedaviyi ve önerilen diyeti yazabilecek.
2. Yükler ortalama olmalıdır, hiçbir durumda onları arttırmaya çalışmayın. Düzenli olmak için asıl şey, profesyonel bir yaklaşım ancak kalifiye bir eğitmen gözetiminde yapılabilir.
3. Her koşulda, yağ kaybının temeli bir diyettir. Gerekli tüm elemanları, yeterli miktarda protein (kg başına 0.6-1g), vitaminleri ve az miktarda karbonhidrat içermelidir. Bunun için, genellikle karbonhidrat miktarını azaltarak günlük 150-200 g değerine getiren karbonhidratsız bir diyet kullanılır. Su kullanımını artırmak da çok önemlidir, günde en az 2 litre değerine ihtiyacınız olacak.
4. Vücut üzerindeki etkilerin ilerlemesi prensibine dikkat etmek önemlidir. Bu, zaman veya daha fazla hacim artırarak herhangi bir yükün arttırılması gerektiği anlamına gelir.

Egzersizler basit ama etkili olmalıdır. Spor terimlerine aşina olmanız gerekecek. İşte bunlardan bazıları:

• kardiyo, hafif veya orta yükün etkisini uzun bir süre (ağırlık kaybı için en etkili) belirleyen fiziksel bir eylemdir;
• yağ yakma, birçok faktör gözlenerek elde edilen bir işlemdir;
• Yaklaşımlar - bir alıştırmaya ne kadar yaklaşmanın gerekli olacağının bir göstergesi, belirli sayıda tekrarlama ile, örneğin, 8 tekrarlı 3 setten oluşan squatlar mümkündür.

Öz disiplini gözlemlemek önemlidir, çünkü evde her zaman bir dikkat dağıtıcı olacağı için, durum verimli faaliyetlere atfedilmez. Tembellik nedeniyle herhangi bir aktiviteyi durdurma eğilimindeyseniz, diğer kişilerin sonuçlarına bakarak motivasyon kazanmak en iyisidir. Gelişmeleri görünce daha fazlasını istiyor ve fazla kilonuzu yenebiliyorsunuz.

Antrenman öncesi ısınma nasıl yapılır

Isınma çok önemlidir, çünkü vücudun aktiviteyi daha kolay transfer etmesine yardımcı olur ve çeşitli yaralanmaların ve burkulmaların önlenmesidir. Doğru ısınma, başarılı bir eğitim için anahtardır.

Egzersizleri yapmadan önce ısınmak nasıl? Egzersizden önce ısınmanın birkaç yolu vardır. Tüm vücudu veya sadece belirli kasları yoğurmak için tam bir ısınma veya sadece kısmi harcayabilirsiniz.

Biraz zamanınız varsa, en azından kısmi bir seçenek yapmanız gerekir. Her zaman ısınmak arzu edilir. Tam ısınma, vücudun üstünden altına doğru veya tam tersi yönde ilerleyebilir. Eklemlerin, özellikle kardiyodan önce ısıtılması çok önemlidir. Bu prosedür sırasında, darbe çalışma alanına girer, zaten dakikada 100 atımdan fazla olmalıdır.

Isınma süreci, bir şeyin daha basit bir şekilde tekrarlanmasını, çeşitli germe, sallanma ve sadece fiziksel eylemleri içerebilir.

Faaliyete hazır olduğunuzu hissettiğinizde (genellikle 15-20 dakika sürer), onlara devam edebilirsiniz, ancak herhangi bir egzersizi, ısınma hızında, tekrarlanan sayılarla tekrarlamanın önemli olduğunu hatırlamakta fayda vardır.

Yeni başlayanlar için uygun olan kompleks

Aslında, acemi bir kişinin seçimi, özellikle de evde çalışacaksa, iyi değildir. Fakat ilk başta, ilerleme, doğru beslenme ve diğer faktörlerin eşlik ettiği hemen hemen her aktiviteden geliyor.

Bazıları, çoğu okulda öğrenci olurken yapılan basit beden eğitimi ile başlar. Gerçekten etkili olacak, ama uzun sürmeyecek. İşlemlerinizi olabildiğince verimli hale getirmek için aşağıdaki asgari envantere ihtiyacınız vardır:

• jimnastik minderi ve top;
• serbest ağırlıklar, yani 20 kg'a kadar katlanabilen dambıller;
• Bir kasnak ve egzersiz bisikleti veya uzun süreli kardiyo yükü sağlayabilen herhangi bir cihaz.

En başında, aktif olmanız gerekiyor, yani düzenli aralıklarla kardiyo yapmak, haftada 2 kez başlamak, oranı 3-4 kez almak. Yoğun eğitim için, egzersiz bisikletini, 20-40 dakika boyunca sadece yüksek yoğunluğa veya çalışma süresinin uzamasına bağlı olarak yükteki kademeli artışı izleyerek kullanabilirsiniz.

Eğitimin nasıl yapılacağı mevcut zindeliğinize, aşırı ağırlığın miktarına ve istenen sonuca bağlıdır. Son aşamada obezite varsa, o zaman birçok egzersiz sizin için uygun olmayacaktır.

Böyle bir derece ile normal bir diyet ve yürüyüş yardımı ile kilo. Normal kütleden sadece hafif bir sapma varsa, mevcut tüm yükleri kullanın. Yeni başlayanlar için evde kilo vermek için daha karmaşık bir eğitim göz önüne alındığında, aşağıdaki basit egzersizleri kullanabilirsiniz:

1. Elinizdeki dambıllerle çömelme gibi bir ağırlıkta 12-14 tekrarlama yapabileceğiniz 1 yaklaşımla. İyice ısındıktan sonra gereklidir. Tüm kaslarınızı çekmek için bacaklarınız ayrı ve omuz genişliğinizle mümkün olduğunca derinden çömelmeye çalışın.
2. Düz bacaklarda Deadlift 1-2 sette 12-14 tekrarlama (deadlift, belinizi düz tutarken bacaklarınızı çekerken, kalça ve sırt çabaları nedeniyle zeminden kaldırma dambılleri içerir). Bacaklarınızı yeterince dar bir yere koymanız, ağırlıkları kaldırmanız ve düz bir sırt çabası nedeniyle onları çekmeniz gerekir.
3. Evde, örneğin, sözde çubuğu eğitmek için statik çalışmalar yapabilirsiniz. Bunu yapmak için yatay pozisyon alın ve mümkün olduğunca fazla zaman harcayın. İlk başta, dizlerinizden kalkabilir, daha sonra, kaslarınızdaki yükü eklemek için, uzanırken tam bir destek alabilirsiniz. Bu çalışma etkili bir şekilde yağ yakmanıza ve duruş ve absden sorumlu kasları güçlendirmenize olanak sağlar. İyi bir sonuç 2 dakika dolu çubuk olarak kabul edilir.
4. Baldır kaslarını eğitmek için çorap yapabilir ve sırtınızı eğitmek için normal virajları kullanabilirsiniz. Bütün bunlar ilk başta kilo vermeye başlar. 20 tekrarlama için çıkış ve üst yapılması tavsiye edilir.
5. Alt sırtını eğitmek çok önemlidir, çünkü duruştan o sorumludur. Bunu yapmak için, sözde tekne yapabilirsiniz ve hiperekstansiyon için özel bir makine satın almak en iyisidir. Teknenin karnına eğilimli bir pozisyonda yapılır, bu pozisyonu kabul ettikten sonra, bir tekneye benzer bir poz yapmak için bacaklarınızı ve vücudunuzu yukarı kaldırmanız gerekir, o zaman bu pozisyonda en az 10 saniye kilitlemeniz gerekir. Hiperekstansiyonlar - özel bir simülatörde gerçekleştirilen, teknenin daha gelişmiş bir sürümü. İçinde alt kısımda sabitlenecek ve bel bölgenizin üst kısmını vücudunuzla uzatacaksınız.
6. Ayrı ayrı, olağan fiziksel kültüre dikkat etmek önemlidir, zamanın önemli bir bölümünü almaya yardımcı olacaktır. Çeşitli spinler, salıncaklar ve akciğerleri içerebilir.
7. Şınav kızlar için en önemli egzersiz değildir, ancak doğru rakamın oluşmasına yardımcı olur. Burada, yük altında ana toplam süre, böylece diz çökmüş iken, basitleştirilmiş bir sürümde yukarı itebilir.

Kadınlar için günlük eğitimler

Her gün tekrarlanabilen bir döngü vücudun bir günde iyileşmesi için hafif veya orta yüklere sahip olmalıdır. Her gün için kilo kaybı için etkili egzersizler aşağıdaki karmaşık yapacaktır:

1. Karın ve yanları tonlamak için, bukleleri bir yandan asgari yük ile yan yatırın ve yana yatırın. Sağlıklı bir karın görünümü tamamen vücut yağının yüzdesine bağlıdır, bu nedenle sadece karın kaslarını güçlendirmek için fanatizm olmadan her şeyi yapmanız gerekir. Büküm, sadece çok az bir ağırlığınız varsa veya bu işareti aldığınızda yapılabilir.
2. Bütünlüğünden bağımsız olarak, eğimler ve çeşitli dönüşler mevcuttur. Basitçe gerçekleştirilirler, başlangıç ​​pozisyonunu almanız, bacaklarınızı dar tutmanız ve bazen tüm vücudun dönüşünü kullanarak farklı yönlerde bükülmeye başlamanız gerekir.
3. Klasik ağız kavgası kalça, kalça ve bacaklar için idealdir. Herkes ağız kavgası hakkında bilgi sahibi olur, ancak her şeyin kalçaların üst kısmına (en sorunlu bölgeler) taşınması için bunları doğru şekilde uygulamak zordur. Pelvisi geri çekmeniz ve hedef kası hissetmeniz gerekecek.
4. Pratik olarak aynı kaslar ataklardan etkilenir. Herhangi bir performansta, yükü kalçaların üstüne ve altına kaydırırlar. Akciğerleri yaparken, en önemli şey dizleri öne getirmek, yani 90 derecenin üzerinde bir açı oluşturmamaktır.

En problemli kısım değil ama yine de dikkat gerektiren kollar ve omuzlar. Kollarda, yaşları oldukça zayıf olan insanlarda bile, triceps kasları tonlarını kaybeder ve cilt sadece asmaya başlar.

Hem omuzları hem de trisepsleri içerecek işler - şınav. Klasik anlamda zeminden yapılır, ancak aşırı kilolu bir kişi bunu duvardan bile yapmaya başlayabilir, zamanla seviyeyi düşürür. Çok hafif bir dambıl bulmak oldukça kolaydır ve ellerin ve asılı cildin alanını doğrudan etkilemek için başın arkasından dirseklerin uzamasını yapmaya başlayabilirsiniz.

Yukarıdakilerin tümü günlük olarak yapılabilir, tekrarlama aralığı 10'dan itibaren olmalıdır; bir başarısızlık olmamalıdır, yani onları ortalama bir yorgunlukla bitirmelisiniz.

Tüm vücuttaki yükü bir günde bir defada verebilir veya sırayla vücudun farklı bölgelerinde egzersiz yaparak bunları değiştirebilirsiniz.

Erkekler için ev işgali

Erkekler kadınlardan daha az aşırı kilo çekiyorlar. Fakat birçok erkek daha fazla hormona sahip olduğu ve daha disiplinli olduğu için kilo verme sürecine daha kolay başlıyor. Kilo vermeye başlamak için, erkekler kadınlarla aynı donanıma ihtiyaç duyacak, ancak kardiyoya ek olarak, kuvvet eğitimi kullanılacaktır.

İşte erkekler için evde kilo vermek için uygun egzersizler:

1. Erkekler için ilk egzersiz şınavdır. Göğüs kaslarını geliştirebilirler ve çok sayıda tekrar ve yaklaşımla yağ yakarlar. Birçoğu uygulama tekniğine aşinadır; yatarak ve göğsün zemine dokunarak iterek desteğin kabulüdür. İlerlemeyi sürdürmek için, ağırlığa sahip bir sırt çantası kullanarak yük ekleyebilirsiniz.
2. Bir şınav antagonisti olarak, her zaman kollarını ve sırtını geliştiren şınavlar vardır. Bunları gerçekleştirmek için yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Yukarı çekemiyorsanız, negatif olarak adlandırılan, yani çekme aşaması, örneğin bir taburede dururken ve ellerin çabası nedeniyle daha düşük bir süre kullanılarak gerçekleştirilir. Tüm kasları yüklemek için pull-up'lar orta tutuşla yapılır.
3. Alt gövde için en etkili olanı koşmaktır. Yağ yakmanıza ve kalbe yararlı bir yük vermenize olanak sağlar. Dairede, diz üstü koşu yaparak koşu yapabilir, ancak sadece birinci katta oturuyorsanız. Temiz havada koşmak ve vücudun dibinin çömelmesi ve çorabını kaldırması en iyisidir. Kilo vermek için süre önemlidir, bu nedenle koşu hızı minimum olmalıdır, işlemin kendisi başlangıçta 5 dakika sürebilir, zamanla 30 dakikadan daha uzun bir süre çalışmanız gerekir.
4. Halter varsa, yalan söyleyerek basabilirsiniz. Bench press yatay bir yüzeyde gerçekleştirilir, kişi yükü yatırır ve sıkma işlemini gerçekleştirir, daha sonra bu gerekli sayıda tekrar eder. Kilo kaybı için biraz kilo ve tekrar tekrar gerekir.
5. Halter, kollarınızı eğitmenize yardımcı olacak, pazı asansörleri ve triceps uzantıları yapmanız gerekecek. Pek çok insan pazı asansörlerine aşinadır, her şey kolu esneterek yapılır. Uzatmalar bir dambıl ile gerçekleştirilir, başlangıç ​​pozisyonu başının üstünde tutan iki eldeki yüktür, sonra kollar bükülür ve başın arkasına düşer, ondan sonra her şey geri döner.
6. Basın için büküm. Birçok kişiye tanıdık gelir, korteksin kaslarını güçlendirmek için yapılabilir. Yatay bir yüzeye sırtüstü uzanmanız ve sadece gövdeyi yükseltmeye başlamanız gerekir, bacakları sabitlemek ve dizlerinizi bükmek istenir.

Bu egzersizler oldukça basit ve travmatik değil. Dayanıklılığa vurgu yaparak, yani 20 kata kadar geniş bir tekrarlama aralığı ile gerçekleştirilirler.

Spor salonunda hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir dizi egzersiz

Yukarıda bahsedildiği gibi, en etkili eğitim özel ekipman ve çalışma ortamı gerektirir. Bunu evde başarmak çok zor, bu yüzden fitness salonuna gitmeniz gerekiyor. Bu, basit eğitim sayesinde ilk sonucu elde ettikten sonra yapılabilir, ancak daha fazlasını elde etmek istersiniz.

Yani, spor salonundasınız, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Fazla kilolu birçok kız kas kazanmaktan çok korkar, ancak çoğu zaman kadınlardan birkaç kat daha fazla gerekli hormon seviyesine sahip bazı erkekler için bu mümkün değildir. Bu nedenle, korkusuzca birçok egzersiz yapabilirsiniz.

Salonda serbest ağırlıklar nedeniyle tam bir etki bırakmanız önemlidir. Bu konsept altında genellikle barbell ve halter kastedilmektedir. Pratik olarak aynı egzersizler evde olduğu gibi, ancak ağırlık ile gerçekleştirilir. Isınma, 15 dakika boyunca koşu bandı ile başlar.

Her şey farklı günlere ayrılır, sözde bölünmüş programlar elde edilir.

Erkekler için özel egzersizler arasında:

• bench press halter;
• deadlift;
• yukarı çekerek;
• eğimde dambıl çekişi;
• çömelme.

Kadınlar için:

• çömelme;
• saldırılar;
• simülatörde bacak presleri;
• kelebek simülatörünün kullanımı;
• düz bacaklar üzerinde çekiş.

Çoğu egzersiz, antropometrik verilerinize dayanarak, yalnızca nitelikli bir eğiticinin söyleyebileceği karmaşık teknikler gerektirir. Listeyi olabildiğince doğru şekilde birleştireceği bir program yaratabilecek ve farklı günlerde tekrar sayısını isteyebilecek.

Germe ve hitch

Daha az önemli olmayan eylemler çeşitli gecikmelerdir. Bu konsept, bir antrenmandan sonra yapılan ve toparlanma süresini azaltabilecek ve sonucu artırabilecek eylemleri içerir.

Hitch'in altına genellikle daha kolay egzersiz yapmak, örneğin antrenmandan sonra bir kaç kavga atmak ve tüm vücudu esnetmek, arkadan başlamak, elleriyle sona ermektir.

Bacakların ve sırtın arkası klasik dirseklerle gerilir. Omuz kemerini gerdirmek için, havlu veya raf kullanabilirsiniz, bu gibi tutuşlarla alın, böylece her şeyi çok az bir çaba ile elde edebilirsiniz.

Uylukun ön yüzeyinin gerilmesi bir bacağın çoraplarının arkasından hareket ettirilmesine yardımcı olacaktır. Birçok insan bölünmeleri biliyor, ancak bu oldukça travmatik bir iş olduğu için bunu gerçekleştirmeye gerek yok.

Uzayda her zaman, yani uzama derecesini artırmak için ilerleyebilirsiniz. Önemli sonuçlar elde ettikten sonra, destekleyici faaliyetler gerçekleştirebilirsiniz.

Kilo verme süreci sebat ve sabır gerektirir. Uzmanların yardımını kullanmak ve hastalığın temel nedenini belirlemek çok önemlidir. Sınıflar ayrı ayrı seçilmeli ve kişiye zarar vermemelidir.

Bir sonraki etkili alıştırmalar bir sonraki videoda.