Birçok erkek ve kadın, yağ birikintileri olmadan tonlu bir vücudun sahibi olmayı hayal ediyor, bu rakamı daha çekici hale getirecek. Bunu yapmak için, öncelikle üst vücudun güç göstergelerini artırmak ve omuzların kas kütlesini arttırmak gerekir.
Omuz pompalamak için spor salonunda veya evde yapılabilecek çeşitli egzersizler vardır. Özel olarak eğitilmiş bir spor salonunda profesyonel bir eğitmen eşliğinde yapılan egzersizlerin çok daha etkili olacağı unutulmamalıdır.
Erkekler ve kadınlar için kapsamlı jimnastik egzersizleri
Brakial kasları (delta) arttırmak için öncelikle özel bir egzersiz programı geliştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için, her spor merkezinde mutlaka bulunması gereken deneyimli bir antrenörle iletişime geçmek en iyisidir.
Programı hazırlarken, hem güçlü hem de zayıf olan omuzlardaki egzersizlerin, kullanılan fiziksel egzersiz dışında, farklı olmadığını göz önünde bulundurmak gerekir. Bu nedenle, erkeklerde yük kadınlardan daha fazladır.
Omuzlar için erkekler için egzersiz kompleksi aşağıdaki gibidir:
Hacmi ve kas kütlesini arttırmak için bir seferde 10-12 mermi asansörü kullanın. Aynı zamanda, spor ekipmanının, kişinin fiziksel uygunluğuna tekabül etmesi gereklidir (hemen çok ağır ekipman seçmek gerekli değildir).- Kas gücünü arttırmak için mermileri daha ağır bir şekilde seçin ve yedi set yükseltin.
- Yalnızca belirli bir kasta yönlendirilen diğer egzersizleri yapın. Bu durumda, tüm bunlar ne tür bir kasın ek yük gerektirdiğine bağlıdır.
Hacmi ve kas kütlesini arttırmak için bir seferde 10-12 mermi asansörü kullanın. Aynı zamanda, spor ekipmanının, kişinin fiziksel uygunluğuna tekabül etmesi gereklidir (hemen çok ağır ekipman seçmek gerekli değildir).Delta kaslarının yapısı erkekler ve kadınlar için aynı olduğundan, onlar için fiziksel egzersizler benzer olacaktır. Kızlar için, amaçlanan hedefe bağlı olarak uygun yük seçilir.
Eğer bir kız kendine bu fazla kiloyu atma görevini yerine getirirse, o zaman kas kütlesini arttırması pek mümkün değildir. Delta pompalamak için vücut geliştirmeye bilerek ve düzenli olarak müdahale etmek gerekir.
Omuz kaslarının kütlesini ve hacmini artırmak için bir kadına ihtiyacınız:
- Bir koçun rehberliğinde günlük eğitim;
- spor ekipmanının azami kaldırma ağırlığını kullanın;
- çok miktarda kalori içeren yiyecekleri yiyin;
- testosteron seviyesini artıran ilaçlar alın.
İlk önce spora girmeye karar veren kız çocukları için 2-3 egzersiz seçip 5-7 gün boyunca yapmaları önerilir.
O zaman yeni bir egzersiz ekleyebilir ve yükü hafifçe artırabilirsiniz.
Omuzlarda egzersiz çeşitleri ve spor salonunda uygulanması
Spor salonuna yapılan bir ziyaret, temel ve yardımcı olan çeşitli egzersizler sayesinde omuzları pompalama fırsatı sunar. Fiziksel aktivite türünden bağımsız olarak, halter ve halter esas olarak deltayı arttırmak için kullanılır.
Tezgah basın
Bir halter ile böyle bir ders delta pompalamak için temel. Bu durumda, ana kas demeti öncelikle gergindir. Böyle bir görevi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan:
- halter üst düz kavrama almak;
- mermi göğsü ile aynı hizada kaldırın;
- derin bir nefes alın;
- kollar dirseklere doğru doğrultulurken halteri yukarı kaldırın;
- yükselişin sonunda yavaşça nefes vermek gerekir;
- yavaşça nefes verirken, halteri göğsüne geri indirin.
Bu durumda, tekrarların ve yaklaşımların sayısı, kişinin fiziksel yeteneklerine bağlıdır.
Basın arnold
Oturma pozisyonunda yapılan ve tüm omuz kemerini eğitmenize izin veren popüler bir egzersizdir. Uygulamak için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:
- spor eğitimi için tasarlanmış bir bankta oturmak;
- hafifçe öne eğilir;
- çıtayı geniş bir tutuşla alın;
- yavaşça nefes vermek, spor ekipmanını başınızın üstüne kaldırın. Bu durumda, kollar tamamen açıldığında kaldırma işlemi tamamlanmış sayılır;
- derin bir nefes alın ve halter başınızı indirin.
Asansör ve yaklaşma sayısı koçun tavsiyelerine göre yapılır.
Dambıl ile Eğitim
Bu egzersizler standarttır ve iki eylem aşaması içerir. Bu durumda, ilk aşamada dambıl oturma pozisyonunda basmak gerekir:
- arkanıza yaslanmasını sağlayacak sırtlı bir bankta oturmak;
- baş, çenenin zemine paralel olacağı şekilde konumlandırılmış;
- dirsekler yanlara döner;
- havanın dışarı atılması, halterleri hafifçe uzanmış kollara kaldırır, böylece üst üste birbirlerine temas ederler;
- 10 saniyelik bir duraklama yapın;
- nefes alırken, kabuklarını indirin.
İkinci aşama, mermilerin yanlara doğru yükseltilmesidir. Bunun için ihtiyacınız:
- hafif bir ileri viraj yapmak;
- kollarınızı uzatın ve halter alın;
- ellerini farklı yönlere yayarken kabukları kaldırın;
- dumbellleri yavaşça indirin.
Tavsiye edilen sayıda egzersiz yapın.
Simülatörler üzerine fiziksel eğitim
Bu durumda, "kelebek" adı verilen simülatör, herhangi bir modern spor kompleksinde bulunan en etkili spor malzemeleridir. Omuzları bu simülatörle pompalamak için aşağıdaki prosedürü izlemelisiniz:
- simülatöre rahatça oturmak;
- vücut merminin koltuğuna ve sırtına yaslanacak;
- korkuluk almak için eller;
- mastürbasyon yapmak
Böyle bir egzersizi yaparken, eller aynı düzlemde olmalıdır. Dirsek eklemlerini uzatırken, nefes vermek gerekir ve büküldüklerinde derin bir nefes alın. Tekrar sayısı önerilen koçu geçmemelidir.
Ağırlıklar ile eğitim
Ağırlıkları olan sınıflar ve yukarıda listelenen diğer mermilere sahip sınıflar, deltanın kütlesinde ve hacminde bir artışa katkıda bulunur. Bu durumda, tüm egzersizler dambıl ile egzersizlere benzer şekilde yapılır. Ağırlıklar ile yapılan aşağıdaki egzersizler en etkili ve yaygın olarak kabul edilir:
- yükselmek (başın üstünde);
- kollar etrafa yayıldığında yana doğru yükselin;
- hem otururken hem de ayakta dururken, göğsün yükselmesi.
Bu mermi, spor salonunda, evde veya sokakta kullanılabildiğinden evrenseldir. Ek olarak, ağırlık omuz kaslarını pompalamak için en uygun ve ucuz mermi olarak kabul edilir.
Evde omuz kaslarının pompalanması
Her insan düzenli olarak spor salonlarını ziyaret etmek için zaman ve finansal fırsatlara sahip değildir. Bu nedenle, güzel bir vücuda ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen birçok kişi evde fiziksel egzersizler yapar.
Delta'yı evde pompalamak için aşağıdaki spor ekipmanlarını kullanın:
- Rod. Bu durumda, bu tür bir mermili olan tüm sınıflar spor komplekslerinde kullanılanlara benzer şekilde yapılır. Bu Arnold bench press, bench press, başın üstünde bir halter olabilir. Evde yapılan sınıfların etkinliği ve rahatı için bara ek olarak özel bir bankınız olması gerektiği unutulmamalıdır.
- Dambıl. Ev egzersizlerinde çıkarılabilir krepli halter almak en iyisidir. Bu, ilk olarak, odada yer kazandıracak, ikincisi, ağırlık değiştirirken çok uygundur ve üçüncü olarak, bu tür mermiler, dökümden daha ucuzdur.
- -Up itin. Omuzlarınıza sportif bir rahatlama sağlamanın en kolay yolu. Bu egzersiz bireysel olarak veya çeşitli spor ekipmanlarının kullanımını içeren diğer görevlerle birlikte yapılabilir.
Bunu yapmak için şu adımları izleyin:
- hızlandırılmış bir adımda yürümek. Bu hareket kan dolaşımını hızlandırmaya ve vücut ısısını arttırmaya yardımcı olur;
- Omuzlar birkaç dairesel hareket yapar. Böylece, eklemler ve kaslar yaklaşan yüklere hazırlanabilir;
- bir dakika dinlenin ve doğrudan eğitime devam edin.
Yukarıdaki yöntemlerin tümü sadece omuzlardaki aşırı yağ birikintilerinden kurtulmakla kalmaz aynı zamanda kas kütlesini de arttırır.
