Uyluğun iç kısmında yapılan egzersizler kilo vermede etkilidir

Her zaman formda olmak için, yalnızca doğru şekilde yemek yemeniz ve tatlılardan vazgeçmeniz değil, aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekir. Kilo verme için çok fazla egzersiz yapın, ancak hepsi etkili değildir, özellikle de vücudun ayrı bölgelerine gelince.

Sorunlu bölgeler arasında birinci olanı hak ettiği gibi mide alır ve ikincisi - kadınların% 90'ı uyluk içini verir. Bunu sıraya koymak en zoru.

İç uyluk zayıflama egzersizleri

İnce iç uyluk normal fiziksel aktivite sağlamaz. Fazla kilo ile problemi olmayan kadınların çoğu, vücutlarının bu özel bölümünden memnun değildir. Koşma, Nordik yürüyüş ve koşu bandı gibi yaygın egzersizler sadece uyluk ve kalçaların üst yüzeyini hareket ettirir.

Atletik antrenörler, iç bacakları “tembel” olarak adlandırır çünkü çoğu bacak egzersizi egzersizinde yer almaz. En ince kızlarda bile yağ birikintileri var.

Spor salonuna gidemezseniz, bacak içini sıkılaştırmayı amaçlayan dersler evde yapılabilir. Kardiyo yükü gerildi ve kuvvet antrenmanı kasları kuvvetlendirecek.

Isınmanın önemi

Birçok insan ısınmanın önemini hafife alır. Sadece vücudu ısıtmak ve yoğun fiziksel efor için hazırlamak için değil, aynı zamanda kasları germekten kurtarır.

Aşağıdaki alıştırmalara dikkat edin:

1. Vücudu döndürür.
2. Bacakları germe
3. Yerinde çalışan.
4. Atlama.
5. Davanın eğimleri.

Ekstremite ve pelvis rotasyonunu gerçekleştirmek faydalıdır. Hareketler keskin olmamalı, pürüzsüz olmalıdır. Isınma süresi en az 10 dakika olmalıdır. Bu süre zarfında, vücudun tüm kasları uyanır ve enerji ile doldurulur.

Beslenme uzmanları sabah veya akşamları antrenman önerileri yapar. Dersler sabahları programlanıyorsa, eğitimden önce kahvaltı yapılması önerilmez. Bir bardak su içiniz, ve spor egzersizlerinin bitiminden en geç bir saat sonra kahvaltı etmek daha iyidir.

Spor eğitmenleri, antrenmandan önce zencefil kaynağını bal ve limonla içmeyi önerir. Bu araç egzersiz sırasında iç organları çok etkili bir şekilde ısıtır.

En etkili egzersizler (TOP 5)

Sadece uyluğun iç kısmına odaklanmaya izin vermekle kalmayan, aynı zamanda abseyi harekete geçiren ve sırt kaslarını güçlendiren eşsiz bir egzersiz seti vardır. Bu egzersizler düzenli egzersizlerle iyi bir gerginlik kazanmanıza ve bacak kaslarınızı rahatlatmanıza izin verir. Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak ve oda sıcaklığında bir bardak su içmek için bir atlama ipi kullanın.

Sınıfların etkinliğini artırmaya yardımcı olacak temel kuralları izleyin:

1. Nefesine dikkat et. Aralıklı olmamalıdır.
2. Nabzına dikkat et. Hiçbir durumda ağır yükleyemezsiniz. Eğer kaslarınız sıkışırsa, ertesi sabah yataktan kalkmanız bile zorlaşacaktır.
3. Yükü aşamalı olarak dağıtın. İlk derste her bir egzersizi standarda göre yapın: 2 sette 15 kez. Her gün 5 tekrar artar.
4. Uygun egzersiz gereklidir.
5. Vücut yüklere alışıncaya kadar ilk üç gün zor olacaktır.

Aşağıda her birinin tekniği var.

Katlı çömelme

Ağız kavgası tüm alt gövdeyi sıkılaştırır. Sadece güçlü bir iç uyluk değil, elastik kalçalar elde edebilirsiniz. Kalçaların sorunlu bölgeleri için özel olarak tasarlanmış çömelme “plié”. Ek donanımlar derslerinizde size yardımcı olacaktır: ağırlıklar veya halter. Egzersiz yapmak kolay değildir, temel eğitim gerektirir.

Ayağa kalk. Bacaklarını omuz genişliğine ayır. Çoraplar farklı yönlere bakmalıdır. Sırtınızı dik tutun, alt kısmında hafifçe onu oklayın. Derin bir nefes alın ve derin bir çömelme içinde inin. Dipte bir kaç saniye dondurun, ardından nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İpucu! Aşağıdaki çoraplara ayak uydurursanız, egzersizin etkisini artırabilirsiniz. Bu, mükemmel havyar şeklini bulmanızı sağlar. İlk antrenmanı ek ağırlık olmadan yapın ve sonraki derslerde zaten ek donanım bağlayabilirsiniz.

Yan akciğerler

Herhangi bir planın akciğerleri bacaklara ciddi bir yük verir. Diğerine benzemeyen, yanlara doğru uzanır, uylukların iç kısmını iyi pompalar. Akma esnasında ana yük kalçalara ve kalçalara düşer ve deri altı yağları yanar.

Ayağa kalk. Bacaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı düzeltin. Derin bir nefes alın. Nefes verin, bir bacağın üzerine oturun, diğerini bir kenara atın, aniden değil, güvenle. Bu durumda, çömeldiğiniz bacağın dizinin bükülmesi gerekir, ancak yere değmemelidir. Raf, ekseni etrafında dönüş yapmak isteyen bir pusulaya benzemelidir. Dipte olmak, bir süre hareketsiz durun, ne kadar uzun, o kadar iyi ve diğer bacağına yatmak için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

İpucu! Egzersiz yapmak basittir. Halterle güçlendirebilirsiniz.

Topu kelepçe

Bu egzersiz için bir spor topuna ihtiyacınız olacak. Herhangi bir spor mağazasında satın alınabilir. İşte en önemli şey - hareketlerini koordine etmek ve dayanıklılık en iyi şekilde karşılanacaktır. Ana odak, iç uyluk ve gluteal kaslardadır. Bir aylık düzenli egzersizler bacaklarınızı bir sanat eserine dönüştürür.

Sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Bacakları ayırın ve aralarındaki bir fitness topunu sabitleyin. Topun ana odağı diz alanına düşmelidir. Derin bir nefes alın ve fitness topunu mümkün olduğunca ayaklarınızla sıkmaya çalışın. Bir süre bu pozisyonda durun, sonra gevşetin ve prosedürü tekrarlayın.

İpucu! Bu egzersiz oturma pozisyonunda yapılabilir. Sadece bu uygulamada, sırtın düz olduğundan emin olun.

Senin yanında yatan salıncak bacaklar

Bacaklarınızı uzanırken sallamak en ünlü ve “eski” egzersizlerden biridir, ancak etkili ve karmaşık değildir. İnfaz için çeşitli seçenekler var. Bacakların içini maksimum şekilde gerecek ve kalçaların alanını sıkacak yöntemi düşünün.

Bir tarafta düz bir yüzeye yatmanız gerekir. Vurgu, zemine yakın olan kol ve uyluktaki dirsek eklemi üzerindedir. Serbest elinizi karnınıza sokun, bu görevi yaparken tüm vücudun gerginliğinin nasıl gittiğini hissedebilirsiniz. İlk pozisyonda bacaklar bile. Bacaklarınızı, uzatmaya izin veren maksimum yüksekliğe kadar kaldırın. Bacaklarını havada tut. Yumuşakça alçaltın ve bir saniye içinde tekrarlayın.

İpucu! Bu egzersiz sırasında, güvenle TV izleyebilir ve vücudunuza girebilirsiniz. Ne kadar fazla vuruş olursa kaslar o kadar güçlü olur. Asıl mesele abartmamak.

"Makas"

Bu alıştırma en kolayı olarak kabul edilir, ancak etkinliğini azaltmaz. Ek olarak, alt vücudun hemen hemen tüm kasları burada yer alacaktır. Dayanıklılık, daha uzun bir süre "makas" yapmanıza yardımcı olacaktır. Tüm vücudun tonunu artırır.

Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı vücut boyunca germeniz gerekir. Sonra bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece vücudun eğimi 90 derecelik bir açıda olur. Derin bir nefes alıp bacaklarımızı farklı yönlere yayarız. Nefes veriyoruz ve bir hareketle bacaklarımızı kendi aramızda geçiyoruz ve hemen yanlara doğru yayılıyoruz. Hareketi tekrarlayın. Aynı ayağın önce üstte, sonra altta olması gerekir.

İpucu! Bu alıştırma için seçenekler de çoktur. Ana şey, hareketlerin keskin olmaması gerektiği, böylece kasların gerilmeyeceğidir.

Eğitim uygulamasında tavsiyeler

Düzenli olarak yapmanız gerekir - bu ilk ve temel kuraldır.

Rahatlığınız için satın almanız gerekenler:

1. Jimnastik minderi - morluklardan kurtuluruz.
2. Geary - Egzersizleri daha etkili hale getirir.
3. Fitness topu - topla pratik yapmak için.
4. Isınmak için ipi atla.
5. Çay demlemek için zencefil ve bal.

Unutmayın ki sadece antrenmana düzgün bir girişe değil, pürüzsüz bir çıkışa ihtiyacınız var. Egzersizler arasında kısa aralar verin. Eğer içmek isterseniz - sadece sade su içiniz. Egzersizin toplam süresi en az 45 dakika olmalıdır.

Kasları güçlendirmek ve aşırı yağlardan kurtulmak için birçok ek işlem olduğunu unutmayın:

1. Sarar.
2. Sıcak fırçalama
3. Sauna.
4. Kontrastlı duş.
5. Yüzme havuzu.

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve süt ürünleri gibi dengeli ve mutlaka doğal ürünler içeren yiyecekleri unutmamalıyız. Daha az kızartılmış yiyecekler, özellikle altıdan sonra ve daha olumlu.