Evde karın ve yan bölgelerini inceltmek için hangi egzersizler etkilidir?

Herkes güzel ve ince vücutları sever. Her zaman sportif figürlü yakışıklı bir adamı kıskanıyorum. Genetik hakkındaki her şeyi suçlamayın. İnsanın kendisi vücudunu yaratır!

Bu makalede, karın ve yanların kilo kaybetmek için en popüler ve etkili egzersizler açıklanmaktadır.

Karın ön yüzeyindeki kasların anatomik özellikleri

Egzersizlere devam etmeden önce, karın ve yan bölgelerinde kas gruplarının ana anatomik özelliklerini ve işlevlerini bilmeniz gerekir. Karın beyaz çizgi boyunca bir rektus kasıdır.

Bu kas, değerli pres küplerinden sorumludur. Rektus abdominis kasının yan tarafları arasında iç ve dış eğik kaslar yer alır. Bu kasların çalışması bel azaltacak ve kot üzerinde gereksiz "kulakları" kaldıracaktır.

Bilmek önemli!

Herhangi bir eğitim vücudunuzun ısınması ve ısınması ile başlar. Bu, vücudun metabolizmasını (metabolizmasını) hızlandıracak ve kasları egzersiz için hazırlayacaktır.

Isınma, yaralanmayı önlediği için çok önemlidir. Sadece birkaç dakika harcamanız ve yapmanız gerekenler:

1. Mart ayında bir yerde, 45-60 saniye boyunca uyluk kaldırarak. Maksimum hızda yapmak daha iyi.
2. 1-2 dakika boyunca koşu yapın. Düşük hızda koşmanın taklidi, vücuttaki kan dolaşımını hızlandıracaktır.
3. Omuzlarınızda ısınma yanma hissi hissedene kadar ellerini önünüze çevirin.

Egzersiz Zayıflama Karın

Her insan bir keresinde basını salladı ve zarlarını hayal etti. Chagrin'e ek olarak, tüm egzersizlerin eşit derecede etkili olmadığı unutulmamalıdır. Her alıştırma için, eğitim programında bir yer vardır ve kendi hızınız ve tekniğiniz.

Basın için bir egzersiz seçen bir kişinin hatası, daha karmaşık ve sanatsal bir egzersiz seçiminde. Bu yanlış, çünkü bazen en basit ve en ünlü egzersizin iki yenisinden daha iyi bir etkisi olabilir.

Yani, burada karın kilo vermek için bazı egzersizler:

1. Torso yere döner. Sırt üstü uzanarak ellerini başının arkasına koy. Bacakları havaya kaldırın ve dizlerinden bükün. Bu durumda, kalçalar dikey olmalıdır. Ekshale, dirseği 12-17 kez sırayla diğer dizlere doğru kaldırın. Bu egzersiz lateral karın kaslarını içerir.
2. Gövdeyi bükmek. Sırt üstü yatmak bacaklarını bük. Kafanın arkasındaki eller. Ekshale, dirseklerin yan tarafını korurken omuz bıçaklarını yerden koparın. Omuz bıçaklarının kaldırılması geriye yuvarlanmalıdır. 15-17 tekrar yapmak. Vücudu 20-25 saniye bükülmüş pozisyonda tuttuktan sonra. Bu ekleme, egzersizin etkisini artıracak ve kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
3. Gövdeyi bankta kaldırmak ve bükmek. Bu alıştırmayı yapmak için bir tezgah veya sandalyeye ihtiyacınız var. Sırt üstü uzanarak bacaklarını sandalyeye koy. Bu konumda, dizler yukarı bakmalıdır. Kafanın arkasındaki eller, dirsekler yana bakıyor. Omuz bıçaklarını yerden çekin, dirseklerin pozisyonunu koruyun. 20-30 tekrardan sonra, sol dizin sağ dirseğine ve sağ dizin sol dirseğine dokunarak, bükerek egzersize devam ediyoruz.
4. Bacakları bankta kaldırmak. Bu egzersiz rektus abdominis kasının alt bölümlerini (alt zar) içerir. Bu çalışmaya başlamak için bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Ellerini arkana koy. Düz bacaklarınızı yere öne koyun. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, dizlerinizi omuz eklemlerine sokmaya çalışın.

Karın, yan, kalça ve kalçaların zayıflaması için bir dizi egzersiz

Karın, yan ve bayanlarda kilo vermek için etkili egzersizler aynı şekilde görünür:

1. "Kertenkele". Egzersiz, karın kaslarını, kalçaları, sırtları ve çok az miktarda kolları içerir. Yere oturmak, kollarını geride bırakmak. Kalçaları, zeminde mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve arka kısımda oyuklar açın. Bu durumda, kafa geri atılır. Bacaklarını dik tut. Egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi kalçalardan uzak tutabilirsiniz, ancak ellerinizin kalçalarınıza ne kadar yakın olduğunu, kaslarınızın o kadar sıkılaştığını unutmayın.
2. "Makas". Katta oturan, arka düz. Arkasındaki eller. Ayakları yerden 45 derece yukarı kaldırın. 10 saniye basılı tutun. Sonra, bacakları indirmeden, sulandırın ve 15-25 saniye içinde azaltın. Egzersiz, hafif bir geriye eğim pozisyonunda sırt ile yapmak için arzu edilir. Bu, karın ve kalça problem kaslarında azami yük sağlayacaktır. Arka eğim ne kadar düşük ve zemin ile bacaklar arasındaki açı o kadar küçük, egzersizin zorluğu o kadar büyük olur.
3. Dizleri yüzüstü pozisyonda kaldırmak. Eğitim, gövde ve alt ekstremite kaslarını içerir. Yatma pozisyonunda dururken (bir push-up egzersizinde olduğu gibi), sırt düz, her dizini mide olabildiğince yüksek olacak şekilde yükselterek, aynı adın omzuna maksimum tekrarlama sayısını gösterir. Sonra karşı omuza maksimum tekrar sayısı.

Spor malzemeleriyle yapılan egzersizlerin haklı olarak daha etkili ve daha ilgi çekici olduğu düşünülmektedir.

Her yaştaki kızlar için uygun hulahupu ile Sınıflar. Evde bile çok basit ve etkilidirler.

Gövde kaslarının ve kalçaların kaslarının antremanı için pahalı bir eğitim ekipmanı satın almak gerekli değildir. Bir jimnastik kasnağı ya da hula kasnağı satın almak ve aşağıda listelenen egzersizleri sistematik olarak yapmak yeterlidir.

1. yamaçlar. Eğik karın kaslarını, dış dişli kasları ve interkostal kasları harekete geçiren temel bir egzersiz. Bu kas grubunun sistematik antremanı belinizi önemli ölçüde azaltacak ve figürün siluetini daha atletik yapacaktır. Öne eğilmek, tamamen yassı sırtla yapmaya değer. Bu, omurga boyunca kasları gerer, duruştan bile sorumludur. İcra: yerde dururken. Ayakları hafifçe ayrı. Düz kollar hula kasnağını başınızın üstünde tutar. Pelvisi hareket ettirmemeye çalışın, eğimleri 4 yönde de yapın. Her iki yöne 12-17 tekrarlar.
2. Açar. Bu egzersiz, eğik iç ve dış karın kasları üzerindeki yükü vurgulamaktadır. Pelvis tutmak gerekir beri hala kalça ve kalça kasları dahil. Ayakları geniş koydu. Eller hulahup'ı göğüs hizasında tutun. Pelvisi hareket ettirmeden, kasnakla sağa 1 tur, sağa 2 - pahasına - orijinal konumuna getirin. Tarafları değiştirmeyin. Önce bir yönde 13, sonra diğer yönde benzer bir miktar tekrarlayın.
3. Salıncak ayağı. Bu egzersiz maksimum kas grubu sayısını içerir: sırt kasları, bacaklar, kollar, karın. İcra: yerde dururken. Yukarıdaki eller hula hoop'u tutuyor. Sırtınızın hareket etmemesini sağlamaya çalışarak ayaklarımızı 60-90 derece ileri, yana doğru, geriye doğru sallıyoruz. Bacaklar dönüşümlü olarak her iki yönde 12-22 tekrar eder.

Bir sonraki egzersiz, dambıllarla yapılır (evde, halter, istenen ağırlığa sahip herhangi bir ağır şeyle değiştirilebilir).

Ağız kavgası - gluteus ve uyluk kaslarındaki yük için en iyi egzersiz. Halterleri elinize alın. Ayakta dururken, sağ ayağınızla öne doğru gidin. Ve oturuyoruz ki sol diz zemine temas ediyor ve sağ bacağın diz eklemindeki açı 90 dereceden az değil (bu, diz eklemindeki yük olduğunda güvenli bir açıdır). Her iki bacak için sırayla 13 kez tekrar ediyoruz.

Ardından, topla sınıflara geçin. Vücudumuzun tüm kas gruplarını eğiten topla yapılan en iyi egzersiz “Topa Uçan Uçak” tır.

Bu egzersizin uygulanmasındaki büyük yük kalçaların, karın ve sırtın kaslarıdır. Bu egzersizi sıkıcı olarak adlandıramayacağınız için, vücudunuzun tonunu artıracak ve ruh halinizi kesinlikle artıracaktır.

"Topdaki uçak": Topu düz bir yüzeye yerleştirin. Karnınızı topun üstüne koyun, kollarınızı ve bacaklarınızı yerde tutun.

Rahat bir pozisyon alırken, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden çekmeye çalışın. Aynı zamanda, tüm vücut ve uzuvların aynı seviyede olması önemlidir. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

Evde karın zayıflama için nefes egzersizleri

1. Diyaframdan nefes alma (karın içinden nefes alma) bir sonraki ürün için hazırlık niteliğinde bir egzersizdir. Kaslarınızı yük için hazırlar ve aşırı gerilmeden sarsıcı reaksiyonları önler. Yerine getirme: Teneffüs ederken mideyi dışarı çıkarır, teneffüs ederken mideyi dışarı çeker, havayı vücuttan sıkarsınız.
2. Vakum, figürünüzün esnekliğini artırmak ve belinizi azaltmak için evrensel bir egzersizdir. Böyle bir eylem sadece evde değil, işte herhangi bir zamanda yapılabilir. Yüzüstü pozisyonda, ayakta, otururken ve ayrıca dört ayak üzerinde de (en zor seçenek) yapılır. Teknik oldukça basittir. İstediğiniz pozisyonu kabul edin. Nefes alıyoruz ve nefes verirken bir göbek çekiyoruz, ilk etapta nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz. Sınıflar günde 1 kez ile başlar ve istediğiniz kadar sayı ve süreyi arttırır.

Etkili karın zayıflaması için eğitmenler ve beslenme uzmanları için ipuçları

Karın üzerine aşırı yağ biriktirme her yaştan erkek ve kadınlar için her zaman bir problem olmuştur. Gereksiz kaloriler nedense derhal yatırılır.

Kendinizi formda tutmak ve ilkbahar-yaz sezonunda çekici görünmek için en az 4-6 ay sonra antrenmana başlamanız gerekir. Özellikle belirli bir alanda kilo vermek, vücudumuzu yapamaz.

Vücudun her yerinden yavaş yavaş ve düzgün bir şekilde fazla kilo atarız. Bu nedenle, egzersizleriniz tüm vücutta güç ve aerobik egzersiz içermelidir.

Ve antrenmanın sonunda problemli alanlara yönelik egzersizler yapın. Eğitim bir buçuk saat boyunca haftada birkaç kez daha iyidir.

Egzersizin etkisini arttırmak için diyetinizi değiştirmeye çalışın. Antrenmandan 2 saat önce, seanstan 90 dakika sonra karmaşık karbonhidratları (haşlanmış mısır gevreği) ve proteinli yiyecekleri (haşlanmış et, yumurta) yemek daha iyidir.

Hem egzersiz sırasında hem de dışarıda daha fazla sade su için. Un ve tatlı ürünlerin kullanımını azaltın.

Kilo verebilirsin! Bunu gerçekten istiyorsan, iyi şanslar hep seninle olacak. Kendini sev, diğerleri sana da aşık olacak!

Bir sonraki videoda - karın ve yanları inceltmek için başka bir egzersiz seti.