Güzel bir pompanın göğsüne sahip olmak ister misiniz, ancak bu sonuca nasıl varacağınızı bilmiyor ve fitness merkezlerine katılma şansınız yok mu? Pahalı biletleri olan bir spor salonuna alternatif, evde kullanılan antrenmanlardır; mevcut aletler, bazı hafif ve ucuz ekipmanlarla istediğiniz sonuçları elde etmenize olanak sağlar.
Aşağıda, göğsün evde nasıl pompalanacağına, bunun için ne tür ekipmana ihtiyaç duyulacağına ve daha birçok önemli bilgiye daha yakından bakacağız.
Göğüs kaslarının anatomisi hakkında çok az
Evde egzersiz yapmaya başlamadan önce, vücudunuzun yapısına aşina olmalısınız. Birçok yeni başlayan sporcu aynı hatayı yapıyor - antrenmanlarını hayal etmeden pratik yapmaya başlıyorlar.
Sonuç olarak, sporcular hedeflerine ulaşamıyor, hayal kırıklığına uğruyor ve bazen sağlıklarına zarar veriyor. Vücut bir simülatördür ve tam olarak nerede ve neyin sallanacağını bilmeniz gerekir. Bu nedenle göğüs kaslarını anatomi açısından düşünün.
Göğüs kasları, torasik bölgenin dışında bulunan ve iki gruba ayrılabilen 3 kas demetinden oluşan, vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir.
Omuz kuşağının kas lifleri:
- göğsün küçük kasları;
- büyük göğüs kası;
- dişli;
- subklavyen kas.
İnsan diyaframını azaltmaktan sorumlu torasik interkostal kaslar:
- açık;
- İç.
Her kas grubunun kendi yapısı vardır ve bunları pompalamak için farklı hareketler, egzersizler ve ağırlıklar uygulamak gerekir. Göğüs kasları fizyolojileri ve büyüme eğilimleri bakımından benzersizdir. Ve lifleri farklı yönlerde bulunduğundan, göğsü farklı açılardan eğitmek gerekir.
Unutmayın, bu büyük bir kas grubudur ve yüksek yoğunluklu bir eğitimin güç modunda çalışabilir.
Göğüs kaslarınızı evde pompalamak için neye ihtiyacınız var?
İnsanlar genellikle spor salonuna iki hedeften biriyle gelir: kilo vermek ve vücudunuzu zinde ve formda tutmak veya kilo almak ve profesyonel bir vücut geliştirmeci olmak. Bu hedefler tamamen farklı ve onlara yaklaşımları da farklı.
Bir kişi bir vücut geliştiricinin kariyeri olmak istiyorsa, o zaman sadece spor salonunda bulunabilecek yüksek kaliteli ağır antrenman ekipmanı olmadan yapamaz.
Fakat kilo vermek, göğsünü ve kollarını pompalamak, basın rahatlamasını sağlamak - bunların hepsi yapılabilir ve evde.
Hedef tanımlandıktan sonra harekete geçmeye başlayabilirsiniz!
Göğüs kaslarını evde pompalamak için neler gereklidir? İki önemli nokta var:
- Vücudun deri altı yağları değil, yalnızca kasların büyümesini destekleyen maddeleri alacağı doğru beslenme.
- Haftada yaklaşık 2-3 kez düzenli antremanlar yapılıyor, bu da çeşitli şınavlardan oluşuyor. Çeşitli egzersizler, göğüs kaslarının tümünün dengesizlik olmadan pompalanmasını sağlar. Çoğu zaman, yeni gelenler günlük veya mümkün olduğunca sık egzersiz yaparak hata yaparlar, ancak ağır yük altındaki kasların mikro travma geçirdiklerini ve restore edilmeleri gerektiğini bilmezler, bu nedenle en iyi seçenek haftada 2-3 kez egzersiz yapmaktır.
Düzgün beslenme ve düzenli egzersizlere sıkı sıkıya bağlı kalmanız nedeniyle, istediğiniz sonucu evde elde edebilirsiniz.
Düzenliliğe ek olarak, eğitim belirli bir yüke sahip olmalıdır, yani. yaklaşımlar ve ağırlıklar. Yeni başlayanlar için aşağıdakileri yapmalısınız: iki ya da üç yaklaşım için iki egzersiz.
Ev kullanımı için spor malzemeleri
Göğüs kaslarıyla çalışmak çoğu zaman şınav demektir. Göğüs kaslarının tüm simülatörlerini ve egzersizlerini göz önüne alırsak, aynı prensibi kullandıkları hemen belli olacaktır - göğsünden ağırlıklar bastırılıyor.
Belirli kas gruplarına (küçük, büyük kaslar) bağlı olarak, farklı egzersizler kullanılır, ancak hemen hemen her egzersiz halter, ağırlık veya barbell gerektirir. Bu, ek ağırlıklarla kullanımı en iyi sonucu verecek en iyi seçenek ekipmandır.
Bu nedenle, ev egzersiz programı için bu araçları satın almak son derece yararlı olacaktır. Ancak, böyle bir envanter yoksa veya edinimi için fon yoksa üzülmemelisiniz, doğaçlama araçları kullanabilirsiniz.
Göğüs kasları ile evde çalışmak için gerekli olabilir:
- kitap yığınları;
- kargo ile sırt çantası;
- su şişeleri;
- dükkan veya sandalyeler;
- havlu.
Vücut ağırlığı bu kas grubuyla çalışmak için harikadır, bu nedenle egzersiz onu kullanmak anlamına gelir. Ayrıca verimlilik için oyun alanlarındaki barları ve yatay çubukları kullanabilirsiniz.
Envanter listesine bakıldığında, kendi bedeninizi eğitmedeki asıl şeyin arzu ve düzenlilik olduğu sonucuna varabiliriz, çünkü neredeyse hiçbir şeye gerek yoktur.
Evde kızlar için göğüs eğitimi ve basın
Kadın anatomisi, anatomisinde, çok miktarda yağ dokusu ve meme bezinden oluşur. Bir kadın sadece göğsünü pompalamakla kalmaz, gergin ve elastik hale getirir, aynı zamanda kilo vermeye çalışırsa, o zaman kardiyo ile kuvvet yüklerini değiştirmek gerekir.
Ancak sonucun büyük ölçüde doğru beslenme ve kalori açığına bağlı olduğunu hatırlamakta fayda var.
Evde eğitim için, kızlar değişik boyutlarda su şişeleriyle değiştirilebilecek olan barbell ve halterlere ihtiyaç duyacaktır. Ağırlıklar önce hafif kullanılmalıdır - 1.5-2 kg, giderek artıyor.
Kuvvet antrenmanının amacı, ağırlıklar ile mümkün olduğunca çok yaklaşımı gerçekleştirmektir. İlk önce, uygulama tekniğini bilemek ve yüklere alışmak için küçük halterler kullanın ve ardından yavaş yavaş ağırlık ekleyerek yükü güçlendirin.
eğitim
Bu ev yapımı egzersizi haftada 3 kez gerçekleştirerek, bir kız sadece vücut yağını azaltamaz, aynı zamanda göğüs kaslarının her bir grubunu detaylı olarak çalıştırabilir.
Gerekli envanter:
- çubuk;
- katlanabilir halter;
- iki sandalye veya bir bank.
Her egzersizin birinci ve ikinci günü, en az 3 set olmak üzere 15 kez gerçekleştirilmelidir.
Birinci gün:
- karın egzersizleri;
- dinamik saldırılar (elinde dambıl ile yapılan);
- deadlift;
- yerde yatarken pelvis yetiştirme;
- ellerinde dambıl ile yatırır;
- bir halterle çömelme;
- yana akciğerler (ellerinde halter);
- ayağın ağırlıkla kaldırılması.
İkinci gün:
- çubuğun belden kaldırılması;
- dambıl tezgah ayakta;
- ters pushups;
- dambılların önce göğüste, daha sonra omuzlarda yanlara seyreltilmesi;
- şınav;
- kazak;
- başın arkasından dambıl kaldırma.
Üçüncü gün, devre eğitimi. Her egzersizi 10-18 kez yapın. Maksimum daire sayısı - 5, minimum - 3:
- vücudun yüzüstü pozisyondan kaldırılması (karın egzersizi);
- dambıl baskı;
- platformda yürüyüş;
- dururken halter kaldırma;
- çeneye çıtayı kaldırma;
- dambıl ile deadlift;
- fransız dumbbell bench press;
- plie;
- dumbbell bench press;
- Büküm, bacaklar yükseltilmiş.
Her antrenman 90 dakikadan ve en az 60 dakikadan fazla sürmemelidir. Nefes almayı geri almak için en fazla 3 dakika dinlenmeniz gerekir. En iyi eğitim rejimi, her geçen gün egzersiz yapmaktır, böylece kaslar iyileşebilir ve performans kalitesi zarar görmez.
Kadın göğüslerini dumbell ile hızlıca pompalama
Eğitim yardımı ile memenin büyüklüğünün arttırılmasının imkansız olduğu belirtilmelidir. Sadece göğsünüzü tutan kasları oluşturabilirsiniz. Düzenli egzersizlerin bir sonucu olarak, bir kadın esnek bir cilde ek olarak güzel ve sıkı bir göğsüne sahip olacaktır.
Doğru boyutta veya zaten sarkık göğüsleri sıkın, ne yazık ki imkansız. Bu nedenle, sınıflar mümkün olduğunca erken başlamalıdır. Aşağıdaki egzersizler, kadın göğsünü evde dambıl yardımı ile eğitmek için idealdir:
- Dumbbell bench press;
- Bankta duran halterlerin seyreltilmesi ve düzleştirilmesi (eğimli ve eğimsiz);
- Damızlık dambıl ayakta;
- Dambıl yukarı kaldırarak;
- Fransız bench press;
- Kazak.
Bu egzersizleri gerçekleştirerek, önce küçük bir dambıl ağırlığı ve daha sonra büyük bir göğüs kasını mükemmel şekilde pompalayabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizlere halter alıştırmaları ve zorunlu push-up'lar eklemeye değer.
Evde bir adamın göğsüne nasıl pompalanır: bir dizi egzersiz
Bir erkek anatomik yapısındaki ve dayanıklılığındaki bir kadından farklıdır, bu nedenle onlar için antrenman yüksek yoğunlukta ve ağırlıkta yapılır. Bununla birlikte, göğüs kaslarının eğitimi için egzersizler sadece bazı özelliklerle aynı şekilde kullanılır.
En basit egzersiz yerden iter.
Push-up'lar halter bench press'in yerine geçer ve üst vücut kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini ve karın kasları üzerindeki etkiyi sağlar. Bugün çok çeşitli egzersizler var:
- Çok sayıda kası eşit şekilde etkilemenizi ve pompalamanızı sağlayan basit şınav: ellerin kasları tutulur, vücudun üst kısmı eşit şekilde gelişir, presin kasları aktif etkiye maruz kalır;
- Dar şınav: eller zemine yerleştirilir, böylece parmaklar içe dönük ve birbirlerine dokunur. Vücudunuz yere indiğinde, kollara göğsünüz dokunmak ve birkaç saniye bu pozisyonda durmak gerekir. Sırt düz olmalı ve bükülmemelidir;
- Taburelerdeki şınav: omuz genişliğine bir çift tabure yerleştirilir ve bacakları desteklemek için bir yatak veya kanepe kullanılır. Pushup'lar gerçekleştirilir, sadece sapma derinliği artar. Ek ağırlıklar gerekiyorsa, sırtınıza kitap veya başka ağır nesneler içeren bir sırt çantası yerleştirebilirsiniz. Sandalyeler yerine, birkaç kitap yığını koyabilirsiniz;
- Öne eğimli şınav: Bu egzersizde bacaklar başın üzerinde durmalıdır. Bunu yapmak için, bacakları kaldırılmış bir platforma koymanız ve sadece dışarı itmeniz gerekir. Üst göğsün kasları, yanı sıra kol kasları sallanır. Dirseklerin ayarlarına özel dikkat gösterilmelidir - tüm yük göğüs kaslarına düşecek şekilde yanlara maksimize edilmelidir.
Şınavlara ek olarak, dambıl ile egzersizler göğüs kaslarını eğitmek için idealdir. Sadece çeşitli spor rutinleri getirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm göğüs kaslarına da yük sağlarlar.
Bir katlanabilir dambıl setinin olması ve ek ekipmana para harcaması yeterlidir. Dambıl ile egzersizler farklı olabilir:
- Dumbbell bench press: sırtüstü yatar, bacaklar dizlerden bükülür, dambıllarla kollar yukarı uzanır. Soluma sırasında dirsekleriniz yere değene kadar kollarınızı yavaşça indirin. Düzgün ve sakin nefes almaya çalışarak eşit ve yavaş şekilde uygulayın;
- Damızlık damızlık yalan: tezgah basamağında olduğu gibi başlama pozisyonu, ancak dambıl olan eller aşağı indirilmemeli, ayrılmalıdır;
- Fransız bench press: dik dururken, dambıllardan birini iki elinizle alın ve başınızın arkasına yerleştirin. Yavaşça indirin ve ellerini kaldırın;
- Deadlift: bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, halter alın ve yavaşça kemerinize çekin. Sırt arkada kemerli olmalıdır.
Evde eğitim her zaman daha fazla dikkat gerektirir, çünkü uygulama ve nefes alma tekniği bağımsız olarak izlenmelidir. Ancak, bu sonucu etkilemez; bu nedenle, bir ay içinde göstereceğiniz özen ve kararlılıkla vücudunuzu ve bunun içindeki değişiklikleri görebilirsiniz.
Sonuncusu için pratik tavsiyeler
Eğitimden önce, tüm alıştırmaları doğru ve doğru bir şekilde yapabilmek için, ders planını ve her alıştırmayı ayrı ayrı dikkatlice incelemek gerekir. Ayrıca:
- Kendinizi incitmemek için tüm donanımları önceden kontrol edin;
- Rahat giysilerle meşgul;
- İç mekanda bile, her zaman spor ayakkabısı yetiştirmek;
- Herhangi bir eğitimden önce, güç yüklemeleri başlamadan önce kasları hafifçe esnetmek, ısıtmak gerekir;
- Her egzersiz yavaşça, ölçülmeli ve acelesiz yapılmalıdır. Yürütme tekniğini takip etmeli ve antrenmanı en kısa sürede bitirmeye çalışmamalısınız;
- Kendinizi çok fazla yormamalısınız, yoğun güç yüklerinin bir sonucu olarak kaslar zarar görür, bu yüzden dinlenmeleri ve iyileşmeleri için onlara zaman vermeniz gerekir.
Kendiniz üzerinde çalışmak her zaman en zor, ama aynı zamanda en zevkli olanıdır. Sonuçta, belli bir süre sonra, sıkı çalışmanın sonuçlarının tadını çıkarabilirsiniz.
Bir sonraki videoda - göğüs kasları için birkaç etkili egzersiz.
