Evde ince bel için en etkili egzersizler

Çoğu kadın için jimnastik dersleri sıkıcı ve sıkıcıdır. Birçoğu eğitim almadan güvenle yapabileceğinize inanıyor.

Aslında, bel için egzersiz yapmak çok önemlidir, çünkü tek başına diyetler aşırı hacimlerden kurtulamaz. Demek hanımlar, yine de rahat ortamdan çıkmanız ve düzenli olarak çalışmaya başlamanız gerekecek.

Bel ideal olmalı

Belinizin normal olup olmadığını anlamanın evrensel bir yolu yoktur. Farklı yollar tamamen farklı anlamlar verir. Şüphesiz arkadaşlarınız arasında şişman zayıflar.

Şaşırmayın, birçok kadın, fazla kilo bile olmasa da bel çevresi ideal olmaktan uzak. Bakalım mükemmel bel ne olmalı. Olağan santimetre bandını alın ve belinizin çevresini ölçün.

75 cm'den fazla ise - spor salonuna gitmek için sebep budur.

Ayrıca, bu tanı yöntemi boyunuza bağlı değildir, bu göstergenin fazlası varsa, acil önlemler alın.

Tabii ki, bel büyüklüğü kalıtım ve vücut tipine bağlıdır. İdeal seçenek bir kum saati. Bu tür kadınlar genellikle kalça veya uyluk hacmi nedeniyle endişelenmezler.

Çünkü "kavak" belinin arka planına karşı her zaman çekici görünüyorlar. Bir bel "armut" ile biraz daha az şanslı ve daha az elma.

İlk tipte, bel yeterince incedir ve yağ sadece kalçalara ve diplere bırakılır. Ancak "elma" da yağ tabakası belde yoğunlaşmıştır, bu tür şişmiş bir bel, büyük karın ve kalın taraflarla "savaşmak" daha zordur.

Evde ince bel için egzersiz kuralları

Belinizin normal olması için ödev programınıza bir dizi fiziksel alıştırma eklemeyi deneyin. İnan bana, bir öğretmenin gözetimi altında pahalı bir simülatörde uzmanlaşmış bir merkezdeki sınıflardan daha az sonuç getirmeyecekler.

Evde eğitim almak için yalnızca arzuya, küçük bir alana ve etkili bir egzersiz setine ihtiyacınız var. İdeal olarak, jimnastik minderi ve kasnağı hala satın alabilirsiniz, ancak asıl şart bu değildir, onlarsız yapması mümkündür.

Ne zaman ders çalışmalı?

Yalnızca rahat olduğunuzda günün saatinde meşgul olun. İdeal olarak, sabahları jimnastik ve bazı germe egzersizleri yapmak. Böylece daha hızlı uyanırsın ve tüm kaslar tonlanır. Tam teşekküllü sınıflar, vücudun en çok strese hazır olduğu akşamları düzenlenebilir.

Yürütme kuralları:

1. Her gün mükemmel bir bel için egzersiz yapın, böylece kaslarınız yavaş yavaş yüke alışır;
2. Her hareket ölçülmeli, pürüzsüz olmalıdır, bu yüzden acele etmeyin ve egzersizler arasında bir dakika dinlenin;
3. Egzersiz yaparken nefesinizi kontrol edin. Doğru bunu yapın: yükselişte - soluk, rahat - soluk;
4. Çeneyi kontrol et, göğsüne basılmamalı. Unutmayın, herhangi bir egzersiz için, boyun sadece düz tutulmalıdır;
5. Karın kaslarına bir dizi egzersiz yaparak, arkanı kolladığına emin ol, altlığı zemin yüzeyinden ayırma ve sırtını yuvarlama. Aksi takdirde, bel omurgasını aşırı yükleyeceksiniz.

İnce bir bel için en etkili egzersiz kompleksi

Ne yazık ki, kadınların belinde ilk etapta "iyileşir" ve ikincisinde her zamanki gibi kilo kaybı, anlam yasasına göre. Belinizi ve karnınızı çabucak bir araya getirmek için, sizin için üç etkili kompleks seçtik.

Mükemmel bir bel için sekiz egzersiz.

1. Minderinize sırtınızla uzanın, başınızın arkasındaki kollar, bacakları gerin. Daha sonra, dizleri bükülmeli, yüzeyde topuklu ayakkabılar sürülmeli, sonra dizleri göğsüne doğru çekmeli, ayakları yerden yırtılacaktır. Bacakları sıkıca düzleştirin ve 10'a kadar sayarak gövdeye dik açılarla tutun. Ardından dizleri göğsüne geri koyun, topukları matın yüzeyine koyun ve topukları boyunca kaydırın, bacakları düzeltin. 10 ila 15 kez gerçekleştirin;
2. Siz de sırtüstü yatmaya devam edin, ancak kollarınızı vücudunuz boyunca gerin ve bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Daha sonra hafifçe bükülmüş bacakları göğsüne doğru kaldırın ve geriye doğru indirin. Egzersizler sırasında, alt kısmı yere geri bastırmak önemlidir, eğer değilse, o zaman alt sırtın altına rulo bir havlu koyun. 15 kez yapmak için egzersiz yapın. Başlama pozisyonu aynıdır ancak bacaklarınızı kaldırın ve sırayla indirin. Her bacakta 12 kez yapmak;
3. Başlama pozisyonu: arkada, dizlerden bükülmüş bacaklar göğsüne çekildi. Kalçalarınızı bastırın ve yere geri indirin ve bacaklarınızı yavaşça sağa doğru eğin. Zemine değmek ve yere değmek için daha az eğmek kesinlikle yeterli değil, bedenin karşı tarafında gerilimi hissetmek yeterli. Ana şey pelvis yükseltmek değil! Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı sola doğru eğin. Her iki tarafta 10 kez yapın;
4. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca gerin, bacaklarınızı dik açıyla düzleştirin. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Ardından, sol elinizi zeminde kaydırın, aşağı doğru gerin ve sağ eliniz yukarı bakacak şekilde. Aynı zamanda vücudun sağ tarafının iyi gerilmiş olduğunu ve sol tarafın da azaldığını hissetmelisiniz. Bu konumda, on'a kadar sayın, ardından diğer taraftan tekrarlayın. Tüm egzersizleri 8 kez gerçekleştirin, bacakları dik tutmak zorsa, dizlerinizi göğsünüze bastırın;
5. Karnına yat, bacaklarını esnet. Alnınızı zemine bastırın, başınızı kaldırmayın, böylece boynunuzdaki damarlar ve sinir uçları sıkışmaz. Şimdi kollarınızı yana doğru sürün, kurbağa gibi yüzmek gibi hareketler yapın. Ellerinizi uzattıklarında çizginin üzerine koymaya başlayın ve avuç içi uyluğun yakınında olduğunda bitirin. 15 kez çalıştırın;
6. Başlama pozisyonu aynı, avuçlarınızı alnınızın altına yerleştirin. Pelvisi kaldırın, karın bölgesinden sadece alt kısmı yerden yırtılacak, üst karın bölgesine, dizlere ve ellere güvenmek zorunda kalacaksınız. Asıl şey, pelvisin minimum hareket genliği ile yukarı çekilmesi, belde bükülmemesidir. 15 kez yapın;
7. Paspasın üzerine oturun, bacaklarınızı gerin, ayağın kalça genişliğine yayın. Öne doğru bükün, sırayla sol elinizle sol el ile ve sol elinizle sağ elinizle dokunun. Eğilmeyin, omuzlarınızı bükmeyin, uyluğun üstündeki mideye yatın. En az 20 kez yapın;
8. Orijinal stand önceki alıştırmayı kopyalar, fakat sanki koşarmış gibi, kollar dirsek içinde bükülmüş olmalıdır. Kalçaları zemine bastırın, sağ tarafa, ardından sola yaslanmaya başlayın, pelvisin konumunu kontrol ederken, dirseğinizle zemin yüzeyine dokunmaya çalışın. Hareketin salınımı minimumdur, asıl şey eğimin kenarının nasıl azaldığını ve eğimin karşısındaki tarafın nasıl çizildiğini hissetmektir. Rahatsızlık yaşıyorsanız, hareketlerin genliğini azaltın. 25 kez koş.

Sorunlu bölgelere karşı yedi alıştırma

1. Sırtınıza tam olarak yaslanın, kalçaların altına birkaç kat katlanmış bir havlu koyun. Eller boynun altında olmalı ve bacaklar dizlerden bükülmeli ve zemine yerleştirilmelidir. Başlangıç: her iki dirseği de ileriye doğru yönlendirin ve ani hareketler olmadan omuzları ve omuz bıçaklarını yüzeyden ayırın. Bardağı göğsüne bırak, göbeğine bak. Başınızı ve omuzlarınızı yere geri indirin. Şimdi iki bacağınızı da kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ayakları alçaltmayın, bacaklar kaldırılırken dizlerden daha yükseğe çıkarlar. Her iki hareketi de 10 kez gerçekleştirin;
2. Bu alıştırma bir öncekini kopyalar. Başlama pozisyonu da yukarıda belirtildiği gibi başınızı ve omuzlarınızı tekrar kaldırın. Fakat aynı zamanda baş ve omuzlar ile birlikte, diz bükülmüş bacağını göğsüne doğru çekerek kaldırın. Bu durumda, ayağı dizin üstünde tuttuğunuzdan emin olun. Egzersizi alternatif ayaklarla 10 kez yapın;
3. Yukarıdaki alıştırmaların orijinal pozisyonunu tekrarlayın. Hem omuzları yerden hem de sadece bir bacağınızdan çıkarın. Ancak, dizini göğüs kafesine değil, zıt omzuna yönlendirin. Bunu yapmak senin için zorsa, omuzlarını koparamazsın, ama ayaklarınla ​​çalış, sadece kaldırırken, ayağını dizinden yükseğe çıkardığından emin ol;
4. Yanına yat, dirseğine yaslan. Bacaklarınızı düzeltin, birbirlerine yerleştirin. Diğer elinizi önünüzdeki zemine koyun, biraz eğin. Bacağınızı yukarı kaldırın, kolaylık olması için dizde bir miktar bükülebilir. Üst uyluğun kenarına dokunmaya çalışın, elbette, bu imkansız, ancak yön bu şekilde olmalı. Bir tarafta 10 kez yapın, sonra yuvarlayın ve tekrarlayın;
5. Bir sandalyeye oturun, böylece sırtınız sandalyenin arkasına değsin. Kollarınızı vücut boyunca indirin. Sırtın konumunu değiştirmeden önce gövdeyi önce sağa, sonra sola yatırın, parmaklarınızla zeminin yüzeyine ulaşmaya çalışın. Kalçayı koltuktan ayırmayın. Her iki yönde 20 veya 40 eğim gerçekleştirin;
6. Karnına yat, yuvarlanan havlusu kalçalarının altına koy. Zemine bak. Her iki kol ve her iki bacak öne çekilir. Ellerinizi yavaşça kaldırın, yanlara doğru dağıtırken omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden koparmaya çalışın. Sadece yavaşça, yanlara doğru yayarak bacaklarınızı kaldırın. Dizlerinizi yerden kesmeye çalışın. En az 10 kez tekrarlayın;
7. Egzersiz bir öncekini kopyalar, sadece bacak ve kollar aynı anda farklı yönlerde ayrılmalıdır. Aynı zamanda, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırmaya başlayın, sonra tam tersi. Diz ve omuzun yüzeyden kopması istenir. En az 12 kez tekrarlayın.

Kanepede gerçekleştirilen zarif bir bel için üç egzersiz

1. Yukarı ve aşağı Bacaklarınızı koltukta oturun, böylece arkanızda küçük bir boşluk kalsın. Ardından her iki bacağınızı dizlerinizden bükün ve kollarınızı öne doğru uzatın, biraz geriye dönün. Arka yüzeye dokunduğunuzda sorunsuz bir şekilde geri dönmeye başlayın, hemen orijinal konumuna geri dönün. Düzgün oturamıyorsanız, önce bacaklarınızı esnetin. Yardımcı olmuyor, sonra elinize biraz yaslanın;
2. Yalancı vücudu yükseltmek. Kalçanız koltukta ve vücudunuz zeminde, yani havada asılı dururken, midenizle koltukta uzanın. Evden egzersiz sırasında ayağa kalkmamaları için bacaklarınızı tutmasını isteyin. Dizlerden daha iyi tutun. Ellerin göğsünde veya başın arkasında çarpılması gerekir. Omuz bıçakları, omuzları konuşlandırır. Sırtını yuvarlamadan gövdeyi aşağı, sandığı yere indirin. Şimdi, eğer mümkünse yüksek, cesedi yükseltmek için gerekli. Aynı zamanda, kalça ve geri sıkın. 6 adet 4 takım gerçekleştirin;
3. Otururken her iki bacağını da kaldırmak. Kanepenin kenarına oturun. Ayakları yere indirdi, aynı zamanda onları mümkün olduğu kadar yay. Ellerinizi koltuğun kenarına koyun, bacağınızı dizde bükün ve kaburgalara çekin. Gövdeyi derhal bükülmüş bacak yönünde çevirin, karınların üst yarısıyla hafifçe bükün. Orijinal konumuna geri dönün ve aynısını yapın, ancak farklı bir yöne. Sadece dört set yapın, her bacak için 10 adet yatırın.

Aspen bel ve düz bir karın için en iyi üç egzersiz

Biraz teori: Karın kasları 4 parçadan oluşuyor, göğsün altından alt karına doğru uzanıyorlar, bel kaslarımız kasları, eğiklik sırasında farklı yönlerde ve sola ve sağa döndüğünüzde çalışmaya başlayan eğik karın kasları.

Yerde dururken farklı yönlere döner

Bu egzersiz, oblik karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Düzenli olarak yapın ve bir süre sonra belinizin inceltildiğini göreceksiniz.

Orijinal stand: dik durun, bacakları birbirinden omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Elinizde, uzunluğu 1 metre olan bir çubuk alın (eğer böyle değilse, bir kayak veya normal paspas kullanabilirsiniz). Kafasını boynuna koy.

Farklı yönlerde dönüşler yapın, karnın eğik kaslarının gerdiğini hissetmek için vücudu maksimum seviyeye getirmeye çalışın. Her iki tarafa 20 kereden daha az bir süre boyunca dönün, bir dakika dinlenin ve egzersizi sürdürün, hızı azaltmadan üç yaklaşım yapın.

Asıl mesele sırtınızı dik tutmak ve sadece dört gözle beklemektir (başınızı alçaltmayın). Tüm hareketler konsantre ve ölçülür.

Her zamanki sandalyede gövdeyi yükseltmek

Tüm hareketler karın kaslarını veya daha üst kısmını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Dersler için düzenli bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. İlk duruş: sandalyeye oturun ama her zamanki gibi değil, yanlara oturun.

Ayakların uygun herhangi bir yüzeye yapışması gerekir (yatak, kanepe vb. Olabilir). Ellerin göğsüne çarpması durumunda, egzersiz yapmak daha kolay olacak, kafadan kaldır, sonra görevini zorlaştır.

Gövdeyi geri indirin, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. On yükseliş yapın, dinlenin ve aynı hızda, yani 3 kez devam edin. Asıl mesele vücudu çok alçaltmak değil ve nasıl çalıştıklarını hissetmek için karın kaslarına konsantre olmaya çalışmaktır.

Yeni başlayanlar için bilgiler: Her alıştırma, sınıfların ilk ayı, 2 set halinde gerçekleştirilir ve bir sonraki ay, 1 yaklaşım ekler.

Yerdeki iki bacağı kaldırın

Bu hareketler abdominalleri, daha doğrusu alt kısmını detaylandırmayı amaçlamaktadır. Başlama pozisyonu: yere yatın, bacaklarınızı tamamen düzeltin, vücut boyunca tutun. Şimdi bacaklarınızı dümdüz yukarı kaldırın (90º açıyla), sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacaklarınızı böyle bir açıyla kaldırırsanız, dizlerden biraz bükebilirsiniz. On asansör yapmak, daha sonra bir dakika dinlenmek ve sadece 3 kez aynı hızla devam etmek gerekir. Önemli olan acele etmemek, yükseltmek ve bacaklarınızı rahatça indirmemek.

Bir kasnak, ince bir bel ve düz bir karın için yardımcı olur mu?

Jimnastik çember - bel için mükemmel bir antrenör. Kasnaktan geçerek, büyük bir kas grubunu çalıştırırsınız, masaj yapar, bu da dolaşımı büyük ölçüde artırır, bu nedenle kilo vermek hızlandırılmış bir hızdadır. Ve kasnak dolaşım ve lenfatik sistemlerden elde edilen yağı tahrip edebilir.

Doğru, tüm bu mucizeler sadece kasnağı doğru seçerseniz başlar. Tabii ki, ne kadar ağır olursa, yük de o kadar yüksek olacaktır, ancak sınıflara metal bir çember ile başlamamalısınız.

Bu nedenle, her zamanki plastik kasnağı düşünmeyin ve almayın; buna alışınca demiri alabilirsiniz.

Yeni çivili çemberlerin kullanılmaması daha iyidir. Böyle bir konuda yükün daha yüksek olacağını iddia etmiyoruz, ancak bunun etkisi sadece kas grubu üzerinde değil, aynı zamanda çok zararlı olan omurga üzerinde de geçerli.

Ek olarak, bu jimnastik cisimleri sırt ve yanlara zarar verir (morluklar görülür). Ağır bir kasnak yerine kendine zarar vermemek için, iki demir çubuğu aynı anda döndürün. Yük az olsun. Fakat en önemlisi, kasnağı doğru şekilde bükmeye çalışın: dizlerinizi bükmeyin, sadece gövdenizle çalışın.

İnce bir bel istiyorsanız, evde en iyi kaçınılması gereken egzersizler

Karın kasları üzerinde ne kadar çok egzersiz yaparsanız, bel çevrenizin o kadar ince olacağını düşünüyorsanız derinden yanılıyorsunuz. Aslında, pompalanan kaslar belinizi eskisinden daha da genişler.

Bunun olmasını önlemek için, büyük bir genlikli hareketlerden kaçınarak ve yaklaşma sayısını artırarak sallanmayı değil, kilo vermeye çalışın.

Örneğin, bir basına yönelik bir egzersiz setinde, arkanızdayken ve vücudunuzu dizlerinize kaldırmak istediğinizde, sadece sırtınızı yüzeyden kaldırmanızı tavsiye ederiz, tüm egzersizleri her sette 30 kez yapmalısınız ve toplamda üç tane olmalıdır.

Sırt kaslarınızı ve lateral karın kaslarınızı meşgul ettiğinizde, doğrudan gövdenizi değil, sıralarınızı bir diz veya diğerine alın.

Eğitimciler ve beslenme uzmanları için ipuçları

Beslenme uzmanları, tüm tatlıları ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmanızı şiddetle tavsiye eder. Sosis, sosis, kızarmış tavuk düşmana verin. Bu yiyecekler yerine tavuk eti, süt ürünleri, taze peynir, balık, tahıl ve baklagillere yaslanın.

Günlük% 40 kalorik içerik protein içeren ürünlerden doldurulursa, kilo verme süreci çok daha hızlı ilerleyecektir. Püresi sabahları bırakın, günde 1,5 litreden az değil, temiz su için. Kahve, karbonatlı su, paketlenmiş meyve suyu sizin için değil.

Aynı zamanda, yalnızca beslenen yağ giderilemez. Fiziksel egzersiz yapmak zorundayız. Ancak ince bir bel ve düz bir karın rüyasını yaklaştırmak için hiçbir egzersiz yapmaz.

İstenilen etkiyi elde etmek, farklı kas grupları üzerindeki düzenli yüke yardımcı olacaktır. Sadece bir basında, bir karnında çalışmak, ayrılmayacaksınız.

Bütün kızlar zarif bir bel ve düz bir karın hayal eder. Bazıları doğaya vermiş, birileri yaşamı boyunca bu problem üzerinde çalışmalı. Birçok yönden, bel çevresi şekil ve kalıtım türünden kaynaklanmaktadır, ancak bu ideal boyuta ulaşmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.