Evde egzersiz yapmadan önce ısınma nasıl yapılır

Spora katılan herhangi biri, bir antrenmandan önce ısınmanın, antrenmanın kendisi kadar önemli olduğunu söyleyecektir. Ve kesinlikle doğru olacak.

İhtiyaç nedir

Eğitime başlamadan önce, vücudumuzun hazırlığa ihtiyacı var. Bu özellikle kaslar ve eklemler için geçerlidir. Aksi takdirde, uzun süre kalmanız veya sadece sporu bırakmanız gerekebileceği için yaralanma riski vardır.

Sadece ısınmak için değil, aynı zamanda doğru ve tutarlı şekilde yapılması da önemlidir.

Isınma imkanı sağlar:

• kan dolaşımını iyileştirmek ve kas dokularına kan akışını sağlamak;
• eklemleri ısıtın ve fiziksel efor için hazırlayın;
• kas liflerini tonuna sokun ve gerilmelerini önleyin;
• Bedeni, hem psikolojik hem de fiziksel olarak yaklaşmakta olan çalışmaya hazırlamak;
• kas-iskelet iskeleti ile ilgili herhangi bir problem olmadığından emin olun veya tam tersine onlara dikkat edin.

Nereden başlamalı?

Kural olarak, ısınma daima kasların, eklemlerin, bağların ısınması ile başlar. Bu, özellikle sıfırın altındaki sıcaklıklarda antrenman yerine gitmeniz veya hatta ana antrenmanı sokakta yürütmeniz gerektiğinde, soğuk dönemde özellikle önemlidir.

Isınma, kolay bir tempoda koşarak başlayabilir. Herhangi bir aerobik egzersiz (küçük bir yük ile, ancak uzun bir süre boyunca gerçekleştirildi) de mükemmel. Örneğin:

• bisiklet;
• yoğun yürüyüş;
• yüzme;
• ip atlama

Her insanın ısınması için farklı bir zamana ihtiyacı vardır. Ortalama olarak, yaklaşık beş ila on dakika. Daha sonra, ısındıktan sonra, eklem antremanı ve kaslı ısınma, kuvvet antrenmanı için beslenme egzersizleri yapılır.

Ortak ısınma

Kural olarak, tüm egzersizler dönme hareketlerine dayanır ve eklem içi yağlamanın serbest bırakılmasını hedefler. Bu, kıkırdak dokusu üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur ve genellikle eklemin ömrünü uzatır. Isınma, vücudun en yüksek noktasından başlar - baş ve en düşük noktadan sona erer - ayaklar. İşte en yaygın karmaşık eklem ısınmasına bir örnek:

Kafa rotasyon

1. Başlama pozisyonu: bacaklar - omuz genişliği ayrı, kollar vücut boyunca alçaltılabilir veya kemerin üzerine yerleştirilebilir.
2. Üretilen pürüzsüz ve genlik hareketi. Omuzlar aşağı ve hareketsiz.
3. Tekrar sayısı: dönme yönündeki değişiklikle on kez.

Omuz eklemlerinin dönmesi

1. Başlama pozisyonu: bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir, eller omuzlara yerleştirilir.
2. Dönme hareketleri omuz eklemleri tarafından yapılır. Dirsek, vücut düzlemine dik bir daire çizer.
3. Tekrar sayısı: yön değişikliği ile on kez.

Dirsek eklemlerinin dönmesi

1. Başlama pozisyonu: bacaklar - omuz genişliği ayrı, yanlara doğrultulmuş kollar.
2. Dirsek eklemlerinde üretilen dönme hareketi. Fırça, gövde düzlemine dik bir daire çizer.
3. Tekrar sayısı: dönme yönündeki değişiklikle on kez.

Bilek ısınma

1. Başlama pozisyonu: bacaklar birbirinden omuz genişliğinde, eller göğüs hizasında kilitli durumda.
2. Dönme hareketleri her iki fırça ile de saat yönünde ve saat yönünün tersinde yapılır, yani kilitlenir.
3. Tekrar sayısı: dönme yönündeki değişiklikle on kez.

Isınma parmakları

1. Başlama pozisyonu: keyfi.
2. Tüm parmakların her falanşını ayrı ayrı yumuşak masaj hareketleriyle dövün.
3. Tekrar sayısı: Bireysel

Vücut büküm

1. Başlama pozisyonu: bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Kollar vücut boyunca alçaltılır ve gevşetilir.
2. Bacakların pozisyonunu tutarken, gövde döner, kollar serbestçe vücudun halatlar gibi hareketini takip eder.
3. Tekrar sayısı: otuz ila altmış saniye içinde.

Pelvisin dönmesi

1. Başlama pozisyonu: bacaklar birbirinden omuz genişliğine yerleştirilmiş, kollar kemer üzerine yerleştirilmiştir.
2. Pelvis, zemine paralel, çevrenin etrafında döner.
3. Tekrar sayısı: saat yönünde on kez, başka bir yönde aynı.

Diz ekleminde dönme

1. Başlama pozisyonu: bacaklar birlikte hafifçe bükülür, eller dizler üzerinde.
2. Dönme hareketleri, dizler zemine paralel çevrenin etrafındaki dizler ile gerçekleştirilir.
3. Tekrar sayısı: saat yönünün tersine on kez, diğer yönde aynı.

Ayak bileği ısınmak

1. Başlama pozisyonu: ayak parmak ucuna konur, eller ya kemerin üzerindedir ya da vücut boyunca gevşetilir.
2. Ayak bileğinde bir ayak hareketiyle üretilen dönme hareketi.
3. Tekrar sayısı: her iki yönde de on kez.

Bir eklem ısınması sırasında keskin hareketler yapılmadığını, tüm dönüşlerin sorunsuz ve maksimum genlikle yapıldığını anlamak önemlidir. Ayrıca, oluşumu yavaşlatılması ve genliği azaltması gereken acıya izin verilmez.

canlandırıcı

Eklem egzersizinden sonra, kaslar daha da ısınır ve gerilmeye başlayabilirsiniz. Bazı kas grupları (boyun, sırt kaslarının bir kısmı), eklemleri ısıttıktan sonra ana yük için yeterince hazır olacaktır, diğerlerine daha fazla dikkat gösterilmeli ve yaralanmalardan korunmalıdır.

Germe ve egzersiz için ana kas grupları:

1. Boyun - kafa ileri geri eğildiğinde ve sırayla her omuza doğru gerildiğinde iyi gerilir. Eklem egzersizlerini yaparken boyun kasları da kısmen gerilir.
2. Spina. Omuriliklerin bir kısmı vücut katlandığında gerilir. Ancak, daha dikkatli bir şekilde germek için başka bir egzersiz yapmak alışılmış bir şeydir: kollar önünüze yaslanır ve dirseklere doğru bükülür, doksan derecelik bir açı oluşturur, avuç içi "kendilerine" bakar ve bir yumruk haline getirilir. Önünüzdeki kollara katılmanız, omuz bıçakları arasındaki kasların gerilmeye başladığını hissetmeniz gerekir.
3. Uyluğun bel ve arka kısmı, kural olarak öne doğru eğilerek gerilir. Ağrının ortaya çıkması ile bacaklardaki dizlerin hafifçe bükülmesine izin verilir.
4. Havyar. Bu kas grubunu genişletmek için, elinizi duvara dayayıp ayaklarınızı ondan 1-1.5 m uzağa koymanız gerekir. Ayak çorap koymak. Sonra sırayla vücut ağırlığını bir ayağından diğerine aktarın ve topuğu zemine doğru bastırmaya çalışın.
5. Bacağını dizden bükerseniz ve ayağınızı elinizle kavrayarak, topuğu kalçalara doğru çekerseniz uyluğun ön yüzeyi çekilebilir.
6. Her türlü vücut germe yardımı ile daha küçük kaslar gerilmelidir.

Asıl mesele, kasları gererken, kişinin keskin hareketler yapmamasını ve tüm egzersizleri kas dokusunun esneme ve elastikiyetini hissederek sallanarak uygulamaması gerektiğini hatırlamaktır.

Kuvvet antrenmanından önce

Kuvvet antrenmanından önce ısınmaya özel dikkat gösterilmelidir. Özelliği, temel veya toplam alıştırmaları yapmak, ancak daha düşük bir ağırlık veya yük ile gerçekleştirmektir. Bu ısınma öncesinde, genel bir ısınma, eklem ısınma ve kasları germek için de gereklidir.

Örneğin, atletizmde normal ısınmaya ek olarak bir dizi koşu egzersizi vardır. Ağır ısınmada ilave ağırlık kullanılarak yapılır ve dövüş sanatlarında perküsyon teknikleri ve özel egzersizler vardır.

Herkese uygun ısınma

İstisnasız tüm sporcular için uygun evrensel egzersiz kompleksleri de vardır.

Anna Kurkina'dan

Birçok dünya rekorunun sahibi olan powerlifting'in çoklu dünya şampiyonu Anna Kurkina, 50'den fazla farklı ödüle sahip. Şu anda aktif olarak koçluk yapıyor.

Anna Kurkina'nın ısınması, nefes alma üzerine yapılan çalışmaları içeren bir dizi egzersizdir. Bu uygulama, eklemlerin ve kasların eşzamanlı olarak ısıtılmasını ve ayrıca germe ve eklemlerin ısıtılmasının bir kombinasyonudur. Egzersizler çok çeşitlidir ve yoğunluğu yavaş yavaş artar, bu da antrenmanı ana antrenmana çevirir.

Daha ayrıntılı bilgi için Anna'nın eğitimlerinden birini ziyaret etmelisiniz.

Elena Silk'den

Elena Silka - bir fitness eğitmeni ve kilo vermek için birçok yöntemin yazarı. Temel olarak onun dersleri ve antrenmanları kızlar için tasarlanmıştır. Antrenörlük faaliyetlerini aktif olarak yürütür ve internete eğitim videoları yerleştirir, böylece herkes teknikleri hakkında bilgi sahibi olur.

Helena'nın evrensel ısınmasında yedi egzersiz var:

1. Nefes egzersizi.
2. Adım aç.
3. Adım eklendi.
4. Patlama ayağı.
5. Ayaklar geri taşmış.
6. Kalça ile çember çizme.
7. Üst gövde tarafından daire çizilmesi.
8. Bacakları germe

not

Isınmanın faydalanması için aşağıdaki öneriler akılda tutulmalıdır:

1. Daima ısın ve doğru yap. Isınmanın vücudu hazırlaması gerektiğini, yüklemesi gerektiğini unutmayın.
2. Herhangi bir ısınma aerobik egzersiz ile genel bir ısınma ile başlar.
3. Eklemlerin ısınması asla unutulmamalı ve ihmal edilmemelidir, çünkü eklem yaralanmaları sporcular için en zor olanlardan biridir.
4. Temel yükler sırasında gerilmelerini önlemek için kaslarınızı ve tendonlarınızı çektiğinizden emin olun.
5. Sporunuza uygun bir ısınma seçmeli ve vücudun egzersiz sırasında en çok yer aldığı kısımlarına özellikle dikkat etmelisiniz.
6. Kendiniz için kendiliğinden bir ısınma seçme fırsatınız yoksa, herkes için uygun olanlardan birini seçin.