Expander, evde eğitim için mükemmel bir antrenördür. Sadece farklı kas gruplarını mükemmel şekilde pompalamakla kalmaz, aynı zamanda diğer pahalı ekipmanların kullanımını gerektirmez - çok bütçe seçeneği. Materyalimizde kadınlar ve erkekler için genişletici egzersizleri inceleyeceğiz.
Böyle bir mermi nedir
Genişleticinin ikinci adı bir şok emicidir. Sporcunun çabaları nedeniyle bir yük oluşturan simülatörleri ifade eder. Uygulanan kuvvet, sıkıştırma veya gerilime yönlendirilebilir.
Genişletici kendisi çeşitli malzemelerden yapılabilir, bu ekipman formda farklılık gösterir. Bu tür türleri vardır:
- boru şekilli;
- kauçuk;
- yay;
- kaset.
Her biri farklı kas grupları geliştirmeyi amaçlıyor. Bu nedenle, seçim yaparken, genişleticinin hangi etki bölgesine cevap vereceğine karar vermek çok önemlidir: omuz kaslarına, göğse, el bileğine, kalçalara, vb.
Expander ile nasıl baş edilir
Mümkün olduğunca etkili bir şekilde antrenman yapmak için, önce egzersizlerin nasıl doğru yapıldığını bulmanız gerekir - yanlış bir pozisyon alırsanız, antrenmanın verimliliğini ciddi şekilde azaltabilirsiniz.
Uyulması gereken aşağıdaki kurallar vardır:
- Her yaklaşım en az 15 tekrardan oluşmalıdır.
- İlk iki antrenmanı 1-2 yaklaşım için yapın (eğer bundan sonra kendinizi iyi hissederseniz, egzersiz sayısını arttırın).
- Her ne kadar genişletici çok ciddi bir simülatör izlenimi yaratmasa da, egzersiz yapmadan önce ısınması, dolayısıyla yaralanmaları veya yerinden çıkmaları önlenmesi gerekir.
- Genişletici ile nişanlanmak, onun her zaman gergin olduğundan emin olmalısınız.
Bu ipuçlarını izlerseniz, ciddi yaralanma ve hasarlardan kaçınabilir, sınıfınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Kauçuk Alet Egzersizleri
Kauçuk genişletici en popüler mermilerden biridir, çünkü kaslar üzerinde farklı bir yük oluşturmanıza izin verir ve kadınlar ve erkekler için egzersizler pratik olarak aynıdır, fark sadece etki alanındadır. Örneğin, kızlar genellikle kalçaları ve kalçaları pompalamaya çalışır, fakat erkekler - eller ve göğüs.
İşte bazı basit egzersizler.
Kadınlar için
Salıncak bacaklar
Çok basit: genişleticinin bir parçasını ayak bileğine, ikincisine - dolaba, kanepeye, diğer mobilyaya bağlayın. Dik durun ve egzersizler sırasında bacaklarınızı bükmemelisiniz. Önünüzde basit hareketler gerçekleştirin: arka, yanlara. Bu, bacak ve kalçaların farklı kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir.
deadlift
Genişleticiyi birkaç kez katlayın, sertliği artacaktır. Ayaklarının üzerinde durun ve ayakların omuz genişliğinde birbirinden ayrılması gerekir. Genişleticinin uçlarını elinize alın, dizlerinizi biraz bükün, kalçalarınızı geri koyun, geriye eğik kalmanız gerekir. Aletin tutacaklarını tutun ve bacaklarınızı düzeltin.
Bacakların bükülmesi ve uzatılması
Sakız koltuğun bacağının altından geçerek aletin ortasına dayanacak şekilde, ayak bileklerine tutamakları yerleştirin. Genişletmenin gerilmesi için yere göbekle uzanın. Dizlerinizin altına rulo bir havlu yerleştirin ve aynı zamanda bacaklarınızı bükün.
Basın için
Sakızları küçük bir yüksekliğe, örneğin dolabın tutamağına tutturun, diz çöküp, gerdiğiniz zaman tutamaklar göğüs hizasında olacak şekilde sabitleyin. Kollarınızı dirseklerde bükün, avuç içi alnın yanına yerleştirilmelidir. Konumunuzu düzeltin ve gövdeyi bükmeye başlayın - dirsekleriniz dizlerinizle temas etmelidir.
Erkekler için
El yetiştirme
Bu egzersiz deltoid kasları geliştirmeye yardımcı olacaktır. Mermi ayaklarının üzerinde durun, avucunuzun içinde kolları alın. Kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi biraz bükün.
Önündeki yükseliş
Bu alıştırma bir ön delta ışını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Başlama pozisyonu yukarıdaki alıştırmadaki ile aynı olacaktır, ancak dirseklerinizi biraz bükerek kollarınızı önünüze kaldırmanız gerekir.
Kol fleksiyonu
Pazılarınızı artırmak için bu egzersizi yapmanız gerekir. Poz, olduğu gibi aynıdır, ancak kolları dirseklere bükerek omuzlarına getirmeleri gerekir.
Yay genişletici nasıl kullanılır
Bu simülatör bir öncekine benzer, ancak bunun yerine bir lastik yay yerine yerleştirilmiştir.
Onunla bu egzersiz nedeniyle daha "zor" olacak, çünkü böyle bir mermi kullanımı tüm kas gruplarındaki güç yükünü artırır.
Böyle bir kabuk, başlangıçtaki eğitimi almış olanları seçmek için arzu edilir.
Aşağıdaki egzersizler gerçekleştirilir:
indirgeme
Göğsün pompalanmasına yardımcı olacaktır. Aleti sırtınıza arkasına atmanız, simülatörü en fazla yana çekerek hafifçe öne çekmeniz gerekir. Egzersizler yavaş olmalı, ancak maksimum gerilme alanında 3-5 saniye tutturmak daha iyidir.
üreme
Kolları kavrayın, göğüs seviyesine getirin, genişleticiyi yanlara doğru gerin. Maksimum noktada, pozisyonu tekrar 5 saniye boyunca kilitleyin.
bükülme
Bir tutamacın üzerine basıp diğerini elinize alın - dirseğe doğru bükmeniz gerekir ve vücudun kendisi düz olmalıdır, hareket etmenize gerek yoktur. Tersine hareketler daha yavaş olmalıdır - mermi ile bir eli “atmak” gerekmez.
El genişleticisini kullanın
Bu simülatör, ellerin kaslarını güçlendirir, önkollar, parmakların kavrama kuvvetini arttırır. Sıradan bir lastik halkayı andırıyor - evde ve işte kullanılabilecek basit ama çok kullanışlı bir araç.
Kullanmadan önce bir ısınma yapmalısınız.
Bu tür egzersiz seçenekleri var:
- Halkayı, kenarları birbirine değecek şekilde sıkıştırmak gerekir. Hareketleri yavaşça yapmaya çalışın, yaklaşık 20 kez egzersizleri yapın, ardından genişleticiyi diğer elinize kaydırın.
- Mermiyi döndürerek "sekiz" e çıkacak şekilde fırçayı yavaşça gevşetin, böylece ürünün şeklini kazanması sağlanır. Her el için bu 15-20 kez tekrarlayın.
Kasetli bir mermi ile egzersiz seçenekleri
Bant genişletici, farklı kas gruplarını çalışmanıza izin veren iyi bilinen bir araçtır. Antrenman sırasında hem evde hem de fitness kulübünde kullanılabilirler. Onunla çalışmanın temel koşulu, ekipmanın güvenilir şekilde sabitlenmesidir, böylece hareket yaparken çarpma yapmaz.
Temel alıştırmalara bakalım:
- Karın kaslarını eğitmek için. Bandı mobilya ayağının altına sabitleyerek sırtınıza yatmanız gerekir. Öyleyse, dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve vücudu onlara doğru çekerek yavaşça hareket ettirmeniz gerekir.
- Kalça eğitimi. Bir genişletme kolunu kanepenin ayağına, diğerini ayak bileğine takın. Bant biraz esneyecek şekilde yana doğru hareket edin, ardından alıştırmaya başlayın: genişleticinin sabitlendiği ayağı, arkaya ve yukarıya hareket ettirin.
- Kalçalar için. Sırtüstü yatın, genişleticiyi ikiye katlayın, bacaklarınızı göğsünüze çekin ve ayaklarınızı aletin ortasına yerleştirin. Nefes verirken, bacaklarınızı düzeltin ve pozisyonunuzu en düşük noktada 5 saniye boyunca sabitleyin.
Kelebek eğitmeni
Bu simülatör, kalçaların sorunlu alanlarıyla başa çıkmak isteyenler için çok yararlıdır, fakat aynı zamanda göğsün kaslarını çalıştırmak için de kullanır.
Aşağıdaki alıştırmalar var:
- Bir sandalyeye oturun, "kelebeği" bacakların arasından aşağıya doğru yerleştirilmelidir. Kolları ayaklarıyla sıkın, sonra yavaşça serbest bırakın.
- Yere yat, dizlerini bük. Makineyi dizlerinizle tutarken, yavaşça sıkın ve açın.
- Dik durun, kollar göğüs hizasında olmalıdır. Simülatörü avuçlarınız arasında tutun, genişleticinin katlanması için içeriye doğru sıkın. Antrenman sırasında hareket yönünün tersine yavaş olmalıdır.
Kontrendikasyonlar neler olabilir
Her türlü sporun kontrendikasyonları vardır. Bu, genişletici gibi araçlarla yapılan basit egzersizler için bile geçerlidir. Bu, özellikle kilo vermeye yönelik yoğun egzersizler için geçerlidir.
Ana kontrendikasyonları şunlardır:
- düşük veya tersine, yüksek basınç;
- zayıf damarlar;
- diyabet;
- dermatolojik hastalıkların varlığı;
- onkoloji;
- vücutta açık yaraların varlığı;
- kalp-damar hastalıkları.
Artık bir genişletici ile hangi egzersizlerin size uygun olacağını ve hangi kas gruplarını geliştirdiklerini biliyorsunuz. Ancak unutmayın - eğer spor yapmaya yeni başladıysanız, az miktarda egzersizle başlamanız ve bunları yavaş yavaş arttırmanız gerekir.
