EVDE ELLERIN ZAYIFLAMASI IçIN EGZERSIZLER: KOMPLEKSI

Görev rahatlama kasları oluşturmak değilse, zarif ellerin oluşumu kadınların uygunluğunun öncelikleri arasındadır. Kardiyo, aerobik ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu, düzenli antrenmana tabi tutularak istenen sonucu verecektir.

Genel öneriler

Sınıfların etkinliği, temel kuralların ve uzun vadeli metodolojik gelişmelerin gözetilmesine bağlıdır. Dikkate alınması gereken:

ısınma egzersizleri kasları ısıtır ve en az 5 dakika sürer;
setleri arasında bir germe egzersizi yapmak faydalıdır;
tüm hareketler yavaşça gerçekleştirilir ve kasların yükü hissetmesine neden olur;
tekrar sayısı ve çalışma ağırlığı kademeli olarak artar;
egzersiz tekniğini takip edin;
yaklaşımda 15'ten fazla tekrar yapmak gerekmez. Egzersiz kolaysa, halterin ağırlığı eklenir;
bir antrenmana çok sayıda alıştırma dahil etmemek;
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, eğitimi durdurun.

Önemli: Birden fazla tekrarlama (yaklaşımda 15'ten fazla), omuzların genişliğini artıracaktır.

"Demir" olmadan eller eğitimi - aerobik egzersiz

Evde haltersiz omuz ve omuz zayıflama için karmaşık egzersizler, başlangıç fiziksel durumundan bağımsız olarak dahil olan tüm kategoriler için tasarlanmıştır. Standart versiyonda görev yapamayanlar için basitleştirilmiş hazırlık seçenekleri vardır. Aşırı stres rahatsızlık yaratacaktır ve yaralanmalara neden olabilir.

Ip (başlangıç pozisyonu) - bacaklar bir arada, kollar indirildi. Kolları yere paralel olarak yanlara doğru çözdürün ve SP'ye geri dönün 40 tekrar.

Ayakta, kollar omuz hizasında dirseklerle birbirinden ayrıldı. Vücudun eş zamanlı dönüşleri ile ellerin yanlarına seyreltilmesi. 30-35 tekrar.

"Makas" - kolları göğsüne uzatılmış olan çapraz hareketler.

"Elleri hareket ettir": ayakta dururken, bir el alçaltılır, diğer el dikey olarak kaldırılır ve yükseltilir. Genlik salıncak ellerin pozisyonunu değiştirme. Her hesapta veya 2 hesapta dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz. 10-15 kez yapın.

"Omuz ekleminde dairesel dönme": ayakta durma, kollar bükülmüş ve omuz seviyesine yükseltilmiş, omuzlarda bulunan eller. Omuzdaki dairesel dönüş 2 ve 4 sayıları ileri geri birleştirir. 10-15 tekrarlar.

"Kolların dairesel dönüşü": ayakta durma, aşağı ya da başının üstünde düzleştirme. Dairesel dönüşler ileri geri. 2-4 hesap için yönünü değiştir. 6-8 devir.

"Muhtemelen sallanan eller" (egzersiz yüksek koordinasyon gerektirir): i.p. aynı Döndürmeler aynı anda farklı yönlerde gerçekleştiğinde, ellerinizle ("değirmen" gibi) uçun - sağ el daireyi ileri ve solu geri tanımlar. 15-20 rotasyon.

"Bar" daki şınav: ip'ten "bar" - omuzların altındaki avuç içi vurgusu; düzleştirilmiş, ayak uçlarında bacaklar, sırt ile düz bir çizgi oluşturur; karın kasları ve kalça gergin. Ön kolun yere indirilmesi ve keskin bir yükselme. 10 ila 15 tekrar.

Statik "bar": “çubuk” pozunda sabit bir pozisyonda durma (önkollara vurgu, avuç içi yumruğa tutturulmuş avuç içi). Pozisyonu 1 dakika tutmaya çalışın.

"Oturmak" ellerinde vücudu yükseltir: Yere otur ve dizlerini bük. Arkasındaki ellere vurgu. Gövdeyi zemine paralel bir konuma indirmek ve kaldırmak. Triceps aktif olarak etkilenir. Etkisi 40-60 tekrarları ile elde edilir.

"Sandalyeye vurgu yapan şınavlar (kanepe)": düz kollara dayanarak sandalyenin kenarına oturun. Bacaklar gerildi ve topuklular yerde durdu. Geriye doğru itme kolları bükme ve bükme işlemi yapılır.

"Dar" standdaki push-up'lar: ellerinizi zaten standart bir pozisyona yerleştirmiş (avuç içi yakın, omuz çizgisinin dışına taşmayın) yere uzanarak vurgulayın. Dirseklerinizi açmadan şınav. Basitleştirilmiş versiyon - koltuktan veya dizlerden bükülmüş şınav.

"Burpi" (artan karmaşıklık egzersizi): i.p. - önündeki avuç içi üzerinde durularak çömelme. Sıçrama hareketi ile bacaklarınızı geriye doğru atın ve “yatma” pozisyonunu alın. Bir çömelme pozisyonu almak için yukarı itin ve zıplayın. Uygulama hızı yüksektir, tekrar sayısı 15'e kadardır. Ellerin tüm yüzeysel ve derin kas yapısı söz konusudur.

Yatay çubuktaki "Pull-up'lar", sarsıntı ve duraklama olmadan geniş bir ters kavrama ile gerçekleştirilir. Tekrar sayısı fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Ritim değişikliği ve "çift bilek kaydırması" ile ip atlama ipi (30 saniye süre ile)

Fiziksel şekli iyi olan kişiler için 1-6 arası egzersizler ısınma olarak kullanılır.

Yük ile "İş"

Ek ağırlık ile egzersiz için en iyi seçenek, yükü ayarlamanıza izin veren katlanabilir dambıl olacaktır. 1,5 kg ağırlıkla başlamanız önerilir. Optimum çalışma ağırlığı - 2 kg. Eğitimli - 2x - 4 kg arası

Ağır halterlerin (4 kg'dan fazla) kullanılması kas burkulmasına ve tendon ve bağların yırtılmasına neden olabilir (halterler kum torbaları veya plastik su şişeleriyle değiştirilebilir). Ek ağırlığa sahip egzersizler, temel (kuvvet) kategorisine aittir ve kas dokusunun durumu üzerinde en büyük etkiye sahiptir.

I. s. - bacaklar birbirinden omuz genişliğinde, gövde 45 dereceye kadar öne eğilmiş, kolları dirseklerde bükülmüş ve mideye getirilmiş:

nefes verirken, düz kollarınızı arkanızda uzatın ve 3-5 saniye bekleyin;
nefes verin ve SP'ye geri dönün;
15 tekrardan oluşan iki set (2x15).

Dik durma, dambıl kollar indirildi:

teneffüs ederken göğüste halter kaldırma;
soluktayken ip'e dönün;
2h15povtorov.

Ip 1. kontrolde olduğu gibi:

elleri dizlere çekmek ve alçaltmak;
nefes verin ve ip'e geri dönün;
2x20 tekrarlama.

Tek elle şınav:

ip - yalan söyleme, yumruklara kenetlenmiş halterlere odaklanma;
vücut solunumu yükseltmek, soludukça alçaltmak;
bir elini alçaltmak destekten çıktığında ve göğsüne bastırdığında, sonra desteği koymak;
ellerin değişimi;
2x10 tekrarlar.

Ip - düz durma, bacaklar omuz hizasında, dambıl kolları aşağı indirilmiş ve hafifçe kıvrılmış:

kolları omuz seviyesine yaymak;
ip'e dönüş;
3x5-8 tekrarlayın.

Ip ayakta duran, 90grad'ın altındaki dirseklerde bükülmüş kollar, avuç içi birbirine bakacak şekilde:

sadece omuz eklemindeki hareketlerden dolayı ellerin seyreltilmesi ve düzleştirilmesi;
3x5-8 tekrarlayın.

Ip - aynı:

omuzlara dokunmak için kolları (dambıl ile bükme ve açma) (avuç içi);
sadece dirsek eklemi bulunur;
3x5-8 kez tekrarlayın.

Ip - ayakta durma, ayakların omuz genişliği birbirinden ayrılmış, dambıllar birbirinden dağılmış kolları, avuç içi:

küçük genlikli dairesel hareketler;
aynı "avuç içi yukarı" konumundan;
10 tekrar yap.

Ip - yarı oturmuş kollar diz çöküyor ve hafifçe bükülmüş:

kollarınızı yana doğru sürün, sırt kaslarınızı ve trisepsinizi mümkün olduğunca süzün;
ip'e dönüş;
3x10 kez yapın.

Bir sandalyeye bacak desteği ile elleri yaslanmış:

sol bacağın dizini bükün ve sandalyeye odaklanın;
düz sol kol, aynı zamanda sandalyeye dayanır;
vücut yere paralel olarak yatırılır;
sağ kol bükülür, böylece dambıl kalça eklemi seviyesine yerleştirilir;
bıçaklar yassı, karın kasları gergin;
Kolun dumbbell ile yere paralel seviyesine kadar uzatılması (dirsek son aşamada hafifçe bükülmüş kalır);
orijinal konumuna geri dönün;
sol ve sağ el ile 10-12 kez 3 set yapın.

Ip - sandalyede oturuyor, dambıllarının başının üstünde kaldıran elleriyle, avuç içi birbirine bakıyor:

ellerini başının arkasına koy, dirseklerini bük;
ip'e dönüş;
3x10 tekrarlayın.

Taklit boksör yumruklar:

ip - omuzlardan daha geniş, hafifçe bükülmüş bacaklar; dambıl bulunan kollar dirseklere eğildi ve omuzlara getirildi.
sağ omuzun sol omuz sırtının çekilmesiyle öne çıkarılması;
sağ elin dönüşü ve sol elin benzeri hareket;
20 tekrarlamaya kadar.

Ip - bir bankta yatarken, başınızın üstünde gerilmiş dambıl kolları:

dirseklerinizi yavaşça bükün;
tezgahın üzerine dokunmadan ve duraklamadan önce başın arkasındaki mermilere;
Kollarınızı düzleştirin ve SP'ye geri getirin;
8-10 tekrar yapın.

Ip - sırt üstü uzan, ellerini yere koy ve yanlara doğru yay.:

kolları yavaşça zemine dikey olarak kaldırın ve indirin;
ellerini ip içine koy;
10 kez koş.

Antrenmanın son aşaması: toparlanma egzersizleri

Bir ısınmanın yanı sıra, eğitimin son kısmı da herhangi bir eğitim yönteminin vazgeçilmez bir unsurudur. Germe, gevşeme ve nefes almanın restorasyonu için yapılan egzersizler ağrı ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sırt ve kollar için yapılan antrenmanlardan sonra aşağıdaki rahatlama egzersizlerini sizin için seçtik.

"Esneme":

Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın, avuç içi "kilidin" içinde. Germek, arkanı bükme;
arkasındaki "kale" içinde palmiye. Gerdirin, ellerini yukarı kaldırın.

"Salla":

gerilmiş kolları yukarı kaldırın. Avuç içi gergin, parmaklar kapalı ve gergin;
alternatif gevşeme: ellerde, sonra kollarda, dirseklerin keskin bir düşme hareketi ile bükülme ve omuz kuşağında, vücudun eşzamanlı yatırılması ve tam soluk verme ile kolları aşağıya doğru atılması.

Yerinde yürüyüş:

nefes kontrolü ile yürümek - normal solunum ritmine aşamalı geçiş ile derin nefes ve aynı derin nefes.

Sınıfların sıklığı ve süresi - 30 dakika boyunca haftada 3 kez. İlk göze çarpan sonuçlar - en fazla 2 hafta düzenli eğitim.

Önerilen tüm alıştırmalar öğrenilmeye hazırdır ve evde gerçekleştirilir.

"Bir zincirle bağlı"

Ellerin “istekli” diyetlerinden sonra kilo vermek ahlaki bir memnuniyet getirmedi - cilt gevşek, kaslar sarktı. Organizmanın “çıkar dengesi” ne bağlı kalmayı gerektiren, göreve tek taraflı bir yaklaşım veren bu “etki” dir.

"Denge" sağlayan bütüncül bir yaklaşım, dengeli bir diyet (“açlık grevleriyle” karıştırılmamalıdır) ve belirli bir kas grubunu (bu durumda, üst omuz kemerinin ve ön kolların kasları) hedef alan düzenli egzersizi bir araya getirme ihtiyacıdır.