Kesinlikle tüm sicim türlerinin merkezinde özel egzersizler var. Spor kızlarının bile her zaman bölünmeler yapamayacağı bir sır değil. Mükemmel sonuçlar elde etmek, etkili bir germe egzersizleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
Yeteneklerinizi doğru şekilde değerlendirin
Vücut hareket için benzersiz genlik sınırlarına sahiptir. Ve her insanın kendine ait. Örneğin, bir kız arkadaşı bölmelerin üzerine kolayca oturabilir, diğeri ise bacakları gerdirmede büyük zorluk çekebilir. Tüm insanlar farklı, bu yüzden endişelenme. Hatırlanması gereken en önemli şey, kendi esnekliğinizi artırabileceğinizdir.
Doğal hareket aralığının gelişimi için esnekliği artıracak düzenli eğitime ihtiyaç duyacaksınız. Küçük bir anatomi turu: İskelet kasları kemik ve eklem hareketlerinden sorumludur. Bu nedenle, bölmelere oturmaya çalışırken olası bir gerilmenin sınırlarını belirlerler.
Çömelme etkili germe egzersizlerine yardımcı olacaktır
- Yan tarafta yatarken, bacakları kaldırın (dönüşümlü olarak), üst konumda, bacağı 20 saniye boyunca sabitleyin. 20-30 kez tekrarlayın. Hareketleri gerçekleştirirken, dirseğe bükülmüş kol üzerine yaslanmasına veya ayakta durmasına izin verilir. Ayağın geri, ileri ve yanlara doğru kaymasını sağlamak için soluk üstünde düz durun.
- Yerde oturun, bacaklarınızı "V" harfiyle dizlerinizi bükmeden açın. Ve bacaklarını geniş açmaya çalış. Bu pozisyonu koruyarak, gövdeyi bir bacağa, sonra ortaya ve ikinci bacağa, ayaklarını elleriyle sıkıştırarak eğin. Sırt düz durmalı, eğilmeye veya eğilmeye gerek yoktur. Kasların ve bağların gerilme şeklini hissetmek için mümkün olduğu kadar gerin. Egzersizi 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
- Yerde otururken bacaklarınızı bir araya getirin ve öne doğru düzeltin, dizlerinizi bükmeyin. Yokuşları yapmak, iki elinizi de ayak parmaklarına çekmek ve onlara ulaşmak veya sıkmak için çalışmak. Ayakta dururken bu gerginliği yapmasına izin verilir, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş koyar. 1 dakika gerçekleştirin.
- Bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, ikincisi - geniş bir hareket ileri ve bir hamle yapın (kesinlikle topuğun üstünde diz). Uyluk, olabildiğince alçaktan çekerek zemine getiriliyor. Bu konumda, dirsekleri yüzeye indirerek sol bacağın tarafında bir üçgen oluşturarak. 30 saniye bekleyin. Sonra bacağını değiştir ve her şeyi tekrarla.
- Sırtüstü uzanarak kalçalarınızı yere sıkıca bastırın. Dizde bir bacağını bükün ve yere koyun. Başka - düzeltin ve bileğini alın (eli ters), göğsüne çekin (bacağını bükmeyin). Bacağını düz olacağı konuma getirin, 30 saniye oyalayın. Sonra bacağını değiştir ve onunla aynı şeyi yap. Tüm hareketleri, kalçayı yerden yırtmadan gerçekleştirmeye çalışın.
- Yere oturun, bacaklar birbirinden geniş yayıldı, çorapları kendinize doğru çekin. Alt sırtta kıvrılma: göğüs ve göbek ileri. Elleri öne doğru eğin, üzerine yaslanın ve yavaşça aşağı doğru eğilerek, alt kısmı aynı konumda tutun. Neredeyse midede yatmak ve omuzlar genişler ve geri götürmek. Bu noktada kalın ve kasların gerilme şeklini hissedin. Yavaş yavaş ayak parmaklarınızı elinizle tutmayı ve omuzlarınız eğilmeyken göğüslerinizle yere yatmayı öğrenin. 6 kez tekrarlayın.
Egzersiz Hazırlığı
Bölmeleri oturmak için ilk gün denemek gerek yok. Minimum yük ve doğal genlik ile başlamaya değer. Eğitim, tekrarlama, zaman ve genlik gerginliği kademeli olarak artar. Bu şemaya sadık kalırsan, birkaç ay içinde bölmelerin üzerine oturabilirsin.
Yararlı tavsiyeler:
- Bağları germeden önce kasları ısıtmak iyidir, basit ama çok etkili egzersizler bunun için oldukça uygundur: basamaklar boyunca yürüyün, oturun, koşun, bir ip ile zıplayın (böyle bir ısınmaya en az 10 dakika harcamanız gerekir);
- ligamanları ve kasları gerdirme sınıfları düzenli olarak yapılmalı (her gün daha iyi), kasları uzun süre “eğitmeye” gerek yok, günde 30 dakika yeterlidir (sabah ve akşamları yapmak iyidir);
- Eğer kaslar önceden ısıtılmadıysa, bağlar yaralanabilir ve bu durumun yeniden kazanılması bir aydan fazla sürer;
- germe sınıfları serin bir odada tutulursa, tozluk veya tozluk koymak daha iyidir: bir sonuç elde etmek için demetler ılık tutulmalıdır;
- sınıflar sırasında, kasların maksimum gerilmesini sağlamak için çaba göstermeyin, aksi takdirde sadece kas değil, eklem de yaralanır ve daha sonra telin performansı birkaç ay uzağa gidecektir;
- Egzersizleri yaparken, eşit nefes almanız gerekir, nefesini tutmayın.
Doğru nefes alma
Yeni başlayanlar genellikle nefeslerini tutarak maksimum gerilme sırasında gerilirler. Kaslar, tendonlar çok gergin. Ve iyi esneme rahatlama gerektirir. Bir nefes tutumu meydana gelirse, gerginliği sona erdirmek için acele etmeyin, rahat bir pozisyon seçerek durmanız gerekir. Nefes ver ve tekrar nefes al. Yavaşça nefes verin, nefesinizi normal ritminize göre ayarlayın. Nefes almak bile zorlaştığında nefes almayı uzatmayı unutmayın. Ekshalasyon sırasında kaslar, kaburgalar ve karın duvarları üzerindeki yük azalır. Bu rahatlama tüm vücuda yardımcı olacak ve gerilmeyi kolaylaştıracaktır.
Enine bölmelerde oturmayı öğrenmek nasıl
Yoğun bir eğitimden sonra, enine bölünmeleri fethetmeye başlayabilirsiniz. Bu tip sicim bacaklarının farklı yönlerde gerilmesi ile. İnceliklerini: öne eğilerek, beline eğilmeniz gerekir.
Nasıl Yapılır: Mümkün olduğunca kenarlardan düz bacakları ayırın, çorapları kendi üzerine çekin. Ellerinizi önünüzdeki zemine koyun, üzerine yaslanın ve aşağı inin. Omuzlarınızı geriye koyup, zemininizle zeminin yüzeyinde uzanmaya çalışın. Alt konumda, dinlen ve kasların gerilme şeklini hisset. Ayak parmaklarını tutup göğsünü yere koymaya çalış. Sırtı kontrol etmek için düz olmalı, kalçalar öne doğru eğilmemeli. Eğimi 5-6 kez tekrarlayın.
Boyuna bölmelere nasıl oturulur
Egzersizin amacı: bacakların zeminde maksimum gerilmesi (öne gerilmiş ve sol geri). Düzenli yaparsanız, 1 ay sonra boylamasına bölmelere oturabilirsiniz. İpucu: egzersiz kaygan yüzeylerde veya kaygan çoraplarda yapılması uygundur.
Nasıl yapılır: bir bacağınızı geriye doğru gerin (zeminde diz, ayak uzatılmış), diğer bacak - önünüzde. Ellerini iki tarafa koy. Taz ileri konuşlandırdı. Ön ayağı öne doğru çekin, dizinizi düzeltin. Aşırı pozisyonda, kasların nasıl çekildiğini hissetmek için oyalanın. Yaklaşımlar: bacağını 3-5 kez ileri hareket ettirin, ardından diğer yönde tekrarlayın. Bacaklar olabildiğince uzağa, bu şekilde yüzeye dokunmalıdır: topuk ile öne doğru gerilmiş, ayak parmaklarıyla geriye doğru gerilmiş. Kalçanın düşürülmesiyle, alt kolların bile dirseklerde bükülmesi gerekir. Hafif, yaylı hareketlerle, her iki bacağınız diz bükülmeden yumuşak bir şekilde sarkmaya devam edin. 30 saniye basılı tutun.
Ne kadar sürecek
Gerilmenin etkisi altı ay içinde artacaktır. Bu alandaki bir kız arkadaşın sonuçlarını ve kazanımlarını karşılaştırmamak önemlidir, her biri bireyseldir, biri 1 aylık aktif çalışmadan sonra bölmelere oturabilir ve diğeri 6 aya ihtiyaç duyacaktır.
En başta, sinir sistemi tarafından getirilen sınırlamaların üstesinden gelmek gerekli. Bu gerginlik, bir grup kas, ligament ve fasya için normdur. Çabucak geçiyor. Kelimenin tam anlamıyla zemin yüzeyinden önce 10 cm bırakıldığında, işlem yavaşlar, çünkü kumaşlar zaten maksimum seviyeye gerilir ve uzama süreci devam eder. Sabır gerekir ve egzersizleri yapmaya devam.
Sonuç nasıl kaydedilir
Bölünmelere oturabilme kabiliyeti, yoğun antrenmanların durmasından sonra devam edecek, ancak 14 günden fazla olmayacaktır. Ondan sonra, bölmeleri yapmak daha zor olacak ve eğitime geri dönmezseniz, 14 gün sonra esneklik ve edinilmiş gerginlik kaybolacak.
Düzenli egzersizler iyi esnemenin korunmasına yardımcı olacaktır. Haftada iki kez bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir. Bir gün yoğun ve ikinci bir sürü yapmak için - destekleyici. Esneklik egzersizlerine haftada bir saat odaklanırsanız, sonuç olmaz.
Kontrendikasyonlar ve önlemler
İdeal olarak, zamanlarının% 3-4'ünü, her kişi esnekliğe alıştırmalar yapmalıdır. Tüm kuralları izlerseniz, maksimum fayda sağlayacaklardır.
Egzersize başlamadan önce, ısınmanız gerekir (atlar, sallanan bacaklar vb.). Kasları ve bağları acelesiz, sorunsuz bir şekilde germek önemlidir. Egzersizden gelen her hareket yaklaşık 60 saniye sürmelidir. Zamanın artması veya azalması için izin verilir, bunların tümü uzamaya bağlıdır. Kaslar gevşer ve sırtınızı dik tutar.
Sırt yaralanmasına maruz kalabileceğiniz konumlardan kaçının. Örneğin, bacaklar düz olduğunda öne doğru eğilmek ve çoraplara ellerinizle ulaşmak zorunda kaldığınızda, vücut dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak düzgün bir şekilde düzeltilecektir. Aynı zamanda, solunum düzgün tutulmalıdır (burun içinden nefes al, ağızdan nefes al).
Risk faktörleri bile küçük ağrı veya rahatsızlığı içerir. Ağrı, egzersiz yapmaya devam etmenin sağlığa zararlı olduğu bir sinyaldir. Alt sırtta ağrı varsa, omurga yaralandı, çeşitli yaralanmalar, kalça eklemi iltihapları, diz ve ligamentler (özellikle kasık) ve uterusun prolapsusu meydana gelirse, bölmelere elveda demelisiniz.
