İnsanlığın güzel yarısının güzelliği kanonları, tüm insanlığın varlığı boyunca değişir. Şimdi sağlıklı sportif görünüm, yuvarlak şişirilmiş formlar ve elastik kalçalar moda.
Kadın vücudunun güzelliğinin standardı baştan çıkarıcı bir spor modelidir. Birçok kız bedenini güzel, sportif ve aynı zamanda kadınsı kılmaya çalışır.
Güzel kalçalar, elastik, hacimli, ancak aşırı yağ olmadan - çoğu güzellerin hayali. Sevilen hedefe ulaşmak zor değil, etkili egzersizler seçmek ve bunları düzenli olarak uygulamak yeterli. Bunu yapmak için spor salonuna gidemezsiniz, evde yapabilirsiniz.
Kalçaları artırmak için antrenman özellikleri
Kalçalar vücudumuzun sorunlu bir alanıdır, çünkü genellikle durağandırlar. Çoğu zaman, kalçalardaki kasları pompalamakla ilgili problemler kızlarda görülür, ancak egzersizleri yapmak ve güçlü bir yarı yapmak faydalıdır.
Kalçaların antremanı, uyluk yüzeylerinin ve gluteal kasların yüzeyinde çalışmak üzere tasarlanmış bir dizi egzersizin seçimi ile yapılmalıdır.
Figürlerini yapmaya ve bu alanın güzel bir kas rölyefi oluşturmaya karar vermiş olanlar, vücudun bu belirli bölümünü çözecek bir eğitim kompleksi yapmak için gereklidir.
Gluteal kaslara yönelik antrenman kompleksi aşağıdaki gibi olmalıdır:
- ısınmak Bu durumda, bu çok önemlidir, çünkü eğitim kompleksi gerçekleştirilirken eklemler yoğun şekilde yer alır ve ısınmadan yaralanabilir. Kan dolaşımını iyileştirmek için basınla iyi çalışın;
- eğitim sıklığı. Kızlarda gluteal bölgenin bir dereceye kadar eğitilmesi, kas hipertrofisine katkıda bulunur. Bu nedenle, çok sık yapılan eğitimler protein kütlesinin hızlı bir şekilde toparlanamamasına neden olacaktır. Bu aşırı egzersiz ve kas dokusunda bir azalma ile doludur. Bu kompleksler haftada iki kez en iyi şekilde gerçekleştirilir. Cidden spor yapanlar için, başka bir ders ekleyebilirsiniz;
- egzersizleri. Kompleks bağımsız olarak oluşturulmuşsa, en iyi seçenek temel alıştırmaların seçimi ve birkaç yalıtıcı olanın eklenmesi olacaktır. Taban ses seviyesini arttırır ve yalıtım şekli değiştirir;
- yiyecek. Bu kompleksin ardından farklı bir erkek ve kız diyeti vardır. Erkekler ilk önce kas kütlesini oluşturuyor ve daha sonra "kurutuluyor". Kızların kitle birikim sürecini gerçekleştirmeleri tavsiye edilmez, sadece sistematik bir diyete uymaları gerekir.
Bir sonuç elde etmek için kadınların daha fazla çaba göstermesi gerektiği, erkeklerin formda kalmaları için günde bir veya iki egzersiz yapmaları yeterlidir.
Sağlıklı yiyecek ve güç egzersizlerinin doğru kombinasyonu ile kalça pompalama
Eğer amaç kendi kalçalarınızı çekici hale getirmekse, beslenme organizasyonu ile başlamalısınız. Günlük menü, yüksek kalitede protein içeren ürünler içermelidir. Onsuz, kas kütlesi artmaz. Mükemmel protein tedarikçileri:
- tavuk eti, hindi ve sığır eti;
- yumurtalar (tavuk bıldırcınları ile birlikte mükemmel);
- herhangi bir balık;
- süt ve süt ürünleri;
- fasulye ürünleri (örneğin, soya fasulyesi ve fasulye).
Kalça bölgesinin çekiciliğinin oluşturulması için gerekli olan yağ tedarikçileri fındık, balık yağı, balık, kırmızı çeşitleri, susam ve ayçiçeği tohumu gibi ürünlerdir. Bu ürünler vücuda gerekli lipitleri verebilir.
Vücut tahıllardan karbonhidrat almalıdır - bunlar müsli, pul ve tam tahıllı tahıllardır.
Beslenmeye ek olarak, düzenli olarak yapılan kuvvet egzersizlerine de dikkat edilmelidir. Ayrıca, yük kademeli olarak güçlendirilmelidir. İlk aşamada, eğitim kompleksi 4-5 kadar egzersiz içerebilir. Sonra yavaş yavaş sayıları artar.
Evde elastik kalçalar için etkili egzersizler kompleksi
Kalçaların elastikiyetinin oluşumu için eğitim evde yapılabilir. Önerilen temel alıştırmalar acemi konusunda ustalaşabilir.
- Çömelme. Bu en kolay ve en erişilebilir egzersizdir. Ana pozisyon - bacaklar omuz genişliği, ayaklar - paralel. Kalçaların topuklara değmesi için derinden ana pozisyondan çömelme. Uygulama hızı yavaştır. Hiçbir zaman ağız kavgası ayak tabandan kopmaz. Verimliliği artırmak için, sınıfta halter kullanabilirsiniz. Topuklar hiçbir şekilde zemin yüzeyinden kopmaz. Yeni başlayanlara, sınıftan sınıfa kadar aşamalı olarak iniş derinliğini artırarak, ağız yolu taraması yapmaları önerilebilir. 2-4 yaklaşımda en az 10 kez yapılması gerekir;
- Plie (geniş ağız kavgası). Ayak burun dışına işaret edilmelidir. Ayaklar arasındaki mesafe omuzlardan daha geniştir. Egzersizi yaparken sırt düz tutulur, bu da gövdeyi gergin tutmanıza izin verir. Etkisi arttırmak için halterler kullanılabilir. Nefes alındığında, dizler topuklarla aynı hizada olacak şekilde sığ büzülmeler gerçekleştirin. Dizler ayak parmakları üzerine asılmayacak şekilde kontrol edilmelidir. Bel, çok fazla bükülmemelidir. En az 15 kez 2-4 yaklaşımı gerçekleştirin;
- Salıncak ayağı. Ana pozisyon eğilimli pozisyondur. Kollar öne doğru çekilir ve dirseklere doğru bükülür ve eller çenenin altına birleştirilir. Çene ellerinde durmalı. Bacaklar durma noktasına kadar sırayla yükselir. Kalça ve bacak kasları gerilir. Her bacakta 10 kez egzersiz yapılır. 3 set yapın. Ayak yere değmemelidir. Ayak ağırlıkları kullanılarak daha fazla etki elde edilebilir;
- Ters çubuk Egzersizi yapmak için yere oturmanız gerekir. Bacaklar öne doğru çeker. Elleri arkasından dikti, hafifçe geri çekildi. Kollara ve topuklulara dayanarak, vücudu tek bir çizgide düzeltecek şekilde vücudu kaldırırlar. Poz birkaç saniye sabitlenir, ardından orijinal konumuna döner. 2 sette 20 kez gerçekleştirin;
- Duvarda yürürken. Ana pozisyon - Duvara yakın sırtında yatarken. Bacakların kaldırılması ve duvara dayanması gerekir. Dizler dik açılarda bükülür. Bu konumdan sonra duvardan yukarı doğru yürümeye başlıyoruz, sonra geri. "Yürürken" üst kısım, kalçaların zemin yüzeyinden yükseleceği bir yüksekliğe yükseltilmelidir. 10-15 kez 2 takım yapın;
- Katta yürümek. Ana pozisyon katta oturuyor. Elleri geriye yaslan. Kalçalar zemine çok sıkı bastırılmalıdır. Bacaklarını ve yerden uyluklarını kaldırmayarak ilerlemeye başlıyoruz. En az 2 dakika ileri geri yürümek gerekir. Bu egzersiz her gün yapılabilir;
- Aşağı taşı. Ana pozisyon - dört ayak üstünde duran, sırtını düzelterek. Bu pozisyondan bacağınızı kaldırın ve arkaya paralel olacak şekilde sabitleyin. Poz 10-15 saniye boyunca sabitlenir, ardından bacak göğse sıkılır, yine aynı şekilde sabitlenir. 10-15 kez 2 takım gerçekleştirin;
- Sandalyede bacaklarını kaldırmak. Sandalyeden yükselip avuçlarını koltukta dinlendirin. Bacaklar sırayla kaldırılır, böylece sırt ve kalçaları düzleştirmek için diz bükülür. 10 kez yap. Her bir bacak için yaklaşma sayısı 2;
- Duvarın yanında çömelme. Ana pozisyon, duvardan yarım metre uzakta durup sırtınızla eğilmektir. Bıçakların duvar yüzeyine sıkıca bastırıldığını hissetmeniz gerekir. Sırtınızı duvardan çekmeden aşağı doğru kaydırın, böylece dizlerinizin bükülme açısı 90 derece olur. 10 kez 3 set gerçekleştirin;
- Topu kullanmak Bunu yapmak için, sırtlı ve sıradan lastik toplu bir sandalyeye ihtiyacınız var. Ana pozisyon dizleri dik açılı bükülmüş bir sandalyede oturuyor. Top dizler arasına yerleştirilir, kalça kasları ve dizler sıkılır. Bu durumda, onları yarım dakika tutun, ardından aynı anda rahatlayın. 15-20 kez 2 takım gerçekleştirin;
- Dambıl ile. Halterler elinize alınır ve ana pozisyonda durur - düz. Bu pozisyondan bir “yutma” yapılır: vücut öne doğru eğilir, bir bacak arkadan düz bir çizgide arkadan yukarı kalkar. Dambıl ile Eller - taraflara. Konum 10 saniye boyunca sabitlenir, ardından kollar ve bacak başlangıç pozisyonuna döner. 15 kez 2 takım gerçekleştirin.
En popüler izolasyon alıştırması köprüdür. Gerçekleştirildiğinde, uyluk pazı ve tüm gluteal kaslar incelenir.
Bu egzersiz kadınlar için daha etkilidir, çünkü aynı anda kasları pompalar ve esnetir. Eğitmenler bu egzersizi yeni başlayanlar için önermektedir. Bu kompleks ısınma için çok uygundur. Daha sonra, köprü ile yükü gerçekleştirebilirsiniz.
Bir fitness stüdyosuna katılmayı planlayanlar için sabit bir bisiklette ve ağırlık kaldırma egzersizlerinde ekstra ders önerebilirsiniz.
Evde Brezilyalı kalçalar için en iyi egzersizler
Sözde "Brezilyalı kalça" esnek ve elastik. Eğer gluteus maximus kası antremanı yapmak zorsa, kasları standarda göre sıkılaştırmak oldukça mümkündür.
Fitness eğitmenleri, ileri vakalarda bile, büyük bir yağ tabakası olduğunda, 12 haftadan fazla sürmeyeceğini iddia ediyor. Eğer eğitimli bir insan eğitmeye başlarsa, o zaman 5 hafta içinde güzel Brezilyalı meyveler almak için bir şans var.
Sonuçlara ulaşmak için her gün meşgul. Egzersizleri yaparken doğru nefes alın: gevşettiğinizde, soluduğunuzda, soluduğunuz zaman verin.
tavsiye:
- Her gün tren, ancak en fazla 10-20 dakika. Yeni başlayanlar bir yaklaşımla başlar;
- dersten birkaç saat önce proteinli yiyecekler alın, daha az karbonhidrat yiyin, daha çok sebze, en az birkaç litre su içirin;
- Her yaklaşımdan sonra, kasları gevşet;
- Diyetinizi değiştirin ve dinlenin, 8 saat boyunca tamamen uyuyun, uykuya dalın.
Brezilya kalçalarının etkisini elde etmek için yapılan bir dizi egzersiz aşağıdakileri içerebilir:
- kan akışını arttırmak ve kas kütlesini arttırmak, yük ile yapılan ağız kavgalarına yardımcı olacaktır (evde genellikle suyla dolu şişeler kullanın);
- bir atlamada bir ayağı ile akciğer, 30-50 kez gerçekleştirilen, ellerinizde ek ağırlık alabilir;
- ayaklarınızı dört ayak üzerine en az 30 kez vurun;
- köprü 20 kez sarkma yükü ile gerçekleştirmek;
- "yengeç" egzersizi - yerde otururken, kol ve bacaklarda destek ile gövdeyi yükseltir. 10 kez yapın;
- "bot": midede uzanmış kolları vücutta uzanmış, bir bot gibi sallanan. 20 kez yapın;
- yıldız: karnına uzanıyor, kollar ve bacaklar aynı anda dağılıyor ve kaldırılıyor. 20 kez tekrarlayın;
- kaplan: aynı konumda, avuç içi ile yardım, zeminde hareket eder. En az 10 hareket gerçekleştirin.
Gördüğünüz gibi, evde hızlıca oldukça başarılı. Önemli olan sistematik eğitimdir.
Başarılı eğitimin sırları: egzersizlerin etkisinin nasıl arttırılacağı
Süper ödüller edinmedeki başarının sırrı basittir: büyük arzu, egzersiz ve doğru beslenme.
Haftada birkaç kez kalçayı güçlendirmek için eğitimde mola veren hareketsiz bir yaşam tarzı da yanlış bir seçimdir. Bu kas grubunun eğitimine ek olarak, aktif bir yaşam tarzı sürmelisiniz, bu vücuttaki metabolik süreçleri hızlandıracaktır.
Eğer spor salonuna gidemiyorsanız, daha fazla yürümek için bir kural yapın, asansör kullanmayın, bisiklete binin.
Egzersiz tekniği üzerinde çalışın, dersler ne kadar iyi olursa sonuç o kadar iyi olur.
Güzel kalçalar göstermek isteyenler için küçük sırlar:
- bel hacmini kontrol et. İnce bel kalça ve uylukları görsel olarak arttırır. Bel azaltmak için egzersizler seçin, karın ve yanlarda yağ kütlesinin yanmasını teşvik eden bir diyet seçin;
- belini vurgulayacak ve yağ "akılarını" gizleyecek olan figürün düzeltilmesi için iç çamaşırını alın;
- giysilere dikkat etmeli. Bu kıyafetleri topla. Bu, elastik kalçalarınızın zevklerini gösterecek ve görsel olarak hacimlerini artıracaktır. Bunu yapmak için, kot pantolon, biraz yüksek bel ile hafif pantolonlar takın. Hafif bir dip için koyu renk bluzlar ve tişörtler alın;
- "kedi yürüyüşü" tarzında yürümeyi öğrenir. Bu podyumlar için bir geçit. Bu yürüyüş güzel kalçalar göstermenizi sağlar. Bu yürüyüşle, topuk zorunludur, sırt düzleştirilir ve yürürken bacaklar bir çizgiye yerleştirilir. Adımlar tekdüze. Kalçalar çekici görünüyor.
Yani, tek başına kalça pompalamak her kız oldukça yetenekli. Başarılı olmaya karar verirseniz, tembelliğin en büyük düşmanınız olduğunu unutmayın.
- Sistematik olarak eğitmek gerekiyor. Abartma Sonuç sadece düzenli eğitimlerle alınacak;
- Doğru nefes almak başarının anahtarıdır, görmezden gelmek başarısızlığa giden yoldur;
- Yükü artırmak aşamalı olmalıdır. Temel komplekslerle başlamak gerekir, yavaş yavaş karmaşıklaşır;
- Aktif bir yaşam tarzı tutun. Atlama ve jogging, aerobik ve yüzme bu hedefe ulaşmak için mükemmel bir yardımcı olabilir.
Sadece entegre bir yaklaşım kalçaların güçlü, esnek ve belirgin olmasını sağlayacaktır.
Kalçalar için bir başka alıştırma seti bir sonraki videoda.
