Kilo kaybı için kesirli beslenme: hafta ve ay için en uygun menü

Fraksiyonel beslenme, günde üç öğün yemek alımında, büyük miktarda porsiyon anlamına gelen, birden fazla öğüne (günde altı kez), ancak daha mütevazı kısımlara sahip bir değişiklik anlamına gelir.

Sonuç olarak, bir öğünden diğerine en fazla 4 saat beklemelisiniz.

Buna paralel olarak, tüketilen ürünlerin listesi, sağlıklı beslenme normlarına uygun olarak ancak hafifçe düzeltilebilir, ancak belirli bir ürünün tüketiminde kasıtlı olarak kısıtlama ortaya çıkmaz.

Çalışma prensibi

Bu yiyecek tarzı gün boyunca tüketilen kalori miktarını azaltabilir.

Bunun nedeni, sık öğünler arasında vücudun acıkmak için zamanının olmamasıdır. Doygun durumda, açlık durumuna göre en az% 15 daha az kalori emilir.

Yani, toplam gıda miktarı azalır, ancak vücut stres yaşamaz (ve stres koşulları kilo kaybını prensipte olduğundan daha acı verici kılar).

Kesirli güç yönteminin artıları ve eksileri

Yukarıdaki şemaya göre beslenme sadece fazla kilo probleminin üstesinden gelmekle kalmaz, aynı zamanda gastrit, kolit veya ülserlerin üstesinden gelmeye de izin verir. Bu, gastrointestinal aşırı yüklenmenin olmamasına katkıda bulunur.

Ancak, tam olarak, açlığın ortaya çıkmasına ve ardından aşırı yemeye neden olan kanda yetersiz miktarda şeker bulunur.

Aç durumdaki bir beden, yalnızca mevcut besin eksikliğini kapatmakla kalmayıp, aynı zamanda geleceği de stoklamak istiyor. Vücudu açlığın başlamasından önce beslerseniz, yağmurlu bir gün için stokları durduracak olan düzenleme sistemini "güvence altına alabilirsiniz". Ek olarak, kesirli beslenme metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur.

Salatalar ve çeşitli sebzeler, tahıl yemekleri fraksiyonel beslenme için daha uygun hale gelir, bu da açlık hissini engelleyen ve iç GI kanal florasını normalleştiren lif ve daha yavaş karbonhidratların daha fazla miktarda tüketileceği anlamına gelir.

Psikolojik bileşen de önemlidir - bir sonraki atıştırmalıkların yakınlığına dair farkındalık fazla yemek yememenizi sağlar.

Sık sık atıştırmalıklar, uyuşukluk hissini önlemeye yardımcı olur ve yemekten sonra performansı azaltır. Sonuç olarak, yağ birikimi değil, alınan enerjinin aktif kullanımıdır.

Uykuya dalma problemleri kaybolur. Uyku güçlenir ve sağlıklı olur, bu da kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bu yaklaşımın beslenme konusundaki tek dezavantajı, çoğu insanın çalışma ritmiyle uyumsuzluğudur. Fakat bunun yerine, kesirli güç eksikliğinden ziyade modern yaşam tarzlarının eksikliği denilebilir.

Kesirli güce doğru geçişin inceliklerini

Sınırsız dozda kesirli yiyecekler ile gün boyunca gıdaların sistematik olmayan emilimini söyleyemezsiniz. Gözetilmesi bu sistemi gerçekten etkili kılan bir takım kurallar vardır:

1. Günde yenen öğünlerin toplam kalori içeriği günlük oranı geçmemelidir.
2. Bir porsiyonun hacmi (bir öğün) 1. bardağa eşittir. Daha fazla kolaylık için, uygun boyutta bir kase (veya başka yemekler) bulabilir ve yemek sırasında kullanabilirsiniz. Bu kadar mütevazı miktarlarda, çalışmak veya ders çalışmak için atıştırmalıkların bulunduğu yiyecek tepsilerini almak zor olmayacaktır.
3. Kahvaltıda öğle ve akşam yemeklerinde kendinize sıcak yemekler sunmaya çalışmalısınız.
4. Kahvaltıda biraz daha yoğun yiyeceklersiniz.
5. Ek öğünler sıcak yemekli öğünler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. En uygun diyet bulunur bulunmaz günlük olarak buna uyulması önerilir (yani kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin yanı sıra, aynı zamanda +/- 20 dakikada aynı zamanda ara öğünler verilir).
6. Karbonhidrat içeren ürünlerin çoğunun sabah kullanılması arzu edilir. Daha sonra protein ve liflere ulaşmak gerekir.
7. Orta dereceli yemekler cips, çikolata, tuzlu fındık vb. İle doldurulamaz. Doygunluktan daha fazla yağ verir. Sıcak bir yemeği bir burgerle değiştirme girişimi ile durum benzerdir.
8. Yeterli miktarda vitamin, eser element ve vücudun ihtiyaç duyduğu diğer maddelerin kullanılmasının izlenmesi önemlidir.
9. Günlük yaklaşık 2 litre su tüketilmelidir. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su (çay, kahve, meyve suyu vb. Su değil) içmek en iyisidir. Bu sadece sıvı tedarikini takviye etmekle kalmaz, aynı zamanda sindirim üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

Diğer şeylerin yanı sıra, tüm kurallara uyurken istikrarlı bir kilo kaybı vermesine rağmen, bu kilo kaybı sürümünün uzun vadede tasarlandığını unutmayın.

Her şeyden önce, kesirli beslemenin tek sınırlaması tüketilen kısımların boyutunu azaltmaktır. Başlangıçta diyet, vücut yeni diyete alışmadıkça genellikle değişmez.

Ancak o zaman bile, bu konuda herhangi bir değişiklik ve kısıtlama irade yapılır. Gerçekten, bu yaklaşım yalnızca belirli bir rejim ve belirli bir diyet yapıldığında çalışmaya başlar.

Ancak bundan sonra ağırlık gitmeye başlar. Dolayısıyla burada hızlı bir sonuç çıkmayacağı, ancak güvenilir olacağı ve sağlığa zarar vermeyeceği açık.

Kilo kaybı için kesirli bir diyete geçişi başlatmak yalnızlık ve hafta sonları için en iyisidir. Bu, çevrenizdeki ritminde yemek yiyenlere dokunmadan, hangi modun sizin için uygun olduğunu hissetmenizi sağlayacaktır. Boşluklar kesinlikle iki ila dört saat arasında olabilir.

İş günlerinde yoğun iş yükü varsa, telefonunuza "hatırlatıcılar" koymalısınız.

Diyetin Özellikleri

Tüketilen ürün yelpazesi öncelikle sizin tarafınızdan belirlenir. En sevdiğiniz lezzetleri reddederek ek strese neden olmamak için, istediğinizi almanız gerekir, ancak kesinlikle sınırlı miktarlarda ve seçilen diyete göre.

Bununla birlikte, diyetinizi yine de biraz değiştirebilirsiniz: normal çikolata, taze, (satın alınan kurabiyeler - ev yapımı, tuzlu ve kavrulmuş fındıklar - taze (ve bir kerede yenmeden yenilmelidir), siyah çay - kırmızı, yeşil, beyaz, anlık kahve - doğal olarak.

Fakat şekeri şeker yerine ikame etmek için gerekli değildir. Daha doğrusu, böyle bir karar, iyiden daha çok zarar verir. Bal denemek daha iyidir (az miktarda).

Kahvaltı sırasında biraz karbonhidrat içeriği anlamında "dürtmelerine" izin verildiğinden, o zaman kullanabilirsiniz: püresi, müsli, tam tahıllı ekmek. Bu, enerjiden stoklanmasını sağlayacaktır.

Öğle veya akşam yemeğinde, proteinli olanlara ulaşmak tavsiye edilir: süzme peynir, omlet, balık. Öğle yemeği için, daha fazla sebze eklemek istenmektedir (sebzeli çorba veya et yahnisi).

Akşam saatlerinde buharda pişmiş sebzeler, kefir ve şekersiz meyveler yapılıyor. Nişasta içermeyen sebzelerin tercih edilmesi arzu edilir.

Bazen kuru meyvelerin diyetine ekleyebilirsiniz.

Kesirli güç sisteminde haftalık menü

Altı öğün yemek için tasarlanmış aşağıdaki haftalık kesirli yemekler menüsü:

• kahvaltı;
• öğle;
• öğle;
• öğleden sonra atıştırması;
• akşam yemeği;
• akşam yemeği

1, 3, 5 öğün basit ve biraz daha tatmin edici olmalı.

Akşam atıştırmalıkları bir bardak yoğurt veya kefir içerir (yatmadan 1-2 saat önce).

Öğünler arasındaki zamanın 3 saat olduğu söyleniyor (ancak bu, kendi programınıza göre ayarlanabilir).

Mağazada çok fazla satın almamak için, gelecek haftaya ait menü (gerekli ürünlerin listesi ve miktarı ile birlikte) yeniden yazmak veya yazdırmak ve her zaman yanınızda bulundurmak istenir. Menü (!) Farklı olmalı.

Aşağıdaki menü bir rehber olarak kullanılabilir ve kendinizinkini oluşturmak için bir model olarak kullanılabilir.

Kilo kaybı için kesirli beslenme uygulayın, takip eden haftaki menü.

Salı:

1. Herkül püresi, bir parça ekmek, meyve suyu;
2. Kurutulmuş meyvelerle süzme peynir;
3. Tavuk suyu sebzeli çorba (ve küçük parça etli) ekmek;
4. 2 armut ve yoğurt (250 mi);
5. Sebze yahnisi ve pirinç (ekmek mümkün, ama daha iyisi değil);
6. Bir bardak kefir.

perşembe:

1. Karabuğday ve sahanda yumurta, ekmek, çay;
2. Bir parça haşlanmış balık, biraz salata;
3. Salata ile tavuk göğsü, ekmek;
4. Bir elma ve bir çift somun;
5. Sebzeli güveç;
6. Yoğurt içmek

perşembe:

1. Omlet, ekmek, meyve suyu;
2. Fındıklı Muz Püresi;
3. Pancar, ekmek, çay birkaç kurabiye;
4. Berry köpüğü;
5. Sebze ile pişmiş balık;
6. Kefir.

Salı:

1. Sütlü Müsli;
2. Sebze salatası ve bir dilim peynir, meyve suyu;
3. Et suyu, ekmek, çay üzerine pancar çorbası;
4. Bir bardak kefir;
5. Sebze ve otlar ile mantarlar;
6. Yoğurt içmek

cuma:

1. Kahve ve tereyağlı 2 kepekli ekmekli sandviç;
2. Ballı az yağlı peynir;
3. Tembel lahana ruloları (ekmeksiz);
4. Sütlü kahve ve bir çift kraker;
5. 2 haşlanmış yumurta ve salata;
6. Kefir.

Cumartesi:

1. Meyve parçaları ile yulaf ezmesi, ekmek;
2. Balık salatası, portakal suyu;
3. Soslu tavuk fileto, ekmek;
4. muz;
5. Bir parça pişmiş halibut fileto;
6. Kefir.

Pazar (kombine gün - haftalık diyetten en sevdiğiniz yemekler).

Kesirli zayıflama diyet: aylık menü

1. öğün (kahvaltı)

Günün başında karmaşık karbonhidratlar koymak gerekir.

Kahvaltıların pastaların tadına bakmasını, acı çikolatayı ve hatta bir parça kekini ertelemeleri önerilir (ancak yalnızca bir tane ve sadece son çare olarak).

1. hafta: meyveli kepek ekmeği; meyveli yulaf ezmesi; ballı krep; süzme peynirli güveç; süt ile karabuğday lapası; Çay için 2 ay çöreği; krep.

2. Hafta: peynirli kepekli sandviçler; tereyağlı karabuğday; Herkül börekleri; kurutulmuş meyve ve bir bardak süt; Fransız tostu kahve tostları; irmik; Ballı ay çöreği (2 adet).

3. Hafta: bal krepleri; tereyağlı yulaf lapası; tam tahıllı ekmek ve peynirli sandviçler, meyve suyu; süt ile karabuğday lapası; meyveli irmik; süt pirinç lapası; çay için peynirli gözleme.

4. Hafta: kuru erik (en fazla 10 adet) ve bir bardak süt; tereyağlı karabuğday lapası; Herkül börekleri; baharatlı haşlanmış kahverengi pirinç; yumurta ile tost; krep; ev yapımı kurabiye ile süt.

2. öğün

Küçük, kolay. Esas olarak bitki kaynaklı yemekler içerir. Fermente süt ürünleri ile yemekler tamamlanabilir.

1. hafta: muz; 2 armut; yosun salatası; meyve salatası; kuru kayısı (6-7 adet); ceviz (20-30 gr); kefir.

2. Hafta: üzüm; "fıstık" (ısıl işlem olmadan); lahana salatası kefir ile yaprakları; erik; portakal; meyve salatası; deniz yosunu salatası.

3. Hafta: ekşi krema ile lor; yoğurt; muz; yaban mersini; iki kurabiye ile komposto; ryazhenka; Pamela.

4. Hafta: kurutulmuş meyve kompostosu; İsviçre peyniri; 2 armut; yoğurt; pancar salatası; kızılcık; greyfurt suyu.

3. öğün (öğle yemeği)

Temel, sıkı. Denge noktası. Yüksek miktarda protein içeriğinin fiber ile birleştirilmesi arzu edilir.

1. Hafta: baharatlı domuz pirzolası; birkaç haşlanmış yumurta; tofus domatesleri; et yahnisi; patates püresi çorbası; konserve balık çorbası; haşlanmış mercimek ızgara ile.

2. Hafta: Dana bonfile ile sebze güveç; et güveç; tembel lahana ruloları; mantarlı yeşil fasulye; pilav; pancar çorbası; suşi.

3. Hafta: bifteğin yanında sebze yahnisi; et suyunda pancar çorbası; köfte; balık salatası; sığır pirzolası; tavuk suyunda sebze çorbası; domates soslu fasulye yahnisi.

4. Hafta: Patates Püresi Çorbası; biftek; tembel lahana ruloları; kızartılmış köfte ile haşlanmış fasulye; miso çorbası; mantar çorbası.

4. öğün

Küçük, kolay. Doldurma 2. öğüne benzer.

5. öğün (akşam yemeği)

Temel, sıkı. Proteinli yiyeceklere dayanmak istenir. Yasaklanmış tatlılar, nişasta ve un ürünleri. En uygun et filetosu, yumurta, balık. Yemekler tam tahıllı ekmek ve sebze salatası ile süslenebilir.

1. Hafta: hindi filetosu yahnisi; ekmek ve soya sosu ile pişmiş halibut; sebze salatası ile omlet; Yunan yoğurtlu süzme peynir, peynirle pişirilmiş patatesler; yumurta ve kabak ile sığır eti güveç; mantarlı omlet.

2. Hafta: Füme mürekkep balığı salatası; süt ve kızarmış mantarlı patates püresi; yumurta ile haşlanmış köfte; buğulanmış tavuk pirzola; jöleli balık; pişmiş sarı yüzgeçli orkinos fileto.

3. Hafta: haşlanmış pirinç ile konserve sardalya; mantarlı salata; rosto; buğulanmış sığır köftesi; mantarlı haşlanmış sebzeler; soslu ve ekmekli tavuk fileto; jöleli balık

4. Hafta: mantarlı güveç; sebzeli fırında pişmiş balık; julienne; biberli; haşlanmış sebzeli tavuk göğsü filetosu; 2 ekmek ile haşlanmış yumurta; sebzeli omlet.

6. öğün (son)

Çekirdek değil ama zorunlu.

Ne başarabilirsin?

En aktif kilo kaybı ilk ayda gözlenir: yedi kilograma kadar. Daha fazla kilo kaybı sabittir, ancak çok yoğun değildir: ayda 3-4 kg. Kilo kaybı, fiziksel form normale dönene kadar devam edecektir.

Her durumda sürecin özellikleri, kullanılan ürünlerin listesine, başlangıç ​​ağırlığına, fiziksel aktivite seviyesine ve diğer önemli noktalara bağlı olacaktır.

Kilo kaybı için kesirli beslenme sisteminin etkinliği üzerine değerlendirme

Her insanın belirli bir beslenme sistemine bağlı kalması yaygındır ve kesirli beslenmenin herkes için uygun olmaması muhtemeldir, bu da geri bildirimlerin her zaman olumlu olmayacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, tam olarak, kesirli beslenme ilkelerinin gözetilmesi kimseye zarar vermedi.

İşte bu gıda sistemi hakkında mevcut bazı değerlendirmeleri:

Bir sonraki videoda kimin kesirli yiyeceğe uygun olduğu ve kimin olmadığı ile ilgili bilgiler var.