Sabah egzersizi kas ve duygusal tonu yükseltmek için sağlıklı bir egzersizdir. Genç ve yaşlı çocuklar için gereklidir.
Sabah egzersizleri yapmak için kurallar
Fiziksel egzersizlerin organizasyonunun temel prensipleri:
- toplam süre 15-10 dakika;
- tekrar sayısı - 10-12 kez;
- nefes ve egzersiz bir arada;
- vücudun üst kısımlarından başlayarak;
- döngünün ortasında maksimum yük;
- derslerin sonunda - rahatlama, derin nefes alma.
Hareketlerin genliğini gerçekleştirirken yavaş yavaş artmalıdır.
Amaç - uykudan sonra neşelenmek. Performansın ritmi dinamik olmalı (her yaklaşımda 20-30 saniye), sonunda yorulmaya neden olmamalıdır. Akciğerlerin havalandırılması, derin nefes alma sayesinde, metabolik işlemlerin harekete geçmesine yardımcı olacaktır. Kas kasılmaları, iç organlara (karaciğer, mide, bağırsaklar) masaj yapar.
Kas gruplarının ve iç organların uyanması, boyun ve omuz kuşağından başlar, karın bölgesine ve geriye, sonra alt bacaklara kayar. Son aşama, yavaş bir şekilde nefes eğitimi. Omuz kuşakları ve karın bölgesi için maksimum güç yükü uygulanır.
Cildinize kan akması için stimülasyonu su prosedürleriyle tamamlamak. Tüm vücut sistemlerinin uyarılması onları daha dayanıklı ve uyarlanabilir hale getirecektir.
Kadınlar için bir dizi egzersiz
Sabah şarjına başlamadan önce, odayı havalandırmanız veya temiz havaya çıkarmanız gerekir. Kollarınla birkaç derin nefes al.
Tüm kasları ısıtmak için ısın
Omuzların dairesel dönüşü: omuzlar mümkün olduğunca ileri ve geri dönerken yukarı kalkar.
Servikal omurları ısıtın: Başınızı her yöne sorunsuz hareket ettirin.
Yanlara doğru eğilir: kemer üzerindeki sağ kol, üstte düz düz çizgi, iki yay sağa döner; ellerinizi sola aynı şekilde değiştirin.
Dairesel rotasyon pelvis: yerinde vücut; 5-6 dönüşler.
Vücudun dairesel dönüşü: Vücudun kasları gerilir, ileri ve geri sapma maksimum genliği.
Ayak eğitimi:
- bacaklar birlikte, kollar yarı bükülmüş dizleri dönüşümlü olarak sağa, sola döndürmeye yardımcı olur;
- ayak bileği ısınma alternatif (ayak pedleri üzerinde bir ayak koymak ve rotasyon yapmak, ayak değiştirmek).
Antrenmanın sonu.
Ana karmaşık
Çömelme. Bacaklar omuz hizalıdır, topuklar yerden kaldırılmamalıdır, sırt düzdür. Crouch, düz kollar öne doğru çeker. Oturma sayısı: Gençler için 35 kez, yaşlılar için (40 yaş üstü) refah nedeniyle.
Öne Akar: dönüşümlü olarak bir bacak ileri, diz bükülmüş, her iki el de diz üzerinde, birkaç esnek sallanan hareket; bacağını değiştir. Yanlara: Ayağın pozisyonundan, sola doğru eşzamanlı sapma, ayağın ayak uçlarının uçlarıyla temas ederek maksimum adım sağa; sola
Basın için eğitim. Sırtına yat:
- Bacaklar bükülür, başın arkasına eller, vücudu 30 kez kaldırır (refah nedeniyle yaşla birlikte yükü azaltır);
- bacakları çaprazlayın, bükülme hareketlerini gerçekleştirin, vücudu bir sapma ile kaldırın; dönüşümlü olarak gerçekleştirmek;
- topuklara, omuz bıçaklarına ve dirseklere dayanarak, pelvis yükseltilir (en az 6 kez);
- vücut boyunca kollar, düz bacaklar yukarı kaldırın, leğen kemiğini yerden 10 saniye boyunca yırtın.
Omurga ve omuz kuşağı için antreman. Dört ayak üzerine kalk:
- baş aşağı, sırtını kavisli, yukarı kaldır, sersemlemiş; nefesini tutmadan 10-20 kez tekrarlama sayısı;
- elden topuklulara sırtından sarkan dalga benzeri hareketler;
- parmakların ve ayak parmaklarının uçlarında sıkıca durun, sırt düz, vücudun tüm kasları gergin; 1 dakika boyunca statik bir duruş bırakın (40 yaş üstüler için 30 saniye).
Rahatlatıcı aktivitelere geçiş. Son aşama: Ayağa kalk, en az bir dakika boyunca, yavaşça, uyluğun yüksek bir şekilde yükselmesi ile yürü.
Sabah egzersizleri: kilo kaybı için en iyi kompleks
Egzersizle birlikte diyet kilo vermek için etkili bir yöntemdir.
Kasları ısıttıktan sonra, tüm hareketler mümkün olan en yüksek yoğunluk ve genlikte gerçekleştirilir.
- Kalçalarının kaldırıldığı yerde koşarken, kollar dirseklere 30 saniye eğildi.
- Sıçrama: bacakları yana doğru, kolları yukarı, 30 saniye.
- Gevşeme. Derin eğim, burundan nefes; düzeltin, nefes verin - ağzınızdan. 3-4 kez tekrarlayın.
- Diz çök, omuzlardan daha geniş kollar, yerden 12 kez yukarı iter. Sırt düz, yerden ayakları koparılamaz.
- Her iki dizde dik açıyı koruyarak maksimum ivmeyle en az 24 kez düz olarak uzanır.
- Karnına uzanmış. Eller gölgelik, düz çekin, bacaklar düz. Ellerinizi ve göğsünüzü yere değmeden vücudu 12 kez kaldırın. Altta - soluk, üstte soluk.
- Sırtına darbe. Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür. Bükülmüş kollar kulaklara temas eder, omuz bıçakları zemine temas etmez. Omuz bıçaklarını indirmeden, üstte ekshalasyon ile 15 pelvik asansör. Üst karın kaslarını sıkmaya geçişi kesmeden. Pelvis hareketsizdir, vücudu dizlere kaldırır, yere indirmeden durur. Yukarıda - bir nefes. 15 kez tekrarlayın.
- Rahatlatıcı sırtüstü, bacaklar 30 saniye bükülmüş. Ayağa kalk, yürü, nefesini yeniden kazan.
- İkinci tur 24 kez öne doğru uzanır. Kemer üzerinde eller, dik açılarda diz çöküyor.
- 6 numaradaki işlemi tekrarlayın.
- 7 numaralı seti tekrarlayın.
- Gevşeme. Bir eğim ve yavaş yürüyüş ile nefes verin.
- Üçüncü tur Çömelme. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, arka kısmı düz, topuklar yerden yırtılmamıştır. 25 kez.
- Push-up'a geçiş. 4 numaradaki işlemi tekrarlayın.
- 15 akciğer önce: bacağını 90 derecelik bir açıyla destekleyin, abduksiyon tekrar düz bacağına geri döndü.
- 7 numarayı tekrarlayın.
- Gevşeme, nefes almanın restorasyonu.
Bu modda eylem yapmak fiziksel eğitim gerektirir.
Erkekler için sabah egzersizleri için karmaşık egzersizler
Parmak, el, yüz, boyun masajıyla şarj etmeye başlayın. Sonra birkaç derin nefes alın: omuz bıçaklarınızı geri alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın - soluk alın, avuç içi aşağı indirin - soluk verin. Yana doğru yavaş kıvrımlar: sağa, sola doğru, sağa - uyluk teneffüsünün üzerinde kayar, düzeltirken - soluk alır. Benzer şekilde sola hareket.
Kasları ısıtmak:
- otur - nefes al; ayağa kalk - nefes ver;
- yarım bükülmüş kolları öne ve arkaya doğru dönme hareketleri;
- ellerin avuçlarını, solar pleksusta başparmakları, bacakları omuz hizasında kapatın; 10 tur, burun nefes;
- geriye doğru kıvrılarak silahlar, yere doğru eğilme; parmaklarınızı yerden çıkarmamak, çömelmek, sallanmak, bacaklarınızı düzeltmek, düzeltmemek; soluktayken, geriye doğru eğilerek kendinizi düzeltin;
- omuzlardan daha geniş bacaklar; soluma üzerinde dönüşümlü olarak ayağa, merkezde, ayağa doğru eğilerek; yerin başına, diz alnına dokunun.
- bükülmüş bacakta çömelme, topuk gölgelik; diğer bacak düz bir şekilde yana doğru gerilir; düz gövdeyi yavaşça diğer ayağa doğru hareket ettirin; 10 tekrar.
Nefes restorasyonu.
Statik yük (her biri 30-40 saniye boyunca yaklaşır):
- göğsün ve sırtın kaslarını gererken, omuz bıçaklarının arkasındaki kilide eller getirmek;
- kollarını önündeki kilidin içine germek, başını indirmek, omuz kemerini, presi, boynu germek;
- bir kafayı eğmek, ense üzerinde eller, sırt uzatıcılarını süzmek için.
Nefes restorasyonu.
Erkek şarjının özelliği - ağırlıkları ve büyük eforu ile kasları pompalama konusunda bir eğitime dönüşmemelidir. Bu, vücudu uyandıracak, hücreleri oksijenle doyuran bir ısınmadır.
Çocuklar için sabah egzersizleri
Anaokulunda
Anaokulunda fiziksel egzersizler 3-5 yaşından itibaren yapılır. Motor becerilerin gelişimi, hareketin koordinasyonu ve doğru duruş için gereklidir. Zamanın bir kısmı oyun biçiminde geçirilmeli, müzik eşliğinde kullanılmalıdır.
- Giriş: yürüme, daire şeklinde kolay koşu.
- Ana kısım (6 kez devam ettirin).
Sandalyede oturma pozisyonu:
- dengeyi koruyarak ellerin (yukarı, aşağı) pozisyonlarını değiştirin;
- bacakların pozisyonunu değiştirir (bir bacak sandalyenin altına girer, diğeri düzeltir);
- yan kıvrımlar.
Ayakta durmak, sandalyenin arkasını tutmak:
- çömelme;
- iki ayağı üzerinde atlama;
- dönüşümlü olarak tek ayak üzerinde atlama.
Bir daire içinde yürüyüş
Son aşama Parmak jimnastiği, nefes alma egzersizleri.
Çocuğun fiziksel aktiviteye olan ilgisini korumak için her iki haftada bir egzersizin güncellenmesi gerekir. Ödevleri son aşamada eğlenceli bir şekilde yapmak, egzersizlere duygusal bir renk kazandıracaktır. Anaokulunda şarj süresi 7-10 dakikadır.
Okulda
Okul şarjı mola sırasında ve beden dersinde yapılabilir.
Teneffüste çocuklar eller, eller ve parmaklar için egzersiz yapar: sıkma, sıkma, bükme, el sıkma, ellerini sallama.
Birkaç derin nefes, yerinde yürürken, dikkatleri değiştirmeye, pulmoner gaz değişimini arttırmaya yardımcı olur.
Bir beden eğitimi dersinde, bir daire içinde kısa bir koşudan sonra, okul kompleksi 10-12 dakika boyunca devam eder:
- kafa dönme ve yatırma;
- omuzların dairesel hareketleri (omuzlardaki parmaklar);
- el ile daireler;
- vücut eğimleri;
- döner;
- kalede başın arkasında eller, ağız kavgası;
- omuz hizasında ayak, ellerinle yere dokun;
- alternatif hamle ayağı ileri;
- çömelme;
- ayak bileği ve ellerin ısınması (ellerin dönmesi, ayak başparmağa ağırlık verilerek döner).
Düzenli fiziksel egzersizler gelecekte yaşam tarzını modellemek için temel olacaktır.
Sabahları egzersiz yapma alışkanlığına nasıl girilir
Cimnastik'in faydalarının bilinciyle, herkes bunu yapmaya zorlayamaz. Bunun açıklaması sadece tembellik ve uyumak arzusu değil. Bilinçaltı, mücadele yöntemlerini anlarsanız üstesinden gelinebilecek kendi yasalarını belirler.
Hayati etkinliğimiz büyük ölçüde, insan vücudunun en güvenli ve ekonomik varlık biçimlerini belirleyen bilinçaltı tarafından kontrol edilir. Uyandıktan hemen sonra fiziksel çaba ile sağlığın korunması, insan beynine evrimleştirilmiş koda dahil değildir.
Motive edici bir argüman olarak, aşağıdaki seçenekler uygundur:
- kilo vermek;
- faaliyette başarılı olmak (zihin ve bedenin cesareti gerekli bileşenlerdir);
- depresyonu yenmek;
- çocuklar için bir örnek oluşturun.
Programlama, karara varma yükümlülüğünün kendi önerisi anlamına gelir. Çaba ve zaman gerektirir. Akşamları yatmadan önce, ertesi günün başlamasını zorunlu bir fiziksel çaba ile hayal etmeniz gerekir.
Sabahları, şarj ettikten sonra tembellik konusunda biraz zafer kazandığınız için sizi tebrik edin. Zamanla, sabah dersleri alışkanlık haline geldiğinde, eğlenceli olacak ve çaba gerektirmeyecek.
Sabah egzersiz kompleksi her yaşta faydalıdır. Vücudu bir bütün olarak iyileştirmeye, depresyon ve stresin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Metabolik işlemlerin aktivasyonu, kilonun normal aralıkta tutulması, cildin ve saçın durumunu iyileştirmesi için bir fırsat sağlayacaktır.
Birkaç ağız kavgası, şınav, rotasyona harcanan zaman, eklem hastalıklarının, kalp, kan damarlarının, üreme organlarının hastalıklarının önlenmesi olacaktır. Günlük egzersizler iç organlardaki durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.
Özel çocuk egzersizleri kas sisteminin genel olarak güçlendirilmesine, motor koordinasyonun gelişmesine katkıda bulunur. Sabahları jimnastik yapma alışkanlığı tüm gün için iyi bir ruh hali ve canlılık yükü getirecek. Sabahları tatmak için zevk aldığınız sağlıklı yaşam egzersiz programı zor değil.
Bir sonraki videoda sabah egzersizleri için başka bir egzersiz seti görüntülenebilir.
