Vücuda magnezyum sağlamak için ne yenir

İnsan vücudundaki en önemli minerallerden biri magnezyumdur. Fizyologlar, bu elementi oksijen ve sudan sonra sağlığın değerinde üçüncü sıraya koydu.

Hayati sistemlerin ve organların düzgün çalışmasını tetikleyen 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonun aktifleştirilmesi gerekir. Çoğu insan bunun farkında olmaması ve günlük diyetlerinde magnezyum içeren ürünler içermemesi daha da şaşırtıcı.

Aşağıda, magnezyumun nerede bulunduğunu, içeriğinde en fazla belirli ürünlerin bulunduğu, ancak önce bu unsurun faydalarından bahsedeceğiz.

Magnezyum olmadan neden yapamıyoruz?

Bu değerli makro elementin ana görevleri, kardiyovasküler aktivitenin düzenlenmesi, kan glukoz seviyelerinin kontrolü, kas ve sinir aktivitesi için dürtü iletiminin sağlanması, protein sentezine katılım ve enerji metabolizmasıdır.

Yeterli miktarda magnezyum vücuda şu yararları sağlar:

• istikrarlı bir kalp ritmini korur;
• kalp krizlerini, hipertansiyonu, kan pıhtılarını, felçleri, kalp krizlerini önlemeye yardımcı olur;
• osteoporoz riskini en aza indirgemek de dahil olmak üzere kemik sağlığını sağlar;
• kan şekeri seviyelerini optimize eder;
• kabızlığı ortadan kaldırır;
• hücresel enerjiyi arttırır ve kronik yorgunluk sendromunu önler;
• nevralji ve kas karakterinin ağrılı belirtilerini giderir;
• depresyon, panik atak, anksiyete bozukluğu tedavisine katkıda bulunur;
• uyku kalitesini artırır;
• diğer minerallerin (potasyum, kalsiyum, sodyum) emilimini artırır.

Magnezyumun böbrek taşlarının görünümünü engellediğine dair kanıtlar var, ancak taşlar çoktan oluşmuşsa, tüketimine dikkat edilmelidir. Ayrıca, adet öncesi sendromunun belirtilerinin ciddiyetini azaltır (gerginliği, sinirlilik, göğüs ağrısını azaltır).

Günlük kişi başına ne kadar magnezyum gerekir

Magnezyum için düzenli ihtiyaç, yetişkinlerde günde 310 ila 420 mg arasında değişir, ancak her durumda 500 mg'lık dozu aşması önerilmez. Erkekler için, yaşam için bu gösterge, kadınlar için 310-320 mg, 400-420 mg'dir.

Bebekler annelerinin sütünden gerekli miktarda alırlar: Yaşamın ilk aylarında, çocuğun günde 30 mg, 1 yıl - 75 mg ihtiyacı vardır. Bir okul öncesi çocuğun günde 130 mg'a ihtiyacı vardır.

Vücudun aktif büyüme, hormonal değişiklikler veya artan sinir ve fiziksel efor dönemleri, gelişmiş magnezyum beslenmesini gerektirir. Bu nedenle gençlere, yaşlılara, hamile kadınlara, emziren annelere, sporculara (özellikle kuvvet sporlarına dahil) ihtiyaç duyar.

Bazı fiziksel koşullar da günlük magnezyum alımının artmasını gerektirir. Bunlar şunları içerir:

1. Herhangi bir dehidrasyon (kusma, ishal, idrar söktürücü ilaçlar).
2. Sık sık alkol kullanımı (alkol vücudun besinleri besinden alma yeteneğini azaltır).
3. Artan kan şekeri düzeyleri.
4. Böbrek hastalıkları (son iki hastalıkta, boşaltım sistemi nedeniyle bir magnezyum kaybı vardır).

Magnezyum eksikliğine ne sebep olur?

Doğa, gıdalardan elde edilen magnezyumun vücut tarafından korunmasını ve makul bir şekilde tüketilmesini sağlamaya özen gösterir, böylelikle böbreklerin aktivitesi bu mineralin atılımını düzenler. Ancak bazen, geçici kısıtlamalar nedeniyle, diyetin kısıtlanması, belirli ilaçların alımı, ağrılı durumlar, vücudun yeterli miktarda makroelement biriktirmemesi veya çabucak kaybetmesi durumunda ortaya çıkar.

Bu durumda, ilk magnezyum eksikliği belirtileri uyuşukluk, bulantı, iştahsızlık şeklinde görünür. Kaslarda uyuşma, kasılmalar, düzensiz kalp atışı, vasküler spazmlar olabilir. Kural olarak, altta yatan nedenin ortadan kaldırılmasıyla, hoş olmayan belirtiler kaybolur.

İkinci tür eksiklik, iç organların kalıcı bir magnezyum eksikliğine (sözde düşük tüketim denir) tepkimesidir. Biyokimya düzeyinde değişiklikler yapılması, zaman içindeki bu kadar bir sıkıntının kalbi, kemikleri, sinir ve hormonal sistemleri tahrip etmesine büyük zarar verebilir.

Özellikle tehlikeli hastalıklar kardiyovasküler patolojiler (bunların arasında - hipertansiyon, aritmi, felç), tip II diyabet (pankreasın insülin üretme yeteneğinin korunması, ancak hücresel reseptörlerin zarar görmesi nedeniyle sindirilebilirliğinin ihlalidir), osteoporoz ve migrendir.

Doktorlar ayrıca magnezyum eksikliğinin astımın ortaya çıkması ve depresyonun gelişimi ile doğrudan bağlantılı olduğuna işaret etmektedir.

Hangi gıdalar magnezyum açısından zengin

İyi haber şu ki, magnezyum bitki ve hayvansal ürünlerde yaygın olarak dağıtılıyor, bu da kaynaklarının günlük tüketime açık olduğu anlamına geliyor.

Bitki yemeği

En çok magnezyum hangi bitki besinlerine sahiptir? Buradaki ilk üç yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller:

• tahıllar ve bunlardan ürünler - cilasız pirinç, buğday, yulaf, arpa, çavdar ekmeği, pide, kepek, tahıllar;
• baklagiller - fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi;
• taze sebzeler (özellikle koyu yeşil) - ıspanak, maydanoz, salatalık, kabak, kereviz, her türlü lahana, patates, pancar, tatlı biber, balkabağı;
• meyveler ve kuru meyveler - avokado, kivi, muz, kuş üzümü, kiraz, karpuz, incir, kuru erik, kuru üzüm;
• fındık ve tohum - kaju fıstığı, yer fıstığı, rafine edilmemiş badem, antep fıstığı, susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği.

Hayvan yemi

Hangi hayvansal ürünler çok fazla magnezyum içerir? Bu gruptan, deniz ve nehir balıklarının yanı sıra tereyağı hariç tüm süt ürünleri yelpazesine özel dikkat gösterilmelidir (içinde çok az magnezyum vardır):

• balık - somon, ton balığı, uskumru, morina balığı, sazan balığı, yağda sardalya, havyar;
• deniz mahsulleri - kalamar, karides, istiridye, yengeç çubukları (surimi);
• süt - herhangi bir (inek, keçi, koyun), yoğunlaştırılmış süt, süt tozu;
• süt ürünleri - özellikle peynirler ve doğal yoğurt;
• et - sığır eti, kuzu eti, tavuk (kırmızı et), domuz eti, jambon;
• Yumurtalar

Şişelenmiş maden suyu da bir magnezyum kaynağıdır. Su türüne bağlı olarak, miktarı 1 g / l ila 120 g / l arasında değişir (tam sayı etikette belirtilmiştir).

Günlük magnezyum ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Aşağıda, gereken standartlara sahip kaba bir menü hazırlayabileceğiniz bazı genel ürünlerin bir tablosu verilmiştir.

Potasyum, kalsiyum, selenyum, magnezyum - nasıl "bir arada dört"

Listelenen ürünlerin çoğunun vücudu sadece magnezyumla değil, aynı zamanda yeri doldurulamayan diğer bileşenlerle de doyurmasına izin vermek önemlidir: potasyum ve kalsiyumlu makroseller ve selenyumlu iz elementler.

Bu nedenle, bütün tahıl gevreklerini, baklagilleri, süt ürünlerini, balıkları, sebzeleri ve fındıkları diyet için temel olarak seçerek, aynı anda listelenen tüm mineraller bakımından zengin evrensel bir menü elde edebilirsiniz. Sert ve yumuşak peynirlere, avokado, ıspanak, mercimek, soya fasulyesi, somon, badem, kuru kayısı, buğday çimlendirilmiş tahıllara, deniz yosuna özel dikkat gösterilmelidir.

Magnezyum fazlalığını tehdit eden nedir

Sağlıklı bir kişide gıdadan aşırı miktarda magnezyum alma riski neredeyse sıfırdır, çünkü bu mineralin biriktirilmesi ve giderilmesi böbrekler tarafından kontrol edilir. Ancak katkı maddesi olarak alırsanız, vücuda zarar verme tehlikesi artar.

Kontrolsüz miktarlarda, tıbbi magnezyum toksik hale gelir. Yüksek dozları mide bulantısı ve spastik ağrı ile birlikte ishale neden olabilir.

Zihinsel gerilik, kas zayıflığı, solunum problemleri de ortaya çıkabilir. Günlük limitin on kat fazlalığı (yani 5.000 mg alımı) kritik olarak kabul edilir.

Bu tür ilaçlar böbrek hastalarının yanı sıra antibiyotik tedavisi görenlere de dikkat edilmelidir - magnezyum ikincisinin etkisini engeller.

Bir katkı maddesi formunda magnezyum uygulamasına karar verilirse, o zaman kalsiyum ile birleştirilmelidir: bu iki element birbirlerinin performansını artırır.

Sonuç

Magnezyum olmadan kalbin düzgün çalışması, kas-iskelet sistemi, hormonlar ve sinir sistemi mümkün değildir.

Refah için yetişkin bir organizmanın günde 310 ila 420 mg bu makroseline ihtiyacı vardır. Bu miktar sadece gıda ile tamamen karşılanabilir.

Sağlıklı minerallerin en iyi besin kaynakları fındık, tahıllar, koyu yeşil sebzeler, fasulye, süt ürünleridir.

Düzenli magnezyum eksikliği 4 ana hastalığa neden olur: hipertansiyon, osteoporoz, tip II diyabet, migren.

Yiyecek yoluyla magnezyum fazlalığı neredeyse imkansızdır ve dozaj formlarında gastrointestinal rahatsızlıklara ve sinir sisteminin depresyonuna neden olabilir.

Magnezyum hakkında daha fazla bilgiyi aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.