Düz, elastik göbek ve ince bel - her kızın hayali. Ayrıca, yardım basınından da hiçbir insanı reddetmezdi. Ama istediğini elde etmek için çok çalışmalısın.
Özellikle, haklı olarak “tembel” kabul edilen alt basından bahsedersek. Rölyef ve güçlü yapmak için çok çaba sarf etmeniz gerekiyor. Bazı basit kurallara uyarak, karın bölgesinin güçlü kaslarına giden yolu kısaltabilirsiniz.
Düşük basın özellikleri
Pres, büyük bir kas, ancak üst ve alt bölümlere ayrılmıştır. Bu parçalar çeşitli vücut hareketlerinde yer aldığından, alt basının pompalanması biraz daha zordur. Alt pres, örneğin alt bacakların hareketleri, örneğin bacakları kaldırırken çalışır.
Hayatta aktif değildir, bu nedenle, bu bölümde biraz daha fazla yağ biriktirilir ve kasların daha "tembel" olduğu kabul edilir. Alt basını pompalarken, herkes hemen onun zayıflığı ile karşılaşır.
Bu bakımdan, kasın bu kısmında gerekli rahatlamayı yapmak oldukça zordur. Bunu hızlı bir şekilde yapmak için, hem çalışma süresi boyunca hem de özel bir diyete uymanız ve sonucu sürdürmeniz gerekir.
Alt basında çalışmak için beslenme kuralları ve diğer ipuçları
Alt basını oldukça hızlı bir şekilde pompalamak mümkündür, ancak diyete devam etmeden, deri altı yağları kaybolmayacak ve kabartma kaslarını kapatacaktır. Bu sorun özellikle kızlar ve kadınlar için geçerlidir.
Bu nedenle, derslerden önce, zamanında ve sonuca vardıktan sonra, karın yağını en aza indirecek ve rahatlama gösterecek olan beslenme kurallarına uymanız gerekir:
- Kilo verme işlemi doğru yöne gitmek için diyet tatlılarınızdan, gazlı içeceklerden ve hamur işlerinden çıkarmanız gerekir;
- Diyetin temeli; proteinler, en iyi yağsız et, kümes hayvanları ve süzme peynir, ayrıca tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratlar, özellikle kaba işleme;
- Bitkisel yağları tüketmek daha iyidir, ancak bunları reddetmeye değmez;
- Her gün metabolik süreçleri iyileştirmek için en az 2 litre su (bu hacim çorba, çay, kahve ve benzeri içermez) içmek önemlidir;
- beslenme, harcanabilecek miktardan fazla yemek yememek için kalori içeriği ile dikkatlice hesaplanmalıdır;
- Bol miktarda yemek olmalı, her biri küçük olmalıdır; Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek en iyi çözümdür.
Evde kızlar ve kadınlar için alt baskı çalışmaları
Hatta kendi dairenizde simülatörler ve pahalı armatürler olmadan istenen sonucu bile elde edebilirsiniz. Her alıştırmanın gerçekleştirilme sayısı hazırlığa bağlıdır.
Bazı alıştırmalar oldukça ağır, bu yüzden ilk birkaç gün sadece birkaç tekrar yapabileceksiniz. Sınıfların daha etkili olması için yaklaşık 5 dakikalık kısa bir aradan sonra yaklaşımları tekrarlamak daha iyidir. Egzersizler birbiriyle kombine edilebilir ve diğer karın kaslarına yüklenebilir:
- Kanepenin veya yatağın kenarına sert bir yüzeye oturun, ellerinizi vücudun yanlarına, parmaklarınızı geriye doğru koyun. Dizleri 90 dereceden fazla olmayan bir açıyla bükülmüş bacakları kaldırmak için sırtınızı dik tutarak aşağı indirin. İndirmeden önce bacaklarınızı yükseltilmiş pozisyonda bir saniye tutarsanız, egzersizi daha da verimli hale getirebilirsiniz. Ayrıca bükülmüş bacakları kaldırabilir ve havada düzeltebilirsiniz.
- Makas. Egzersiz herkes için uygundur. Yerde yatarken, vücut boyunca kollar, gövde yere bastırılır. Düz, gerilmiş bacaklar zemini yırtıp, sonra makas gibi havada geçirerek, birbirlerine doğru hareket etmeye başlar. Yoruluncaya kadar bacaklarını çapraz ve çapraz, sonra onları yere koy ve rahatla.
- Bu egzersiz için bir fitball'a ihtiyacınız var. Karın kaslarına ek olarak, gluteal kaslar bu egzersizde güçlü rol oynar. Bacaklar topa konur, kalçalar ona doğru bastırılır. Kasa yere bastırılıyor, eller yerleştiriliyor, omuzlar sabitleniyor. Omuzlara bastırmak ve kalçaları toplamak, sanki mide ile tavana dokunmaya çalışırken sanki omuzları düz bir çizgi tutarken gövdeyi yükseltin.
- Sabit bir şeye bükülmüş bacaklar koyun - bir kanepe, bir yatak, bir duvara yaslanan bir top. Gövdeyi zemine ve kalçaları desteğe bastırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasından geçirin. Dizlere ulaşmaya çalışıyor gibi hafifçe cesedi kaldırın ve ikiye katlayın. Aslında, çıkış açısı çok büyük olmayacak, ancak yük aşikar. Bu egzersizde üst karın kasları da etkilenir.
- Büküm. Bu egzersiz aynı zamanda lateral ve eğik karın kaslarını da içerir. Yere yat, kafanın arkasına eller. Dizin her bacağını sırayla bükerek, kaldırın ve karşı kolun dirseğine doğru çekin (eğer sol bacak, sonra sağ kol ve tersi) ve vücut yere yatarsa, sadece omuzları ve bacakları çekebilirsiniz. Alternatif olarak, bacak ve omzunu yorgunluğa çevirin.
Fotoğrafta - büküm egzersizi
Erkekler için basının alt kısmında etkili egzersizler
Erkekler, güçlü kaslara ek olarak, kadınlara kıyasla daha hızlı subkutan yağ şeklinde bir avantaja sahiptir. Ancak, bu ders sırasında ve sonrasında bir diyet ihtiyacını dışlamaz.
Aksi takdirde, sonuç bir yağ tabakası altında "gizlenir". Kadınlar için yukarıdaki egzersizlerin tümü erkekler için de uygundur. Bununla birlikte, güçlerinden dolayı erkekler daha karmaşık ve etkili kompleksler yapabilir. Aşağıdaki egzersizler alt basını mükemmel şekilde pompalar:
- Yere yatmak için ellerini vücuduna koy, avuç içi aşağı. Bu pozisyonda sıkıca sabitlenmiş olan düz bacaklar, 90 dereceden daha düşük bir açıyla yükselir ve alçalır. Görevi kolaylaştırmak için ilk önce ellerinizi kalçaların altına sokabilirsiniz, ancak bu yüzden basın üzerindeki yük daha az olacak ve egzersiz çok daha kolay olacaktır. Daha fazla verimlilik ve etkinlik için, bacaklarınızı kaldırırken tutabilirsiniz ve alçaltırken, zemine temas etmeyin ve alçayı zemine birkaç santimetreye ulaşmadan tamamlayın.
- Kitabı. Kadın ünitesinde açıklanan bacakları kaldırma egzersizine çok benzer. Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın, aynı anda vücudunuzu yükseltin, kollarınızı yukarı çekin. Mideyi gevşetmezken ikiye katlamaya çalışmak gerekir.
- Duvar çubukları varsa, çok etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, duvara geri dönmeniz, üst traverslerden birini tutmanız ve rahat bir pozisyon almanız gerekir. Vücudun üst kısmını duvara bastırarak bacakları 90 dereceye kadar kaldırın. Egzersiz yapmak oldukça zordur, bu nedenle ilk defa arka arkaya birkaç kez alınacak. Kolaylaştığında, birkaç saniye boyunca bacaklarını ağırlıkta tutarak karmaşık hale getirebilir ve daha sonra alçaltabilirsiniz.
- İsveç duvarı ile yapılan egzersiz yatay çubuğa veya enine çubuğa aktarılabilir. Herhangi bir destek olmadığı ve vücudun sabitlenmesine ihtiyaç duyulduğu için, tüm kas grupları daha da eğitilir. Bu egzersiz aynı zamanda vücut kelepçeli olarak düz bacakları kaldırmak ve indirmek şeklindedir. Bunu zaten eğitimli erkekler yapabilirsin.
Spor salonunda alt basın için egzersizler
Yukarıdaki tüm egzersizler hem evde hem de spor salonunda yapılabilir. Ancak, ağırlıklandırma ve simülatörlerin kullanımı, kasları daha verimli pompalamanıza ve sonuçları biraz daha hızlı elde etmenize olanak sağlar. Peki, alt karın karın kasları için en iyi spor salonunda hangi egzersizler yapılıyor?
- Eğimli bir bankta büküm. Küçük bir eğim ile başlamak, kademeli olarak arttırmak daha iyidir, ancak 40 dereceden fazla ise, aksi takdirde kafaya güçlü bir kan akışı riski vardır. Presi doğru bir şekilde yerleştirmek için önce baş ve omuzlar patlar, sonra karın kasları nedeniyle vücut artar. Sırt kasları aşırı gerilmemeli, boyun ve omuzlar için de aynı şey söylenmelidir: Tüm bunlar çok gerginse, egzersiz yanlış yapılır. Kollarınızı başınızın arkasına katlayarak bükülmesini karmaşıklaştırabilir ve kaldırma sırasında onlara yardım etmeyebilirsiniz.
- Blokta büküm. Ağırlığı ve genliği nedeniyle, böyle bir egzersiz sadece zeminde bükülmekten daha etkilidir. İlk defa, yük küçük tutuluyor: Kadınlar için 10-15 kg, erkekler için daha fazla. Blok antrenörüyle yüzleşin (ancak sırtınızı alabilirsiniz). Halatı al, hafifçe diz çök. Elinizde bir ip varken, öne doğru eğilin, zemine paralel, kollarınız dirseklere eğilmiş ve vücuda bastırılmış ve çeneniz göğsünüze bastırılmış halde. Yuvarlatılmış bir sırt ve sabit bir leğen kemiği ile kalçalara dokunacak şekilde öne doğru eğilir, bükülür ve dirseklenir. Tüm hareketler sorunsuz yapılır.
- Duvarda yükselir. Ellerini sıkarak, sallanmamak için vücudunun seviyesini al. Kalçaları mideye bastırmaya çalışarak bükülmüş bacakları yavaşça kaldırın. Bacaklar sadece karın kasları tarafından kaldırılmalıdır.
- Dirseklere vurgu yaparak yükselir. Sırtınızı simülatör yastığına bastırın, dirseklerinizi çapraz çubuğa sabitleyin. Omuzlar çekmez, diz karın kaslarını bükmek için bacaklarını kaldır.
- Fitball üzerinde çekerek. Topları, gövdeyi zemine paralel, kalçaları ve karnı eşit bir pozisyonda sabitleyen kollar, omuzları zeminde omuz genişliğinde durmakta, sanki sıkılmış gibi duruyor. Teneffüs etmek, bacakları göğsüne çekmek, fitball ayak bileklerinin altında olacak, basın gergin olacaktır. Bir saniye sonra gövdeyi orijinal konumuna getirin.
- Simülatörde büküm. İlk aşamada, yük 10 kg'dan fazla olmamalıdır, böylece sorunsuz bir şekilde artabilirsiniz. Silindirlerin altındaki ayaklar, kollarını eller. Bacakları kaldırırken gövde bükülmüş. Gövdeyi bu konumda birkaç saniye tutun, sonra yavaşça bırakın.
Yükler kontrendike olduğunda
İşte katılamayacağınız bazı durumlar:
- adetin ilk günlerinde;
- hamilelik sırasında;
- sezaryen sonrası;
- intrakaviter ameliyattan sonra (sallanır ve erkekler);
- kistlerin varlığında, rahim fibroidleri, tümörleri ve pelvik organların fıtığı;
- doğum sonrası dönemde;
- bel yaralanması olan her iki cinsiyet için.
Yapabilecekler için düzenli egzersizler yapmanız gerekir. Eğitim alamaz ve hedef için çaba sarf etmezseniz - çabanın sonucu yakında fark edilir. İyi şanslar!
Alt basına yönelik bir başka alıştırma seti ise aşağıdaki videoda.
