Biz yediğimiz şeyiz ve kelimenin tam anlamıyla anlamıyla. Yemek yemeniz ve yiyeceklerimizin ne kadar çeşitli olması çok önemlidir. İnsan yağsız, karbonhidratlı, mineralli, vitaminli ve özellikle proteinsiz yaşayamaz.
Protein nedir, değeri ve vücuda yararları
Protein hayati besinlerden biridir. Sadece sporcular ve vücut geliştiriciler için değil, aynı zamanda spordan uzak kişiler için de gereklidir. Protein hangi görevleri yerine getirir?
- hormonların sentezine karışan;
- kan oluşumuna katılır;
- birçok vitamin ve mineral için bir araçtır;
- esansiyel amino asitlerin ve hormonların sentezine katılır;
- beyin fonksiyonlarını destekler;
- üreme süreci için gerekli.
Aynı zamanda vücudumuz için devam eden yeni hücrelerin oluşumu süreci için gerekli olan bir yapı malzemesidir. Sporlar aktif olarak proteinleri içeren kas kütlesini arttırırken, sporcuların daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Düşük protein seviyeleri birçok hastalığa ve geri dönüşü olmayan etkilere yol açar. İnsan vücudunun her bir hücresi proteinden oluşur, bu yüzden proteinin yararı fazla tahmin edilemez.
Protein için günlük ihtiyaç, eksikliği belirtileri
Bir kişinin günlük ihtiyacı mesleğine ve ağırlığına bağlıdır. Bilim adamları, 1 kg ağırlığındaki ortalama yaşam ritmini günde 0.8 ila 1 g arasında gözlemleyen bir kişi için gerekli protein miktarını hesaplamışlardır. Yükler ile bu rakam biraz artar. Örneğin, bir kız 60 kg ağırlığındaysa, günde en az 48 g protein tüketmesi gerekir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu tam protein miktarını hesaplamak için bu formülü kullanabilirsiniz: Gerekli kalori / 4 * 0.25. Bu miktar, kilosundan memnun olan ve içinde kalmak isteyen ancak sağlıklı bir diyete bağlı kalmak isteyenler için uygundur.
Bütün proteinler aynı değildir. Hayvansal proteinler, bitki proteinlerinden farklı olarak, vücudun sentezlemediği amino asitleri içerir ve bunları almak için başka bir yer yoktur. Vejetaryenlik kurnazlığı, vejeteryan için sağlığa zarar vermeden bir diyet hazırlamak için çok zor olmasıdır.
Hayvansal proteinlerin diyetten uzun süre çıkarılması zihinsel yeteneklerin azalmasına, tükenmesine yol açar.
Bu özellikle gelişmekte olan çocuğun vücudu için tehlikelidir, vejeteryan ebeveynlerin bilmesi için gerekli olan büyüme ve gelişmenin durmasına yol açabilir.
Doğru miktarda protein bulamayan sporcular sıklıkla protein izolatı gibi sentetik ürünlere başvururlar. Sıradan insanlar bu spor beslenmesinden sonra onları kötüye kullanmamalı.
Bir kişinin yetersiz miktarda protein tükettiğine dair işaretler şunlardır:
- Azaltılmış rejenerasyon, uygun protein seviyeleri olmadan uzun süre yaraları iyileştirir, hemoglobin azalır ve kanın pıhtılaşması azalır;
- Damarlar kırılgan hale gelir, güçlü basınç morlukları oluşur;
- Saç ve tırnaklar kırılgan hale gelir, saçlar belirgin derecede incedir;
- Cilt kurur, gevşek, soluk, döküntüler ortaya çıkabilir;
- Genellikle neşeli olan bir kişi hormonal bozukluklardan dolayı huzursuz, depresif ve ağlayan olur;
- İlk önce, uzuvlar ve yüz şişer, sonra tüm vücut;
- Kilo kaybı;
- Güçlendirilmiş form: batık yanaklar, gözlerin altındaki halkalar;
- İç organların çalışmaları ile ilgili sorunlar;
- Refah bozukluğu: baş ağrısı, uyuşukluk, apati.
Belirtilerden en az biri gözlenirse, o zaman günde kaç gram protein tüketildiği sayılır. Belirtiler, zararsız, yavaş yavaş tezahür ettiğinden ortaya çıkar, hemen fotoğraf çok korkunç değildir.
Bazıları yalnızca uzun süreli protein eksikliği ile ortaya çıkar. Bu semptomlar, bununla ilgili olmayan hastalıkları gösterebilir, bu nedenle, bir doktora gitmeniz ve tam bir kan sayımı yapmanız faydalı olacaktır.
Hangi besinler protein içerir: liste
En pahalı ve besleyici proteinleri içeren ürünler, yağ ve karbonhidrat içerenlerin aksine, çok fazla değildir.
Proteinler, iki büyük menşe grubuna ayrılır: hayvansal ve bitkisel. Hayvanlar et, süt ürünleri ve yumurtadır.
et:
- sığır;
- tavuk eti;
- hindi eti;
- tavşan eti;
- Balık ve deniz ürünleri
Süt ve yumurta:
- yumurta ve bıldırcın yumurtası;
- süt;
- peynirler, özellikle az yağlı çeşitler;
- yoğurt;
- süzme peynir.
Bitkisel proteinler tahıl, fındık ve baklagillerden oluşur:
- soya fasulyesi;
- nohut;
- yer fıstığı;
- fındık;
- badem;
- buğday;
- inci arpa;
- darı;
- pirinç;
- makarna.
Bunlar elbette protein içeren tüm yiyecekler değil, sadece en popüler olanlardır.
Hangi gıdalar çok fazla protein içerir ve en büyük olan nedir
Karbonhidratlar ve yağlarla aşırı doldurmadan, günlük bir protein dozu almak en zorudur. Bu nedenle, hangi ürünlerin mümkün olduğunca içerdiğini bilmek çok yararlıdır. Bu masaya yardımcı olacaktır. Protein içeriğindeki şampiyonlar aşağıdaki ürünlerdir:
| Ürün adı | 100 g başına protein içeriği |
|---|---|
| sığır | 26 |
| tavuk eti | 16 |
| türkiye | 19 |
| ördek eti | 14 |
| tavuk yumurtası beyaz | 11 |
| tavuk yumurtası | 13 |
| pembe somon | 23 |
| ton balığı (kendi suyunda pişmiş) | 21 |
| barlam balığı | 19 |
| karides | 19 |
| turna balığı | 22 |
| süzme peynir% 5 | 17 |
| Edam peyniri | 24 |
| Oltermani peyniri 9% | 31 |
| nohut (kuru) | 19 |
| soya (kuru) | 35 |
| fasulye | 21 |
Ton balığı hariç balık, et ve deniz ürünleri haşlanır. Çalışmalar, proteinin en iyi süt ürünlerinden 19 ila 21:00 arasında emildiğini göstermiştir.
Yumurtalar çok tüketilmemelidir, maksimum 1 yumurta sarısı ve günde 3 yumurta proteinidir. Genel olarak, beslenme çeşitlendirilmelidir, her çeşit proteini birleştirmek daha iyidir. Gerçekten de, ana besinlere ek olarak, vücudun vitaminlere, amino asitlere, minerallere ve diğer faydalı maddelere ihtiyacı vardır.
Vücuttaki protein norm ve fazlalığı, protein besinlerinden zarar
Protein bu kadar önemli olmasına rağmen, aşırıya kaçmak imkansızdır. Özellikle kronik hastalıkları olanlar. Bu hata genellikle diyete devam eden insanlar tarafından yapılır, diyetten maksimum yağ ve karbonhidrat içermez ve yerine protein ekler.
Bu konuda özellikle tehlikeli, hayvansal proteinler. Neyle tehdit ediyor?
Gerekenden daha fazla protein varsa, boşaltım sisteminin organları ve karaciğer üzerinde çok büyük bir yük oluşur. Kullanılmayan protein vücuda toksik hale gelir ve amonyağı sentezler.
Bu nedenle, bu doz aşımının ana semptomu, ağızdan çıkan aseton kokusudur. Boşaltım sistemi, normalden daha fazla su harcayarak vücudu detoksifiye etmeye çalışır, dehidrasyon meydana gelir, önemli mineraller yıkanır.
Karbonhidrat eksikliğinden dolayı kandaki glikojen seviyesi azalır, kişinin bilişsel yetenekleri acı çeker ve hızla yorulur. Enerji eksikliği ve vücutta yeterli su seviyesi nedeniyle, kişi bilincini kaybedebilir, vahşi baş ağrıları yaşayabilir.
Güçlü fiziksel eforun varlığında, vücutta çok fazla sıvı tüketimi olduğundan, sonuçlar ağırlaşır. Bu uzun süre devam ederse, kalsiyum kemiklerden yıkanır, böylece genç bir adam bile osteoporoz geliştirir.
Bu da en ufak bir düşüşle kemik kırılmasının mümkün olduğu gerçeğine yol açar. En son aşama ciddi bir metabolik bozukluk olabilir - ketoasidoz.
Eğer bir kişi aktif olarak spora dahilse, o zaman tüketilen protein miktarını artırmak gerekir, ancak normal doza günde bir buçuk gramdan fazla değil.
Ve proteinli yiyeceklerin tüketimi, bir kerede değil, eşit sayıda öğüne ayrılmıştır.
Zayıflama Protein Beslenme Diyet
Kilo vermek için tek bir şey yapabilirsiniz: kalorileri kesmek. Bu durumda, ağırlık düşecek, ancak sadece yağ nedeniyle değil, kaslar ve iç organlar nedeniyle bile, beyin bile düşecektir.
Beslenme uzmanları, sadece yağ tabakasını azaltarak nasıl kilo verileceğini araştırıyorlar. O zaman vücut güzel olacak ve sağlık acı çekmeyecek. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:
- Kalori alımınızı tam olarak yağ, protein ve karbonhidrat oranı ile hesaplayın;
- Günde gerekli minimum kalori sayısını hesaplayarak kalori azaltma moduna gidin;
- Karbonhidrat ve yağ alımını en aza indirmek için, ancak hiç kimse bu minimumın altına düşmemelidir;
- Protein alımını mümkün olan en yüksek seviyeye çıkartın.
1 kg ağırlık başına gram ile sayma, fazla kilolu insanlar için uygun değildir, çünkü vücudun değil, yağ veren ekstra ağırlık nedeniyle, protein miktarı aşkın olacaktır. Bu durumda, yüzde olarak protein miktarını saymaya başvurmak daha iyidir.
Minimum kalori sayısının yüzdesi olarak. Yağların, proteinlerin ve karbonhidratların altın oranı 20/30/50'dir. Karbonhidratları veya yağları keserken, protein yüzdesini diyetin% 25'ine çıkarabilirsiniz.
Hepsinden iyisi, yüksek bir protein diyeti egzersiz ile birlikte çalışır. Büyüme sırasında kaslar, çok az enerji tüketerek, az miktarda yağ tüketerek yağ rezervlerinden elde edilen çok fazla enerji tüketir.
İşte beslenme uzmanlarından bazı ipuçları:
- Yemek yemek önemli bir kesirdir, günde maksimum 24 g protein emilir ve daha sonra her zaman değil, birçok nüansa bağlıdır, her 2-3 saatte bir, ancak bir avuçta yemesi önerilir;
- Balık, deniz ürünleri, yumurta ve kıyma en iyi emilir;
- Bitkisel proteinler, hayvanlarla birlikte diyette dikkate alınır, ancak gerekli tüm amino asitleri içermezler;
- Herhangi bir diyette, en az 2 litre saf su içmek gerekir, diğer içecekler sayılmaz ve kahve içmek, aksine, sıvı ihtiyacını arttırır, ancak doldurmaz;
- Hububatlı paketlerde her zaman kuru ürünün ağırlığını ve menünün yanındaki restoranlarda bitmiş ürün olduğunu gösterir.
İlk başta zor görünebilir, ama her zaman böyle olmayacak. Otomatik kalorili sayaçları ve BZHU ve elektronik terazileri kullanarak hesaplamaları yapmak en uygunudur, zamanla, tüm bilgiler saklanacak ve hesaplama otomatizme getirilecektir. Yani, ürüne bir bakışta, ne kadar ağır olduğu ve ne kadar protein içerdiği açık olacaktır.
Proteinli yiyecekler hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın.
