Kalsiyum (Ca) bir makro besindir (vücutta yeterince büyük miktarlarda bulunur), bu yüzden kalsiyum içeren yiyecekleri yemek son derece önemlidir. Bu elementin eksikliği metabolizmada bozulmalara neden olur, çeşitli hastalıklar (örneğin osteoporoz) alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Fonksiyonlar ve kalsiyumun rolü
Kalsiyum bir makro element olduğu için vücuttaki değeri çeşitlilik gösterir. Birkaç hayati işlev gerçekleştirir, bu nedenle rolü fazla tahmin edilemez.
- iskelet ve dişlerin kemikleri için bir yapı malzemesidir (serbest halde kalsiyum fosfat formunda);
- kas kasılma mekanizmasına katılır (yetersizliği ile sinir dürtülerinin sinir ağı boyunca geçmemesi nedeniyle meydana gelen nöbetler) sık görülür;
- merkezi sinir sistemindeki (CNS) nörotransmiterlerin tahliyesinden sorumlu enzimlerin sentezini aktive eder;
- potasyum ve magnezyum ile birlikte kardiyovasküler aktiviteyi düzenler;
- kalsiyum tuzları mide suyunun asitliğini koruyarak alerjik reaksiyonların oluşmasını önler;
- vücudun iyonik dengesinin korunmasına yardımcı olur;
- dolaylı olarak kanın pıhtılaşmasını etkiler.
İskelet sisteminin büyümesi için gerekli olduğu için çocuklarda ve hamile kadınlarda bu makroselin yeterli bir miktarını tüketmek özellikle önemlidir.
Hamile kadınların vücuduna bir çift yük düşer: kendi geçimini sağlar, hamileliğin sonlarında hızla büyüyen fetüsün gelişiminden sorumludur ve bu nedenle büyük miktarda Ca'ya ihtiyaç duyar.
Bir kadın doğru beslenmeyi ihmal ederse, cildindeki kalsiyum dengesini bozma riski vardır, çünkü cenin ihtiyacı olan her şeyi tüketir.
Yiyeceklerle ne kadar kalsiyum tüketilmelidir (günlük oran)
Vücutta ortalama 70 kg kalsiyum ağırlığında bir kişi 1700 gram içerir ve rezervleri düzenli olarak yenilenmelidir. Bir yetişkin günde yaklaşık 1000-1200 mg tüketmelidir. Farklı yaş gruplarındaki çocuklar, günde aşağıdaki miktarda Ca tüketmelidir:
- 1-3 yıl - 800 mg;
- 4-6 yaş - 900-1000 mg;
- 7-10 yıl - 1100 mg;
- 11-17 yaş - 1200 mg.
Hamile ve emzikli kadınlar (yaklaşık 2000 mg / gün), sporcular, kalsiyum eksikliği olan insanlar, ayrıca kardiyovasküler bozukluğu olan ve tehlikeli endüstrilerde çalışanlar (tehlikeli nedenlerle süt veriyorlar) çok fazla tüketilmelidir.
Tüm Ca ürünlerinin erişilebilir bir biçimde bulunmadığını ve tüketilen Ca içeriğinin sadece% 10-40'ının emildiğini hatırlamakta fayda var. Tahıl, ıspanak, kuzukulağı, içerdikleri maddeler nedeniyle, kalsiyum emilimini azaltır (onunla çözünmeyen bileşikler oluşturur).
Hangi gıdalar kalsiyum içerir
Herkes süt ürünlerinde çok fazla kalsiyum olduğunu biliyor, ancak bu tam bir liste değil. Sebzeler, kuruyemişler ve diğer tohumlar genellikle makro besin maddeleri bakımından daha az zengin değildir. Aşağıda, çeşitli ürünlerin bileşiminde yaklaşık Ca içeriğine sahip bir tablo bulunmaktadır.
Gıda ürünlerindeki kalsiyum içeriği (günlük 1200 mg alınır):
| Ürün adı | 100 g üründe kalsiyum içeriği, mg | Günlük ödenek yüzdesi,% |
|---|---|---|
| peynir | 760-1005 | 63-84 |
| susam | 780 | 65 |
| fesleğen | 370 | 31 |
| kaşu | 290 | 24 |
| Badem, Çam Fıstığı | 250 | 23 |
| maydanoz | 245 | 20 |
| Beyaz lahana | 210 | 18 |
| tere | 180 | 15 |
| nohut | 193 | 16 |
| fındık | 170-200 | 14-15 |
| Pembe somon balığı | 185 | 15 |
| Sarımsak | 180 | 15 |
| Süzme peynir, kuru kayısı | 160-164 | 13 |
| fasulye | 150 | 13 |
| Tavuk Sarısı | 136 | 11 |
| Keçi sütü | 134 | 11 |
| Süt ürünleri, antep fıstığı | 122-126 | 10 |
| İnek sütü | 100-120 | 8-10 |
| dereotu | 126 | 10 |
| yulaf ezmesi | 117 | 10 |
| brokoli | 105 | 9 |
| Fasulye, ayçiçeği tohumu | 100 | 8 |
| zeytin | 96 | 8 |
| ceviz | 90 | 8 |
| Yeşil soğan | 86 | 7 |
| yer fıstığı | 60 | 5 |
| Havuç, salatalık, patates, marul, domates | 6-37 | 0,5-3 |
Tablodan da görüleceği üzere en yüksek miktarda kalsiyum aşağıdaki ürünlerde bulunur:
- peynir;
- fındık, diğer tohumlar (susam, kaju fıstığı, badem, çam fıstığı, nohut);
- yeşillikler (fesleğen, maydanoz, dereotu, tere);
- beyaz lahana;
- pembe somon;
- sarımsak;
- süzme peynir;
- kuru kayısı
Vücuttaki kalsiyum metabolizması fosfor, potasyum gibi elementlere bağlıdır. Fosforla birlikte, örneğin, Ca tüm kemik dokusunun temelidir. Potasyum, idrarla birlikte kalsiyum atılımını engeller. Bu nedenle, hangi ürünlerin en az birkaç element içerdiğini bilmek de önemlidir.
Potasyum ve kalsiyum içeren ürünlerin listesi:
- patates;
- domatesler (özellikle kurutulmuş veya salça şeklinde);
- fasulye;
- kuru kayısı;
- ıspanak;
- kabak (veya tohumları);
En çok kalsiyum ve fosfor içeren yerler:
- peynir;
- balık (sardalya, ton balığı, uskumru);
- süzme peynir.
Gıdada Ca ve demirin bir arada kullanılması, her iki elementin de düşük derecede emilimine yol açar. Bu nedenle, bulaşıkların alımını demir ve kalsiyum içeren büyük miktarlarda ayırmak gerekir.
Kalsiyum emilimine nasıl yardımcı olunur
Her şeyden önce, daha önce belirtildiği gibi, emilimini engelleyen ürünlerle birlikte kalsiyum içeren yemekler yemeyin. Ama bu tek yol değil. Ayrıca Ca'nın daha tam emilimine katkıda bulunan mineraller ve vitaminler de vardır:
- magnezyum;
- çinko;
- D vitamini
Bu nedenle, D vitamini, magnezyum ve çinko bakımından zengin diyet yiyeceklerini dahil etmek gerekir.
| Kalsiyum yardımcı ajan | kaynaklar |
|---|---|
| magnezyum | Kaju, karabuğday, hardal, çam fıstığı, badem, antep fıstığı, yer fıstığı, fındık, yosun, arpa, yulaf ezmesi, darı, ceviz, bezelye, fasulye |
| çinko | Karaciğer, çam fıstığı, işlenmiş peynir, yer fıstığı, sığır eti, fasulye, bezelye, sığır eti, kuzu eti, domuz, buğday, karabuğday, arpa, yulaf ezmesi, ördek, hindi |
| D vitamini | Levrek, tavuk yumurtası, karaciğer, tereyağı, ekşi krema, güneşin UV ışınımı |
Çinko, magnezyum, kalsiyum, D vitamini, fosfor ve potasyumun aynı sebzelerde, kuruyemişlerde, etlerde ve balıklarda sıklıkla bulunduğunu görmek kolaydır. Doğanın kendisi insan sağlığı ile ilgilenmiştir.
Kalsiyum eksikliği / fazlalığının belirtileri ve etkileri
“Her şey zehirli ve hiçbir şey zehirli değil; yalnızca doz görünmez hale getiriyor.” Bir biçimde veya başka bir şekilde, Paracelsus'un bu sözleri birçok kişiye aşinadır. Kalsiyum bir istisna değildir.
Aşağıdaki belirtiler bu makroselin (hipokalsemi) eksikliğini gösterir:
- kas krampları;
- büyüme geriliği (çocuklarda);
- kırılgan tırnaklar ve saç;
- alerjik döküntüler (normal insan yemeklerini yerken);
- eklem ağrısı;
- sersemlik.
Zamanında tedavi yokluğunda, bu kardiyovasküler sistemin bozulmasına, artan basınç, diğer hastalıkların gelişmesine (osteoporoz), diş çürümesine, hamilelik sırasında toksikoza neden olabilir.
Hiperkalsemi ile aşağıdaki belirtiler belirtilir:
- susuzluk arttı;
- zayıflığı;
- kusma, bulantı;
- kabızlık;
- iştahsızlık;
- Böbreklerin ihlali (atılmayan azot bileşikleri).
Kalsiyum eksikliği yumurta kabuğunun ortadan kaldırılması
Kalsiyum, yumurta kabuğunda büyük miktarlarda bulunur, bu önemlidir - asimilasyon için uygun bir şekle sahiptir. Bu nedenle, bir makro elementin eksikliği ile başa çıkmak için bu popüler yöntem uzun zamandır kullanılmaktadır ve çok popülerdir. Ancak bazı dezavantajlar var.
Bu şekilde tedaviye karşı argümanlar arasında: Kabuğun yeteri kadar kırılmamış kısımları ile yemek borusunun zarar görme olasılığı, salmonelloz ile hastalanma olasılığı. Bununla birlikte, bazı doktorlar bile bu yöntemin yaşam hakkına sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca, kanamayı durdurmak için kıyılmış mermilerle yaraları da serpebilirsiniz.
Bu yöntemin kontrendikasyonları vardır:
- mide ve mide ülseri, duodenum;
- safra ve ürolitiazis;
- D vitamini hipovitaminozu;
- kalp ve kan damarları hastalıkları;
- sindirim sisteminin zayıf geçirgenliği.
Bunun, vücuttaki Ca rezervlerini yenilemek için tek fırsattan uzak olduğunu belirtmek de önemlidir: bunlar arasında makro besin içeren ürünlerin dahil olduğu dengeli bir diyet ve eklenmiş kalsiyum içeren endüstriyel preparatların alımı yer almaktadır.
Yöntemi uygulamaya başlayabilmeniz ancak doktorun hastadaki gerçekte bir eksiklik tespit etmesi durumunda da önemlidir, aksi halde vücudunuzu hiperkalsemiye götürebilirsiniz. Ve hipokalsemiden daha iyi değil (Paracelsus'un sözlerini tekrar hatırlatmakta fayda var).
Yine de birisi bu yöntemi denemeye karar verdiyse, konuya karşı sorumlu bir yaklaşım benimsemeli ve kabuğu iyi bir şekilde hazırlamalıdır.
Öğütmeden önce, uygun bir şekilde iyi yıkanmalı veya termal olarak işlenmelidir (fırında kurutun, bir tavada yaklaşık 50 derece santigrat sıcaklıkta).
Hafif bir gazoz çözeltisi ile en iyiyi durulayın.
İç filmi ayırmanız gerektiğinde, kabuğu (uzmanlar haşlanmış yumurtadan daha iyi olmadığını kabul eder) bir harçta, bir kahve değirmeni (tercihen öğütmek için cam elemanlarla) öğütün. Bitmiş tozu, nemli olmayacak şekilde, kapağı sıkıca kapalı halde bir cam kavanozda saklayın.
Kabuklar aşağıdaki gibi alınmalıdır: yemeklerden önce günde üç kez. Eksikliği önlenmesi için - tespit edilen hipokalsemi ile yaklaşık 1.5-2 ay, - 3-4 ay. Önlem almayı asla unutmamak önemlidir.
Kabukları doğrudan çekerken, bu serbest akan bir ürün olduğundan eşit miktarda limon veya elma suyu ile seyreltilir. Önerilen tek doz 1 çay kaşığı kabuktur (bu nedenle aynı miktarda meyve suyu ile seyreltilir). Herhangi bir kuşun yumurtalarından yumurta kabukları kullanabilirsiniz: tavuk, ördek, bıldırcın, kaz, hindi.
Sonuç
Kalsiyum insan vücudu için son derece önemli bir makroseldir. Bu nedenle, içerdiği yeterli miktarda yiyecek yemek önemlidir. Ek olarak, yukarıdakilerin hepsine dayanarak, aşağıdaki sonuçları çıkarabiliriz.
- 800-1200 mg - Yetişkinler için günlük oranı, çocuklar için 1200 mg. Hamile kadınlar, hipokalsemili insanlar ve tehlikeli endüstrilerde çalışanlar tarafından daha fazla kalsiyum tüketilmelidir;
- Diyette kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri içermek için vücuttaki kalsiyumu yenilemek gerekir: süt ürünleri, fındık ve tohumlar, balıklar, yumurtalar, otlar, sebzeler;
- Aşağıdaki makro ve mikro elementler bir şekilde kalsiyum metabolizmasını etkiler: magnezyum, çinko, fosfor, potasyum. Kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyacınız vardır. Birçok tabakta hepsi ya da iki ya da üç element vardır;
- Makro özümsemesini azaltan veya imkansızlaştıran ürünler vardır: ıspanak, çay, kuzukulağı, tahıllar;
- Gelen kalsiyumun% 10-40'ı vücutta emilir. Ca'nın hepsinin erişilebilir bir formu yoktur;
- Eksikliği ve fazla kalsiyum eşit derecede zararlıdır. Dengesini normlara döndürmek için önlemler almak gerekir;
- Eksikliğinin yumurta kabuğu ile tedavisi, ilacın uygun şekilde hazırlanmasıyla durumu iyileştirir. Çok sayıda kontrendikasyonları vardır, bu nedenle önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.
Kalsiyum, tabii ki, vücutta gerekli olan tek şey değil, diğerleri var. Fakat bunların hepsi metabolizma ile bağlantılıdır, bu nedenle normal Ca içeriğini korumak için vitaminler ve organik bileşiklerin yanı sıra diğer mineraller de tüketilmelidir. Basit hale getirmenin ana sırrı sağlıklı bir diyet.
Aşağıdaki videoda kalsiyum hakkında biraz daha bilgi bulabilirsiniz.
