Doğru yiyecekleri yemek vücudun hayati fonksiyonlarını etkiler. Beslenme zarar görmemeli, hayat kurtarmalı. Bu nedenle, ürünleri anlamak ve glisemik indekslerini bilmek önemlidir. Şekerin zararını anlayarak, kendinizi fazla kilolardan ve şeker hastalığı gibi hastalıklardan koruyabilirsiniz.
Şekerin yani saf glikozun figürün düşmanı olduğu iyi bilinmektedir. Bu doğrudur, çünkü şeker yüksek kalorili ve kolayca sindirilebilir bir üründür. Birçok insan kilo kaybettiğinizde tatlılardan vazgeçmeniz gerektiğini bilir.
Ancak herkes her ürünün kan şekeri artışını kendi tarzında etkilediğini anlamaz. Bu nedenle, bütün gün meyve yeme, neden ekstra kilo gitmediğini merak ediyorum. Her şey yiyeceklerin glisemik indeksi ile ilgili. Ne olduğunu ve doğru ürünleri nasıl seçeceğimizi inceleyelim.
Glisemik İndeks ve beslenmedeki rolü
Glisemik indeks (GI), ürünlerin kandaki glikozdaki artışa etkisinin bir göstergesidir. Ürün endeksi ne kadar yüksek olursa şeker o kadar artar. Yüksek indeksli yiyecekler yemek, fazla kilolarda artış meydana gelir.
GI basit karbonhidrat içeren yiyeceklerde yükselir. Bize bu göstergeyi veren nedir ve neden gerekli? Tüketilen yiyeceklerin glikoz endekslerini bilmemekle, doğru beslenmeye izin verilen zararsız yiyeceklerden bile fazla kilo alabilirsiniz.
Hafif atıştırmalık meyve yapma hakkının açlığı öldürmek olduğuna inanılmaktadır. Fakat her şey netleştiği için GI muzuna dikkat etmelisiniz. Bu meyvenin yüksek bir GI değeri vardır, bu yüzden şekerdeki artış üzerindeki etkisi sorunlu bölgelerde yağ birikmesine neden olur.
Bu nedenle, düşük endeksli ürün tablosuna dikkat etmek ve bir atıştırmalık, örneğin bir elma seçmek daha iyidir.
Doğru seçim rakamlara zarar vermez. Ayrıca şeker vücuda girdiğinde, kandaki glikoz konsantrasyonunu düşüren, insülin hormonu üretilir.
İnsülin sekresyonunun ihlali diyabete yol açabilir. Bu nedenle, sadece zayıflama için değil, sağlık için de GI'ye dikkat etmek önemlidir.
Düşük Glisemik Ürünler
Özellikle kilo vermek istiyorsanız, seçim yapmaları gerekiyor. Glisemik indeksi düşük gıdalar uygun (faydalı) karbonhidratlar olarak kabul edilir. Düşük glisemik diyetler için uygundurlar.
İnsülin salınımını tetikleyen çok miktarda glikoz içermezler.
Sağlıklı bir vücut bile şekeri normal tutmaya ihtiyaç duyar. Aşırı kilo zaten varsa, düşük şekerli yiyecekleri yemek özellikle yararlıdır. GI yükseldikçe, şeker o kadar çabuk emilir.
Vücudun enerjiyi harcayacak hiçbir şeyi yoksa, şeker yağ şeklinde depolanır. Ancak unutma, düşük miktarda GI'da bile çok sayıda tüketilen yiyecek, yağ birikimine neden olur.
Diyabet ve kilo kaybı için düşük glisemik diyet
Düşük glisemik yiyecek indeksine sahip bir diyet, kilo kaybı ve hafif ve orta ağırlıktaki diabetes mellitus için endikedir. Amacı - Diyette şeker ve karbonhidratların sıkı kontrolü. Diyet için sadece düşük glisemik karbonhidratlar uygundur.
Diyet sürekli olarak sürdürülmelidir, aksi takdirde, kan şekeri artışı ve aşırı kilo artışı nedeniyle hastalık gelişir. Bu tür beslenmeler sürekli takip edilmeli ve yaşam biçimi olarak alınmalıdır. Diyet takip edecek bir doktor tarafından izlendiğinden emin olun.
Şeker hastaları ve kilo kaybı için düşük glisemik bir diyetle, aşağıdaki ürünlere izin verilir:
- düşük GI içeren;
- hayvansal ürünler düşük oranda yağ (et, balık, süt ürünleri) ve kötü kolesterol;
- et suyu iki veya üç kez pişirilir;
- pişmiş veya haşlanmış yemekler;
- düşük GI'li sebze ve meyve suları;
- günde 2 yumurta sarısından fazla değil;
- sütlü çay ve kahve;
- bal küçük miktarlarda izin verilir;
- Az miktarda rafine edilmemiş bitkisel yağ ve tereyağı ile pişirmeye izin verilir (en fazla 40 g).
Yasaklanan Ürünler:
- şeker içeren ve yüksek GI;
- alkol;
- yağlı et ve et suları;
- yarı mamul ve konserve yiyecekler;
- hamur işleri, pişirme;
- baharatlı ve tuzlu atıştırmalıklar;
- füme gıdalar, baharatlar;
- turşu;
- tatlı meyveler ve yüksek meyvelere sahip kuru meyveler.
Düşük glisemik diyet kuralları:
- Küçük porsiyonlarda günde 5-6 öğün yiyin. Fakat fazla yemek yapmayın. Uzun süreli aç kalma durumunda, vücut stres altında olduğu için metabolizma başarısız olur. Şeker azalır ve üretilen tüm karbonhidratlar yağ deposunda biriktirilir;
- Sadece haşlanmış ve pişmiş ürünler. Güveçlere nadiren izin verilir. Hazırlama yöntemine bağlı olarak gıdaların glisemik indeksi artabilir. Isıl işlemden sonra, ilk endeks endeksi artacaktır;
- Ürünlerin yağ içeriğini izlediğinizden emin olun. Her zaman düşük GI düşük yağ ve kaloriye karşılık gelir. Cildi etten ayırmak daha iyidir, böylece fazla kaloriden kurtulabilirsiniz;
- Yeterince su tüketin;
- Doğru orana uymak gereklidir:% 20 protein,% 30 yağ ve% 50 karbonhidrat;
- Günde 2000 ila 2400 kalori tüketmek için izin verilir. Vücut bu enerjiyi harcayacak hiçbir yere sahip değilse, yüksek kalorili yiyecekler aşırı kiloya da yol açar;
- Bulaşıkların kalori içeriği, aktivite türüne, yaşına, kilosuna ve cinsiyetine bağlı olarak organizmanın bireysel ihtiyaçlarına uygun olmalıdır;
- Bu nedenle ödem, vücutta sıvı tutulmasını önlemek için tuz alımını sınırlandırın;
- Şeker yerine - ksilitol veya sorbitol. Bu şeker ikamelerinin diyabet için izin verilir;
- Çorbalar yalnızca düşük glisemik tahıllar ve sebzeler içermelidir;
- Beyaz ekmek, lif içeren tam tahılla değiştirilmelidir. Bu gibi diyet lifi tüketimi kan şekeri azaltabilir;
- Meyve suları ve gazlı içecekler yerine, taze meyve kullanmak daha iyidir. Meyve suları, bütün meyvelerin aksine daha yüksek GI içerdiğinden;
- Günlük et, balık ve süt ürünleri tüketimi.
Örnek menü düşük glisemik diyet
| Seçenek 1 | Seçenek 2 | Seçenek 3 | Seçenek 4 | Seçenek 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| kahvaltı | İki yumurtalı omlet, çay | Cilasız pirinç, sütlü kahve | Sebzeli karabuğday, yeşil çay | Meyveli yulaf ezmesi, sütlü kahve | Az yağlı süzme peynir, çay |
| nosh | elma | Az yağlı yoğurt | Ryazhenka | Fındık | Portakal taze |
| öğle yemeği | Fırında Tavuk Fileto | Sebze Güveç | Sebze Çorbası | Buharda pişmiş balık köfteleri, sebzeler | Balık çorbası |
| İkindi çayı | Fındıklı az yağlı süzme peynir | Taze sebze salatası | kefir | Buharda pişmiş sebzeler | greyfurt |
| Akşam yemeği | Sebzeli Fırında Balık | Buğulanmış Tavuk Köfteleri | Et ve haşlanmış sebzeler | Deniz ürünleri salatası | Karnabahar ile haşlanmış sığır eti |
Düşük Glisemik İndeks Tablosu
| isim | GI |
|---|---|
| Sebzeler ve yeşillikler | |
| avokado | 10 |
| kabak | 15 |
| Karnabahar ve beyaz | 15 |
| turp | 15 |
| salatalık | 20 |
| biber | 15 |
| kereviz | 15 |
| domates | 10 |
| pancar | 30 |
| havuç | 35 |
| patlıcan | 20 |
| soğan | 10 |
| Marul yaprağı | 9 |
| dereotu | 15 |
| Domates Suyu | 33 |
| Sarımsak | 30 |
| Meyveler ve kurutulmuş meyveler | |
| çilek | 32 |
| Yabani çilek | 25 |
| Frenk üzümü Karpuzu | 25 |
| elma | 30 |
| Ahududu meyveleri | 25 |
| kiraz | 22 |
| mandalina | 30 |
| Tutku meyvesi | 30 |
| yabanmersini | 30 |
| Yabanmersini meyveleri | 25 |
| armut | 30 |
| greyfurt | 22 |
| kayısı | 20 |
| şeftali | 30 |
| nar | 25 |
| şeftali | 34 |
| erik | 22 |
| ayva | 35 |
| portakal | 35 |
| kuru erik | 25 |
| Kuru kayısı | 30 |
| Tahıllar ve makarna | |
| Kesmek | 15 |
| Yabani pirinç | 35 |
| makarna | 40 |
| karabuğday | 40 |
| Baklagiller, mantarlar ve soya | |
| soya | 15 |
| fasulye | 25 |
| Yeşil mercimek | 25 |
| Kahverengi mercimek | 30 |
| Yeşil bezelye | 35 |
| mantar | 15 |
| Süt ürünleri | |
| Tofu Peyniri | 15 |
| yoğurt | 35 |
| Süzme peynir | 30 |
| süt | 27 |
| şekerleme | |
| Bitter çikolata | 30 |
Ortalama glisemik indeks
Bu ürünler metabolik bozuklukları olmayan sağlıklı bir kişi için uygundur. İyi bir metabolizma, elde edilen maddeleri hızlı bir şekilde parçalara ayırır ve tabii ki, ılımlı bir şekilde yağa bırakmaz.
Ortalama bir GI'ye sahip ürünler normal kilonun sabitlenmesi ve korunması için daha uygundur. Aşırı kütle varsa, bu tür ürünleri reddetmek daha iyidir. Ortalama GI'nin 40 ila 70'ten fazla olduğu düşünülmektedir.
GI - 45 göstergeli ürün listesi:
- taze portakal;
- üzüm;
- hindistan cevizi;
- greyfurt suyu;
- basmati pirinci.
GI - 50:
- elma, ananas, kızılcık suyu;
- hurma;
- mango;
- kivi;
- kahverengi kahverengi pirinç.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spagetti;
- tatlı patates;
- üzüm suyu
- mısır;
- papaya.
GI - 60-63:
- muz;
- yulaf unu;
- kavun;
- lazanya;
- pirinç;
- buğday tohumu;
- kakao.
GI 65-69:
- emici;
- tam tahıllı ekmek;
- konserve ananas;
- müsli;
- marmelat;
- kara ekmek;
- haşlanmış pancar;
- konserve sebzeler;
- buğday unu
Yüksek GI'li ürünler - kullanımı yasaktır
Genellikle basit karbonhidratlar denir. Büyük miktarlarda glikoz tedarikine güçlü bir reaksiyon sağlayan vücut, alınan enerjiyi yağ deposunda depolar.
Kilo verirken ve sabit bir kiloyu korurken, bu tür ürünler kontrendikedir. Dahası, zararlıdır ve hiçbir faydası yoktur.
Saf karbonhidratlar sadece yağ birikmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda zamanla metabolizmayı yavaşlatır. Bu tür karbonhidratların GI endeksi 70'in üzerindedir. Kilo kaybı sırasında yasaklanan ürünler:
- lif içermeyen tahıllar (irmik, darı, beyaz pirinç, kuskus, arpa);
- un ve şekerleme ürünleri (beyaz ekmek, somun, erişte, kruvasan, kek, rulo, sütlü çikolata, çörek, kraker);
- şeker (glikoz);
- gazlı ve tatlı içecekler (kola, bira);
- nişasta içeren: herhangi bir biçimde patates;
- karpuz, kabak, haşlanmış havuç, rutabagas, hurma;
Sonuç
Ürünlerin glisemik indeksi ihmal edilmemesi gereken ciddi bir göstergedir. Onun sayesinde, hangi yiyeceklerin kan şekerini arttırdığını ve bunların doğru şekilde nasıl kullanılacağını öğrenebilirsiniz.
Doğru beslenme, aktif bir yaşam tarzı, aşırı yağ birikiminin önlenmesine ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Ama bütün gün marul yemeyin. Düzgün bir şekilde pişirmenin yanı sıra düşük GI'li ürünleri seçmek yeterlidir.
Unutmayın, glikoz eksikliği kan şekeri (hipoglisemi) azalmasına yol açabilir. Kendinizi tatlı bir şekilde inkar etmeyin, ama doğru yapın, her şeyin bir ölçüme ihtiyacı var. Beslenme, kilo ve sağlığı takip edin.
Bu videodaki yiyeceklerin glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi var.
