Gergin bir göbek ve güzel bir bel hala birçok kadın ve erkeğin hayalidir. Aniden ortaya çıkan fazla kiloları kaldırmak için egzersiz ve doğru beslenme hakkında hatırlamanız gerekir.
Neden yağ büyüyor?
Karın ve yanlarda yağ birikintilerinin ortaya çıkması için aşağıdaki ön koşullar vardır. Bunlar şunları içerir:
- genellikle endokrin sistemin bozulmasına yol açan metabolizma problemleri;
- Bu ekstra kiloyu en az miktarda yaktığınız yerleşik yaşam tarzı, kaslara bırakılır;
- Vücudun bazı maddeleri aşırı miktarda aldığı, yetersiz beslenen diyet - diğerleri için yeterli değil.
- metabolizmadan sorumlu hormonların üretimini durduran ya da yavaşlatan menopoz başlangıcı.
Ayrıca sürekli stres, uyku problemleri sıklıkla yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olur. Bu aynı zamanda vücuttaki metabolizma ile ilgili olan sinir sistemi problemleriyle de olur.
Kadınlar için en etkili egzersizler
Spor salonunu ziyaret ettiğinizde, vücuttaki sorunlu alanları gidermek için uygun bir program geliştirecek kişisel bir eğitmeniniz olacaktır. Bununla birlikte, evde egzersiz yapmak için yalnız kalmak gerekir, çünkü hangi egzersizlerin karın ve yanlardaki yağları gidermeye yardımcı olacağını anlamak çok önemlidir.
En popüler alet kasnaktır, çünkü kullanıldığında, sadece bel ve karın kasları değil, aynı zamanda gluteus kaslarındaki yağlardan kurtulmanızı sağlayan pelvis. Bir başka etkili egzersiz bükümdür ve sonucun daha hızlı gelmesi için, dumbell olmadan yapamazsınız. Dönme sırasında, bacakların ve pelvisin hareket etmemesi için yapmaya çalışın, bu kaslar üzerinde kalitatif bir yük sağlayacaktır.
Basın çalışmaları da yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kalp üzerindeki yük nedeniyle, en fazla 50 hareketle antrenmana başlamak ve kademeli olarak sayısını artırmak gerekir.
Önemli bir nokta: Fazla kilolardan kurtulmak yeterli oksijen olmadan mümkün değildir, bu nedenle doğru nefes almayı hatırlamanız gerekir.
Doğumdan sonra
Doğum yaptıktan sonra, birçok kadın kilolarını normale döndürmeyi düşünmek zorundadır, ancak burada birkaç önemli nüans vardır:
- ilk kez, mideyi çıkarmak için, yanları, özel bir bandaj kullanmanız gerekir;
- doğumdan en geç 100 gün sonra derslere başlayabilirsiniz.
Aşağıdaki egzersizler yapacak:
- Farklı virajlarda basit kıvrımlarla başlamak, bacakların eşzamanlı kaldırılması ve ağırlıkta kalması daha iyidir.
- Bacaklarını omuz genişliğine ayır, ellerini kalçalarına koy ve bu pozisyondan hayali bir sandalyeye otur. 5-10 saniye bu pozisyonda durmaya çalışın, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında mideyi çekmeye çalışın.
- Bir çocukla yürürken, sadece mideyi içine çekebilirsin: önce, kısa bir süre için ve sonra yavaş yavaş arttır.
- Evde egzersiz yaparken hula hoop, bir hoop kullanmak daha iyidir, ancak etki sadece günlük yarım saatlik çalışmalarda farkedilir.
Erkekler için temel egzersizler
Egzersiz yapmak etkiliyse, aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- ilk önce bağırsakların çalışmasını normalize etmeniz, toksinlerden arındırmanız gerekir.
- günde 2 bardak kefir içilir;
- daha fazla sebze, meyve tüketmek;
- Füme ve baharatlı yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır.
En etkili yöntem, birkaç yaklaşımda 20 tekrar ile günde iki kez yapılması gereken bir dizi alıştırmanın kullanılmasıdır:
- Halterleri alın ve dönüşümlü olarak sol ve sağ taraflara yaslanın;
- dambıl dahil ağız kavgası yapmak;
- Yerden şınav çeker.
Ayrıca yardımcı olabilir:
- Koşma - günde en az 3 km ve hem uzun mesafeler hem de kısa mesafeler için koşabilirsiniz, ancak bir süre.
- Karın kaslarını ve sırtını saracak kol üzerinde egzersizler.
- İp atlama ipi - günde en az yarım saat.
Ev için mesleklerin ana kompleksi
Herhangi bir egzersizden önce, biraz ısınma yapılması ve yavaş yavaş uygulanmaları önerilir. Aşağıdaki tüm egzersizler için başlangıç pozisyonu arkanızda olacaktır. Onları daha ayrıntılı olarak düşünün:
- Ellerinizi bir kenara bırakın, vücudu kaldırmaya başlayın, aynı zamanda karnınızı göğsünüze sıkın, ayrıca midede azami çekmeye çalışmanız gerekir. Bir bacağınızı düzeltin, diğerini göğsünüze çekin. Her bacak için 20 kez tekrarlayın.
- Dizlerinizi bükün, bir yöne çevirin ve ellerinizi - diğerinde, vücuda ters yöne çevirin. Her taraf için 10 kez tekrarlanması gerekir.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınızı yere bastırın. Kalçaları hafifçe yukarı kaldırarak sağ tarafa yaslayın. Dizler yere değmeden indirilmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bacaklarını dizlerinden bük. Dizlerinizi bir yöne çevirin, diğer elinizi çevirin. Gövdeyi zıt yönlerde çevirin. Egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın.
Spor salonu için egzersizler
Spor salonuna gidecekseniz, aşağıdaki egzersizler kesinlikle size yardımcı olacaktır:
- yatay çubuk;
- zıt bükmeler;
- katlanmış;
- Yan plaka
Ancak simülatörleri kullanmayı da ihmal etmeyin. Yanlarda ve karın bölgesinde yağ görülmesi en etkilidir:
- Kürek makinesi, hemen hemen tüm kas gruplarının katıldığı iş başında. Bir saatlik kurs için 500'den fazla kalori yakabilirsiniz.
- Kayak derslerini taklit eden eliptik. Bir egzersiz için 750 kaloriden kurtulabilirsiniz.
- Tüm yükün kalçalara ve uyluklara düştüğü egzersiz bisikleti. Ve sınıfların etkisini arttırmak için, pedalların ayakta dururken döndürülmesi gerekir.
Diyet olmadan kilo kaybı için öneriler
Evde veya spor salonunda yapılan egzersizlere ek olarak, bu ekstra kiloları kaldıracak diğer etkili yöntemler de vardır:
- Sabah kahvaltısından yarım saat önce, yemek borusunu hazırlamanızı sağlayacak mide çalışmalarını aktive etmek için 200 ml ılık kaynar su içmeniz gerekir. Bundan dolayı, yiyecek vücutta daha hızlı emilecektir, ayrıca depolanmış yağın fazla olmasını önlemek de mümkündür. Tatmak için suya 2-3 damla limon suyu ekleyebilirsiniz.
- Yulaf ezmesi gibi lif içeriği yüksek olan kahvaltı yemeyi deneyin. Bu tür ürünler fazla sıvıyı alır, dolgunluk hissi yaratır, vücut tarafından iyi emilir, toksinleri yok eder. Kepek içindeki liflerin çoğu.
- Bazen vücudu lavmanla temizleyin, bu zararlı maddeleri giderir. Salamura kullanmak en iyisidir.
Ancak, yukarıdaki ipuçları yalnızca normal şekilde yediğinizde, 7-8 saat uyuduğunuzda ve stresten kaçındığınızda sonuç verecektir.
Güç özellikleri
Dengeli beslenme, fazla kilolardan kurtulmak isteyenler tarafından çalışılması gereken bir bilimdir. En önemli şeyi seçelim:
- Günlük kalori alımını hesaplamak için, ağırlık 25 ile çarpılmalıdır - örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir insanın günde en az 1800 kcal ihtiyacı vardır;
- ürün seçerken, sadece kalorik içeriğe değil, aynı zamanda besin içeriğine de dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, günlük protein dozu% 20, yağ -% 15, karbonhidrat -% 60'a kadar olmalıdır;
- günde en az 1,5 litre su içilmelidir (bu çaylar, kahve, et suyu vb. içermez);
- Günde 3-4 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz ve günün ilk yarısında tüm yiyeceklerin yaklaşık% 70'i tüketilmeli ve son akşam yatmadan en az üç saat önce olmalıdır.
İncelemede belirtilen egzersizleri yaparak ve doğru beslenmeyi unutmadan, yanlardan ve karın bölgesinden hızla kurtulabilirsiniz.
