Kilo kaybı için kalori sayısını hesaplamak için nasıl

Günlük tüketilen kalorileri hesaplamak, uzun zamandır beklenen kilo kaybına ulaşmanın en etkili yollarından biridir. Saymaya başlamadan önce, sağlığınıza zarar vermemek için bazı sayma kurallarına aşina olmanız gerekir.

Kalori - nedir bu?

Kalori - Vücudun enerji birimi. Tükettiğimiz herhangi bir ürün, yağ, karbonhidrat, protein, vitamin ve iz elementler gibi maddeler içerir. Yiyeceklerle birlikte bu maddeler vücuda girdiğinde, ayrılırlar ve enerji açığa çıkarılır - kalori. Hayati etkinlik için onlara ihtiyacımız var.

Herhangi bir ürünün kalori içeriği, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların içeriğine bağlıdır. Kalorilerin çoğu karbonhidratlarda (9 kcal), yağlarda ve proteinlerde bulunur, yarısı kadar büyüktür (4 kcal).

Kilo kaybı için kalori açığına ihtiyaç duyduğumuz bir sır değil. Mevcut diyetler, sayılmasa bile, daha az enerji tüketilmesine dayanır.

Bu nedenle, bazı diyetler sağlığa zararlıdır, etkisizdir, çünkü kaloriler o kadar küçüktür ki, sağlıklı kilo vermek yerine vücudun bitmesi çok azdır. Tüm bunlar oluyor çünkü maalesef herkesin sağlık riski olmadan kilo vermesi için belirli bir kalori normu yok.

Günlük norm kalori

Sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük normal enerji ihtiyacı günlük normal fiziksel eforla 2000-2500 kcal'den az değildir. Kalori eksikliği sağlık, zayıflık, baş dönmesine neden olur. Aksine, fazla enerji ertelenecek ve fazladan pound'a dönüşecek.

Günde gerekli kilokalori sayısı aşağıdakilerden etkilenir:

• büyüme;
• ağırlığı;
• psiko-duygusal durum;
• fiziksel ve zihinsel aktivite düzeyi;
• zemin;
• yaş.

Örneğin, erkeklerin daha fazla kalori harcaması gerekir ve kadınlar daha az. Büyüyen bir organizma için, fiziksel gelişiminde durmuş olan bir organizmadan daha fazla enerji harcaması doğaldır.

Bu nedenle, genel günlük kalori alımını açıkça tanımlamak mümkün değildir. Tüm rakamlar yaklaşıktır ve özellikle sizinle ilişkili olamaz. Enerji alım oranınızı bulmak için hesaplamanız gerekir.

Kilo kaybı için kalori alımını saymak

Her insanın organizması bireyseldir.

İhtiyacınız olan kalori miktarı aşağıdaki şemaya göre hesaplanabilir:

Tablo 1'e göre, bir kişinin ağırlığının 1 kg'ı için, yemekle birlikte yaklaşık 1 g protein, 1 g yağ ve 2,5 g karbonhidrat elde etmek gerekir. Tabloda 60 kg'lık bir örnek gösterilmektedir, yani, 60 kg ağırlığınız varsa, 60 gram protein, 60 gram yağ ve 150 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Daha sonra, proteinler, yağlar, karbonhidratlar içerdiği kalori sayısını hesaplıyoruz.

Tablo 2'yi inceledikten sonra, günlük toplam kilokalori sayısının yaklaşık 1380-1614 olduğunu göreceğiz.

Kişisel kalori sayınızı hesaplayın, akıllı telefonunuzdaki çeşitli uygulamaların ve bilgisayarınızdaki programların yardımcı olacaktır. Ek olarak, telefonunuza bir kalori sayacı indirin, böylece tüketilen gıdaların kalorik alımını ve BJU miktarını kontrol etmek daha kolay olacaktır.

Bu değerlerin altına düşmemenin daha iyi olduğunu hatırlamaya çalışın. Bu, kilo verebileceğiniz minimum miktardır. 1000 kalori içeren diyetlere inanmayın. Sağlığa zarar riski vardır.

En uygun açık, günlük enerji alımının% 20'sidir. Böyle bir açıkla, her şeyi yiyebilirsiniz, ancak küçük porsiyonlarda ve uygulamadaki kalori içeriğini izleyebilirsiniz.

Kalorisiz bir diyetin faydaları

Böyle bir diyet oldukça basittir. Aynı zamanda kesinlikle herhangi bir yiyeceği tüketebilirsiniz. Önemli olan kalorileri saymak ve yiyecekleri tartmak.

Yani, diyetin avantajları:

1. Aç olmayacaksın. Vücudunuz için günlük kalori oranının uygun bir şekilde hesaplanması ile herhangi bir rahatsızlık beklenmemelidir. Kalorileri sayıyorsanız, 30/30/40 oranında tam olarak BJU (protein / yağ / karbonhidrat) tüketimini tüketin, o zaman açlık hissi oluşmaz ve kilo kaybı rahatça gerçekleşmelidir. Rahatsızlık hissederseniz - günlük kalori oranını kademeli olarak artırın. Karbonhidratlarla en iyisi.
2. Tatlıları yiyebilirsin. Evet, doğru duydun. Böyle bir diyetle, tatlı ve un tüketimini kontrol etmek kolaydır. Bu yiyecekler diyetinizin% 20'sinden fazla olmamalıdır. Her şey hesaplanmalı ve tartılmalıdır. Kişisel günlük kalori alımınıza her zaman şeker veya kurabiye ekleyebilirsiniz. Gerçekten istiyorsanız, çerezlerden birini dondurmayla değiştirin.
3. Çeşitli bir menü. Amacımız sadece kalori saymaksa, günlük tercihlere göre kendi diyetimizi yapabiliriz. Belki bir hamburger ve patates kızartması bile planınıza uyacaktır ve örneğin, akşam yemeğinde daha az yediğinizde neden olmasın?
4. Günün herhangi bir saatinde var. Kalorileri hesaplamak, geceleri bile günün her saatinde yemek yemenizi sağlar. Sonuçta, sabahları 250 kcal, akşamları ve hatta geceleri aynı 250 kcal ile aynıdır. Kısacası, gıda tüketim zamanının kilo vermekle ilgisi yoktur.
5. Kavramın açıklığı. Kalorileri hesaplarken, günün saatine ve tüketilen yiyeceklere bakılmaksızın, hesaplama için rakamlar değişmez. Herhangi bir üründe sabit kalorili içeriği olan besinler vardır. Protein 4 kcal içeriyorsa - her zaman böyle olacağı anlamına gelir.

1000 kcal için diyetler sağlığa nasıl zarar verir?

1000 kcal imkansız hayatta. Çeşitli düşük kalorili diyetler sadece bir çıkmaz sokuyor. Sürekli açlıktan ölmek zorunda olduğunuzdan, metabolizmanızı bozar ve stres altında kalırsınız. Kalori eksikliği ile kalori içeriğindeki herhangi bir artış derhal yağda depolanır, ancak sonuçta bu tür beslenmede düşme riski artar.

Unutmayın, düşük kalorili bir diyete sürekli açlıktan çıkmak ve aynı zamanda formda kalmak için şunları yapmanız gerekir:

• kalori saymak (akıllı telefondaki uygulamaları kullanarak);
• haftada 30-50 kcal ekleyin;
• fiziksel aktivite ekleyin.

Kalorili yiyecekleri saymak, sayının kendisi hariç, neredeyse hiçbir sakınca yaratmaz. Kendinizi sürekli olarak yiyecek tüketiminde izlemeniz, yiyecek kaydetmeniz, tartmanız ve kilokalori saymanız gerekecektir.

Hızlı kilo kaybı senin düşmanın

Kalorisi yetersiz olan çok büyük bir diyetle, kesinlikle kilo vereceksiniz, ancak birçok gereksiz hastalığa yakalanacaksınız:

• metabolik bozukluklar;
• sindirim sistemi ile ilgili sorunlar;
• sinir sistemi bozukluğu;
• depresyon;
• uyuşukluk;
• apati;
• saç dökülmesi;
• ciltte bozulma ve daha fazlası.

Yiyeceklerin kalori alımında keskin bir düşüş ya da yağ ve karbonhidrat kıtlığı nedeniyle, vücuttaki maddelerin doğal dengesini bozuyoruz. Evet, kilo hızla kayboluyor, hızla kilo kaybediyorsunuz, ancak cildin şekillenmeye vakti yok, çirkinlikle sarkmaya başlar. Bu tür bir kilo kaybı saç, tırnak ve ciltte biriken vücut kaynaklarının masrafına gider.

Kalori saymaya karar verenler için 5 ana ipucu

Kalori saymaya karar verirseniz ve günlük besinleri tüketmeye dikkat ederseniz, aşağıdaki basit ipuçlarını deneyin:

1. Yapılacak ilk şey, günlük kalori alımınızı vücut ve aktivite parametrelerine göre hesaplamaktır. Numaranızı öğrendikten sonra, sadece bu değerlere bağlı kalın.
2. Kalori alımınızı azaltmaya çalışmayın. Günlük kalori alımınızı bilerek düşürürseniz, yukarıda belirtilen aşırı noktaya ulaşabilirsiniz. Sizin için en uygun kadar yiyin. Daha az ve daha fazla değil.
3. Kolay kalori sayımı için telefonunuzdaki uygulamaları kullanın. Telefon her zaman elinizin altında, ürün hakkında orada veri kaydedebilirsiniz.
4. Kilo vermek ve cildinizi sarkmak istememek için - kalori açığını fiziksel eforla birleştirin. Koşuya, dans etmeye veya spor yapmaya katılın.
5. Bu tür bir kilo kaybıyla, ağırlığa değil, hacimlerinize dikkat edin. Çünkü egzersiz sırasında kaslar birikir ve yağdan daha ağır olduğu bilinmektedir.

Kalori hesaplarken kilo vermek oldukça kolaydır. Çok az kalorili yemek yemiyorsanız, ancak günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını takip edin (ve vücudun normal çalışması için tüm bu maddelere ihtiyacımız var), o zaman kesinlikle kilo vereceksiniz. Ve gerçekten hacmini azaltıyor ve fazla kiloları kaybediyorsun

Ancak, zayıf olmaya karar verirseniz, o zaman sürekli olarak kalorileri saymaya devam etmeniz gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Aksi takdirde, hepsi aynı, aşırı yüksek kalorili bir diyetle, kullanılmayan enerji kalıntıları yedekte depolanacaktır.