Elbette, Nordik yürüyüşü defalarca duymuşsunuzdur, ancak bu sporun tam olarak ne olduğunu hiç merak etmediniz. Bir seste uzmanlar, Nordic Walking'in en kullanışlı fiziksel aktivite türü olduğunu ve fazla kilolardan kurtulmanın güvenli bir yolu olduğunu söylüyor.
Görünümün hikayesi ve bazı gerçekler
İskandinav Yürüyüşü (çeviride İskandinav yürüyüşü) İskandinavya'dan ve daha doğrusu Finlandiya'dan geliyor. Bu sporun ortaya çıkışı, kros kayağı şampiyonluğunun Helsinki'de gerçekleştirileceği 5 Ocak 1988 ile ilişkilidir.
Yarışmanın organizatörleri kar yetersizliğinden dolayı bazı sorunlarla karşı karşıya kaldı ve olayın ilerleyişi ile ilgili olarak acil kararlar almak zorunda kaldılar. Sporcular yürüyerek sadece kayak direkleri alarak yürüyerek gitmek zorunda kaldılar.
Başlangıçta, İskandinav yürüyüşü kayakçılar için bir yaz antrenman seansıydı, çünkü bu aktivite sırasında sporcular sınıflar sırasında aynı kas gruplarını kullanarak aynı hareketleri yaptılar.
Yürüyüş, ancak 80'li yılların sonunda ve geçen yüzyılın 90'lı yılların başında ayrı bir spor haline geldi. Bu nedenle, bu tür fiziksel aktivite yalnızca İskandinavya'nın tamamında popüler olmamakla birlikte, komşu ülkelere de başarıyla göç etmiştir. Dahası, yürüyüş ABD'de bile hayranlarını buldu; burada “kutup yürüyüşü”.
Nordik yürüyüşün birçok avantajı vardır:
- kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, doğru duruş için katkıda bulunur;
- kalp atış hızını dakikada 5-17 atışla artırır;
- normal yürüyüşe göre kalori alımını% 20 arttırır;
- boynun, sırt kaslarının gevşemesine yardımcı olur;
- uygun teknikle vücut kaslarının% 90'ı tutulur;
- kilo kaybını arttırır, saatte 400 kaloriye kadar yanar;
- hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
Isınmaya ihtiyacım var mı ve nasıl doğru yapmalıyım?
Isınma, herhangi bir çalışmadan önce çok önemli bir hazırlık anıdır. Bedeni fiziksel aktivite ve egzersiz için hazırlamaya yardımcı olur. Nordik yürüyüş bir istisna değildir.
Çubuklarla olduğu gibi ısınabilirsiniz. Bu yaralanma riskini azaltır, yürürken yorgunluğu azaltır ve ligamanların esnekliğini arttırır.
Evde veya temiz havada ısınmaya başlayabilirsiniz, süresi en az 7-10 dakika olmalıdır. Hareket ağrıya neden olabileceğinden keskin veya agresif olmamalıdır.
Başlamak için, boynu yoğurun, yana ve yukarı ve aşağı doğru kıvrılma yaparak yoğurun. Dirseklerin dönme hareketlerine git, sonra göğüs kaslarını ve kalça eklemlerini ısıt. Egzersizleri değiştirmek için elinize bir sopa atın:
- çubuğu bir halter gibi kaldırın;
- dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek, bir çubuğa vurgu yaparak gıcırtı yapın;
- çubuğu başınızın üzerine kaldırarak kolların yana eğilmesini sağlayın;
- çubuğu arkadan tutup, kasların gerilmeye başladığını hissedene kadar yavaşça yukarı kaldırın.
Aslında, ısınmak için birçok egzersiz yapabilirsiniz.
Her derse hazır olduğunuzda bir ısınma yapmaya çalışın.
Tekniği Sopalarla Nordik yürüyüş: talimatlar
İskandinav yürüyüşü sadece herhangi bir yaş kategorisinde olan insanlar için uygun değildir, hem yeni başlayan hem de hevesli bir sporcu tarafından yapılabilir. Bu spor ayrıca fazla kilolu veya çeşitli fiziksel engelli kişiler için de tavsiye edilir, kan dolaşımını iyileştirmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Dahası, yoğun yürüyüşlerle 600'den fazla kas etkilenir. Kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olanlar, sadece bir doktor gözetiminde ele alınmalıdır.
Uygun Nordik yürüyüş özel, fakat oldukça basit bir tekniktir. Yalnızca tüm temel bilgileri öğrenerek, bu tür bir etkinliğin sahip olduğu avantajlardan memnun olabilirsiniz. İlk antrenmanlara, yürümenin temel kuralları hakkında konuşacak deneyimli profesyonellerin gözetiminde başlamak çok önemlidir.
Egzersiz sırasında vücudun hafifçe bükülmesi, çenenin göğsüne hafifçe bastırılması ve bakışın sadece ileri doğru yönlendirilmesi gerekir. Omuzlar biraz geri döndü. Nordik yürüyüş için adımlar çok önemli bir rol oynamaktadır.
Sıradan yürüyüşlerle karşılaştırıldığında, nordik yürüyüş sırasında, adımların uzar ve esasen topukların üzerine inişle sona erer. Dirsekler dik açılardadır ve bu dengeyi korumaya yardımcı olur. Hareketler doğal olmalı, sol bacak sağ el ile ilerlemeli ve tersi de doğru olmalıdır.
Uzmanlar, derslerin mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için bazı kurallara uymanızı tavsiye eder:
- daha uzun adımlar at;
- Vücut eğimine ve yürüme hızına dikkat edin;
- el, çubuğu sıkıca tutmamalıdır;
İlk derse başlamadan önce, yürüyüş için uygun bir alan seçmelisiniz. Tarlalardaki veya ormanlardaki yollar Nordik yürüyüş için mükemmeldir.
Sert bir zeminde hızlı yürümek diz eklemlerini olumsuz yönde etkileyebileceği için asfalt bir yoldan kaçınmanız tavsiye edilir ve bu tam da bu sporun en aza indirmesi gereken bir problemdir.
Rotanın uzunluğu, fiziksel yeteneklerinize göre seçebilirsiniz.
Kuzey yürüyüşünde, koordinasyona odaklanmanız gerekir - kolların ve bacakların hareketlerinin uygunluğu. Yürüyüşün hızını belirleyen eller ve adım uzunluğu:
- yavaş yürüme - kısa adımlar;
- tempolu yürüyüş - uzun adımlar;
- vücut pozisyonu - vücut eğimi yürüme hızına bağlıdır;
- telaşsız yürüyüş - vücut dik konumda;
- vücut esnekliği - bu spordaki son rol değil, antremandan önce vücudu ısıtmak ve oyundan sonra germek.
İskandinav çubukları ile ne sıklıkta yürümek gerekir?
Yürüyüşün süresi ve yoğunluğu, elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlıdır. Günde yaklaşık 30 dakika harcamak, formda kalmanıza ve daha iyi olmamanıza izin verirken, günlük saatlik yürüyüşler fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur.
Kaç yaşında olduğunuza bağlı değildir, çünkü sağlığınız için yaparsınız ve her yaşta çok faydalıdır. En önemli şey vücudunuzun tepkisini izlemek ve aşırıya kaçmamaktır.
Nordic Nordic Walking: teknik, yoğunluk ve etkinlik
Öncelikle, kilo vermek için diyetinizi değiştirmeniz gerektiğini ve Nordik yürüyüşün obezite ile mücadelede size yardımcı olacağının farkında olmalısınız. Kalorileri yakmaya, vücudu bir bütün olarak güçlendirmeye, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Yürüyüş saatte yaklaşık 300 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Tabii ki, bu tamamen kişisel ve kilonuza, yaşınıza ve genel fiziksel zindeliğinize bağlı. Etkili sonuçlar için, yürüyüşler düzenli olmalı ve en az 60 dakika sürmelidir.
Başarılı egzersizler için gereken tek şey özel sopalar, rahat ayakkabılar, kıyafetler ve sağlığı korumak için İskandinav yürüyüşünden farklı olmayan doğru tekniktir.
Nordik yürüyüşün en büyük avantajı, herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde yürüyebilme yeteneğidir, böylece en tembel kişiler bile, istenen parametrelere bir adım daha yaklaşmak için boş zaman alabilir.
Yaygın hatalar
İskandinav yürüyüşündeki en yaygın hata, bu sporun özünde ve neye yol açması gerektiğinin yanlış anlaşılmasıdır. Kalifiye bir eğitmen yürürken doğru hareketleri yapmanıza yardımcı olacak ve gelecekte aracınızın büyük hatalarını tekrar etmeyecek, yani:
- yanlış el ve ayak koordinasyonu;
- ilmeklerin yanlış yerleştirilmesi;
- çok dik duruş;
- çok uzun adımlar;
- yanlış ayakkabılar;
- egzersiz öncesi ısınma eksikliği;
- çubukların gövdeye çok yakın konumu.
Önemli tavsiyeler
Doğru teknolojiye ek olarak, eğitim için doğru ekipmanı seçmek çok önemlidir. Sopalarla, ayakkabılarla ve kıyafetlerle ilgili. Çubukların ideal uzunluğu, 0.68 sayısının yüksekliği ile çarpılarak belirlenir.
Örneğin, 170 cm 0.68 ile çarpılır, 115 cm alırız Basitçe söylemek gerekirse, yere sopalarla eğilirseniz dirsekleriniz dik açılı olmalıdır.
Çubuklar teleskopik veya sert olabilir, uçlarında serbestçe girebilecek bir uç olması gerekir.
Giysiler ter emen, çabuk kuruyan ve vücuda hoş gelen fonksiyonel bir malzemeden tercih edilir. Ayakkabılar topuğa iyi oturmalı ve bedeninde olmalıdır.
Her sporda olduğu gibi, diğerlerinden farklı olan ve topuklar üzerindeki eğimli tabanından farklı olan Nordic Walking için özel ayakkabılar geliştirildi ve bu da basamakları daha güvenli ve istikrarlı hale getirdi. Bu ayakkabıları alamazsanız, yumuşak bir tabanla uygun olanı.
Yeni başlayanlar için uzmanlar, hatalardan kaçınmak için ilk sınıflarını deneyimli bir eğitmen gözetiminde tutmayı önerir. Gelecekte, bu, eğitimi daha etkili ve sağlığa faydalı hale getirecek ve ilk sonuçları sadece birkaç aylık düzenli çalışmalarda görebileceksiniz.
Nordic Walking hakkında daha fazla ek bilgi aşağıdaki videoda bulunabilir.
