"Karın boşluğu" egzersizi ile mideyi düz hale getirme

Güzel bir figür için, bazen salonda yeterince düzenli ders yoktur. "Karın boşluğu" egzersizinin faydaları sadece bu fazla kiloyu kaybetmek değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmek ve gençliği korumaktır.

"Vakum göbek" nedir: Ne için kullanılır?

"Karın boşluğu" - enine karınları aktive eden ve güçlendiren nefes egzersizi - karın boşluğundaki kaslar. "Vakum" uzun süredir sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyor. İnce karın bölgeleri, saat kuvveti eğitimi ile değil, abdominal solunum egzersizleri ile oluşturulur.

Yoga'da bu egzersize "Uddiyana Bandha" veya karın kilidi denir. Üç yogic metinde bahsedilen:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Uygulama göbek arkasında bulunan Manipura çakrayı harekete geçirir. Canlılığın merkezidir, enerji dengesini kontrol eder. Egzersiz, pankreas ve sindirim organlarının sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynar.

Egzersizin yararları ve yararları

Ayrıca karın içi yağ veya organ yağı da denilen visseral yağ, periton boşluğunda bulunur. Bu deri altı yağ değildir ve çıkarılması kolay değildir.

Aşırı viseral yağ, merkezi obezite (bira karnı) olarak adlandırılır. İnsan ortamından, kalıtımdan, yerleşik yaşam tarzından, aşırı yemek yemekten kaynaklanabilir. Bu yağ sadece bu alıştırmanın kaldırılmasına yardımcı olacaktır.

Egzersizin başka olumlu etkileri vardır:

1. Amaç dar bel ise, egzersizi düzenli olarak yapınız. Doğru uygulama, belin birkaç santimetre azaltılmasına yardımcı olacaktır. Unutmayın, içerideki kaslar üzerindeki çalışmaya, aktivasyonları nedeniyle egzersiz sonrası ağrı eşlik eder.
2. Duruşun geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Duruş eksikliği, gelecekte geri sorunlara neden olabilir. Sırt kasları güçlenecek, omurgayı desteklemeye başlayacaklar.
3. Ağırlık kaldırma sırasında kasları yırtılmaya karşı korur. Güçlendirilmiş kaslar üst gövdeyi desteklemeye yardımcı olur.
4. Stres rahatlama. Vücudun solunum hareketleri bir kişinin sakinleşmesine neden olan hormonları serbest bıraktığında.
5. Sindirimi normalleştirir dışkı. Metabolizmayı hızlandırır.
6. Tüm zararlı maddeler uzaklaştırılır. Dokular ve hücreler oksijen ile doyurulur.

"Vakum" düzenli fiziksel aktivite ve normal beslenme olmadan vücut yağını ortadan kaldırmaz. Kilo kaybı, normal fiziksel durumdaki kişilerde en belirgindir.

Düzgün "karın vakum" nasıl gerçekleştirilir

Günlük egzersiz yapmak, doğru yemek yemek ve düzenli egzersiz yapmak, birkaç hafta içinde sonucu fark edebilirsiniz.

Spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Egzersizi istediğiniz zaman istediğiniz yerde uygulayabilirsiniz. Bir sonuç elde etmek için günde birkaç dakika yeterlidir.

uyarı:

• sadece burunla nefes aldığınızdan, ağzınızla nefes aldığınızdan emin olun;
• karın boşluğunu azaltmak için daha fazla alan yaratarak aç bırak;
• egzersiz zamanı - sabah, akşam.

Teknik olarak, "vakum" oldukça karmaşıktır. Varyasyonlardan birinde gerçekleştirmeyi öğrendikten sonra, uygulamanın anlamı hemen anlaşılacaktır. Vurgulama tekniktir. Egzersiz farklı pozlarda yapılır: dört ayak üzerinde durmak, ayağa kalkmak, oturmak.

En basit versiyonundan başlayarak - “vakum” yatar pozisyonda, ikincisi karmaşıklıkta - diz çökmüş. Ayakta pozisyonda egzersiz yapın - en zoru. Tüm seçenekleri aldığınızda, bir sonraki görev karnınızı nasıl tutacağınızı öğrenmek.

Nefes almak göğsünden değil, karnından alınmalıdır. Ekshalasyonda, akciğerleri tamamen salıvermeniz gerekir. Göbeğini çekin, kaburgaların altına sabitleyin. Yürütme 3 set ile başlar.

En iyi örnekler "vakum" çeşitleri

Tüm türler 5 kez tekrarlanır. Yeni başlayanlar 15 saniye nefes alır. Yavaş yavaş 40 ve 60 saniyeye çıkardıktan sonra.

Yüzüstü pozisyonda:

1. Mindere uzanın, dizlerinizi bükün, ayağınızı yere bastırın. Büyük ekshalasyon, mide mümkün olduğunca geri çekilir (kasılma yoğunluğu arttıkça sonuç daha iyi olur)
2. Pozisyon tutun. Nefes. Egzersizin süresini arttırın. Gerekirse biraz solumak.

ayakta:

1. Bacaklarını ayırma. Kalçalarına gevşek eller.
2. Yavaş yavaş nefes verin, göbeği derinden çekerek. Göbeğinizi arkaya dokunarak hayal edin.
3. Pozisyon tutun. Nefes almayın. Sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diz çökmüş:

1. Avuç içi ve dizlerinizi matın üzerine yerleştirin. Mide, havanın akciğerlerden kaçabilmesi için hafifçe içeri çekilmelidir.
2. Mideyi pürüzsüz bir şekilde orijinal konumuna getirin.

Eğim - ayakta durma pozisyonu:

1. Ayağa kalk, beline eller. Ekshale, 90 dereceye kadar bükülüyor. Dizler hafifçe bükülmüş.
2. Karın boşluğunu sıkıştırılmış halde tutun, ipe sorunsuz şekilde geri dönün Akciğerlerde havayı 15 saniye tutmaya devam edin. Sakince nefes verin.

Bu tekniğe uygunluk mükemmel sonuçlar verecektir. Daha iyi verimlilik için eğitim programına bağlı kalınması önerilir.

Program eğitim

Diğer beslenme ipuçları

Protein metabolizmasını arttırır. Maddenin kaynakları:

• yumurta beyazları;
• süzme peynir;
• sığır;
• mercimek;
• fasulye.

Protein ürünleri kas ve etkili yağ yakma için önemlidir. Protein içeren kahvaltı, günün en iyi başlangıcıdır.

Karbonhidratları çeşitlendirin (vücut ağırlığına göre 0,5 kg başına 2-3 g). Vücut bir tür karbonhidratla kullanılmamalıdır. Diyette:

• bütün tahıl ürünleri;
• farklı sebzeler;
• kahverengi pirinç

Düzenli olarak su için. Vücut, su içermeyen kas dokusuna esansiyel amino asitleri iletemez. Su eksikliği yağın tahrip edilmesini önler. Yağlı, kızarmış yiyecekler günlük diyetten dışlanmalıdır.

Kontrendikasyonlar ve yan etkileri

Eğitimden önce, aşağıdakilerin kontrendike olmadığından emin olmalısınız:

1. Aybaşı. Ağrı ve kanama artabilir. Durum kötüleşecek. Adet öncesi ve sonrasında 2-3 gün boyunca performans göstermeyi bırakınız.
2. Gebelik. Doğumdan sonra, en az 2 ay bekleyin.
3. Urolithiasis, sindirim sistemindeki tümörler.
4. Kasık fıtığı.
5. Kalp hastalığı ve akciğer hastalığı. Enflamatuar, bulaşıcı hastalıklar hassas organların durumunu daha da kötüleştirebilir.

Sınıflar sırasında ağrı, mide bulantısı, baş dönmesi varsa, eğitimi kesmeniz gerekir.

Özetleyelim

1. "Karın boşluğu" - iç karın kaslarını güçlendiren nefes alma tekniği.
2. Egzersizler beldeki hacmi 1-3 cm azaltır, duruş geliştirir, kasları boşluğa sabitler, egzersiz sırasında stresi azaltır.
3. Doğru performans: teneffüs etme - burun ile, teneffüs etme - ağız ile, tam bir mideyle etkileşmek mümkün değildir. Sabah veya akşamları meşgul edin.
4. Zorluk derecesi: uzanmak, diz çökmek, ayakta durmak.
5. 3-5 kez yapmak için alıştırmalar. 15-60 saniye basılı tutun.
6. Eğitim programını kullanın.
7. Her gün 5-6 öğün, yeteri kadar protein tüketin, karbonhidratları çeşitlendirin, daha fazla su için.