Tüm organ ve sistemlerin sağlığını korumak için, sırt için düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Bu basit bir duruş ve kas düzeltme değildir, omurganın sağlığıdır. Tüm uzuvların durumu, dizlerin, ayakların, ellerin, kalça eklemlerinin patolojisi, hastalıklı bir omurga ve rahatsızlıklarının sonucu olabilecek sağlıklı bir omurun sonucu olabilir. Sırt kasları için düzenli olarak jimnastik yapmak önemlidir, omurganın doğru pozisyonda kalmasını sağlayan tonlarıdır.
Evde sırt egzersizleri
Neyse ki, sırt için jimnastik evde uygulanabilir, bu tür eğitim özel ekipman gerektirmez. Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez en iyi şekilde meşguller. Egzersizleri yaparken aşırı yüklenmemesi, düzgün nefes almaması ve omurganın pozisyonunu izlemesi önemlidir.
Kasları güçlendirmek
Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur, ancak tekniğine dikkat etmelisiniz:
- Karnımızın üstüne uzanıp kollarımızı önümüze gereriz, ayaklarımızın birbirinden omuz genişliğine kadar uzanırız.
- Karın kaslarını omurgaya sıkmak, karın bölgemize çekiyormuşuz gibi, tüm yaklaşım boyunca pozisyonu sabitliyoruz.
- Soluma: Omurganın bükülmesini önlemek için göğsün ve bacakların yerden kopması. Bel bölgesi hareketsiz kalır. Kafa geri atmaz.
- Nefes verme: yavaşça yere yatın.
- Nefes vermek için yükselişi tekrarlayın. 15 kez 3-4 yaklaşımı gerçekleştirin.
Yavaş yavaş, tekrarlama sayısını 30 kata kadar artırabilirsiniz, ancak hiçbir durumda omurda ağrıya neden olmaz.
Egzersiz aynı zamanda bacakların şeklini düzeltir.
Sırt ağrısı
Sırt ağrısından aynı anda sapma ve yuvarlama yapmanıza izin veren uygun teknik. Her hareketi duraklama ve nefes gecikme olmadan dinamik olarak gerçekleştirin:
- Avuç içi ve dizleri kabul et.
- Düz bir omurgayı zemine paralel, avuç içi - omuz genişliğinde, dizlerde - pelvis genişliğinde tutarız.
- Ekshale: vertebraların gerginliğini hissederek, bir "kedi" gibi arkaya düzgün şekilde yuvarlayın.
- Solunumda: sapmayı hafifçe yere geri derinleştirerek hafifçe saptırma gerçekleştirin.
Bu bir tekrarlama döngüsüdür, daha sonra diğer 10 döngü için aynı hızda devam eder. Doğru nefes almayı ve düzgün hareket etmeyi unutmayın. Zamanla, 20-30 devire yükselebilirsin. Egzersiz bittikten sonra midenizi kalçalarınıza yerleştirin ve başınızı aşağı indirin, bu konumda 1 dakika dinlenin, 3 set yapın.
Germe için
Bu egzersiz, omurgayı ve vücudun arkasını tamamen germeyi amaçlayan yogadan geldi, gerilmeleri nedeniyle bacakların kaslarının tonunu ve sırtını uzattı. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Yalan vurgusunu kabul edin veya "bar" konumuna getirin. Avuç içi omuzların altında ve ayaklar pelvisin genişliğindedir.
- Ekshale: pelvis yukarı doğru bastırılarak, "slayt" pozu oluşturur.
- Nefesini tutmadan pozisyonu 1 dakika tut.
- Kokain kadar uzanmaya çalışın ve omuzlarınız ve topuklu ayakkabılarınızla, yere onlarla dokunmaya çalışın.
- Nefes almak pürüzsüz ve derin, göbeği soluyun.
- Yaptıktan sonra, dizlerinizi yavaşça yere indirin ve göbeğinizi kalçaya yerleştirin.
Süreyi kademeli olarak 3 dakikaya çıkarın. Her omurun gerilmesini ve arka yüzeyin kaslarını hissedin. Pozisyonu olduğu kadar zaman içinde dinlenin.
Omurga fıtıkları için
Omurganın herhangi bir kısmının fıtıkları için, bu alanda bükülme ve bükülme hariç tutulmalıdır. Egzersiz, yaralı bölümün veya tüm sırtın stabilizasyonu ile yapılmalıdır.
Bir sonraki seçenek ağırlıksız bir omurgayla gerçekleştirilir, fıtıkla birlikte eğimdeki ağırlıklarla çalışmak yasaktır.
Ayakta durun:
- Pelvisin genişliğinde ayaklar hafifçe bükülmüş, göğüste veya başın arkasında avuç içi (bu seçenek çok daha zordur).
- Teneffüs etmek: Karın kaslarını germek için vücudu yere paralel şekilde tamamen düz bir şekilde eğin. Kuyruk kemiği ve kalçalar hafifçe geriye çekilir, ek olarak uyluk sırtının gerginliğini hissedersiniz.
- Ekshalasyon: Bel ve kalça kaslarının gerilmesi, gövdeyi çözer.
Egzersiz, fiziksel uygunluğun seviyesine bağlı olarak 15 ila 30 kez yüklenmeden gerçekleştirilir. 1 - 4 yaklaşım uygularız ve aralarında dinleniriz - 1 dakika.
Bubnovsky egzersizleri
Gelişmiş karın kasları olmadan sağlıklı bir bel ve doğru bir duruş imkansızdır. Basın, sırt kaslarının zıddıdır, bu yüzden Sergey Mihayloviç, sırt kaslarını çalıştırma yönteminde basına yönelik egzersizleri kullanır. Ayrıca, bedenin döndürülmesi servikal, torasik bölgelerin gerilmesine yardımcı olur. Yerde yatarken gerçekleştirilen:
- Dizlerinizi, yerdeki ayaklarınızı bükün ve başınızın arkasından avuç içi yapın.
- Bakış tavana yönlendirilir, çene kaldırma sırasında klavikulalara temas etmez.
- Ekshalasyon: Servikal ve torasik bölümleri yerden koparıp, baskıyı süzün.
- Solunum: yavaşça zemine batar. Nefesinizi tutmayın, ağzınızla nefes alın ve burnunuzdan derin bir nefes alın.
15 ila 20 kez, ayrıca 3-4 yaklaşımı gerçekleştirin. En az bir dakika dinlenin. Yavaşça çevirmeyi deneyin, yaparken duygular üzerinde yoğunlaşın.
Dambıl ile
Evde egzersiz yapmak için bir çift dambıl gerekir. Ağırlık küçük olmamalı, fakat çok ağır olmamalıdır. 20 tekrar yaptıysanız ve kendinizi yorgun hissetmediyseniz, ağırlığı yorgunluk olarak alın, ardından yükü artırın.
Halterleri elinize alın ve aşağıdaki pozisyonu alın:
- Yerde dururken ayaklarınızı pelvisin genişliğine yayıp dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sırtınızı yere paralel tutarak gövdenizi öne doğru bükün. Dambıl gevşek eller aşağı.
- Açıyı ve arka yatırma çizgisini değiştirmeyin. Alt sırtını yuvarlamayın.
- Nefes verme: dumbbell traksiyonunu kayışa uygulayın, traksiyon sırt kaslarının eforları nedeniyle gerçekleştirilir. Omuz bıçaklarını birbirine azaltın. Sarsıntı olmadan, pürüzsüz yükseltin.
- Teneffüs: nazikçe pes edin.
Yüke bağlı olarak 15-20 tekrar gerçekleştirin. 3-4 yaklaşımı yapın. Zamanla, halterin ağırlığını arttırın, ancak aşırı yüklenmeyin, omurganın yaralanmasına neden olabilir.
Spor salonunda sırt egzersizleri
Spor salonunda egzersiz yapmak sadece sırtınızı güçlendirmek, kas inşa etmek değil, aynı zamanda yaralanmalar ve ağrıdan sonra omurgayı da iyileştirir.
Özellikle tekniğe ve yüke dikkat edin, her şey ölçülü olmalı, aksi takdirde tam tersi olasıdır.
Spor salonunda, dambıl ile antrenman yapmak mümkündür, ayrıca özel blok simülatörleri de bu tarz iki yöntemi düşünün.
En geniş kaslarda
Kafa için üst bloğun itme
Bu seçenek, kafa için üst birimin itişini kullanarak Çapraz Yer adı verilen bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Aşağıdaki pozisyonu alın:
- Üst blok geniş tutamağının tutamağını alın.
- Vücudu hafifçe öne doğru eğerek simülatörde oturma pozisyonunda rahat bir pozisyon alın.
- Ekshalasyon: en geniş kasların çabasıyla, kafanın arkasındaki itişi uygulayın, kolu dokunmadan kafanın arkasına doğru indirin. Omuz bıçaklarını birbirine mümkün olduğunca yakın yerleştirin, dirseklerinizi zemine yönlendirin.
- Solunum: Dirseklerinizi sarsıntı olmadan yavaşça uzatın.
Başlangıç olarak, yavaş yavaş blok plakaları ekleyerek yükün minimum ağırlığını ayarlayın. 3-4 yaklaşımın 15 tekrarını yapın.
Kayışın itme bloğu
Aynı simülatörde, kayışın baskı kolları için alt ünite bulunur. Egzersiz latissimus dorsi'yi eğitir, ancak vertebraların ek gerilmesi olmadan. Önlemler ilk versiyondakiyle aynıdır. Simülatörde oturma pozisyonuna geçin:
- Ayaklarınızı özel bir çubuğa yerleştirin, kolların üzerinden bükün ve arkanızı yaslayın, kollarınızı önünüze doğru gerin.
- Ekshale: bloktan kayışa itme işlemini yapın, bıçakları birbirine en aza indirin. Sallanmayın, yalnızca en geniş kaslar çalışmaya dahil olur, elinizle çekmeyin.
- Teneffüs: nazikçe önünüze ellerinizi verin.
Tekrar sayısı - 15 kez, 3-4 yaklaşıyor. Hemen fazla kilo almaya çalışmayın, hazırlıksız bir kişiye zarar verebilir. Bu tür egzersizlerden sonra germe yapılması önerilir.
Uygulama yaparken kurallar ve önlemler
Öncelikle, özellikle sırt ağrılarıyla ilgili sorunların, yaralanmaların neler olduğunu bulmanız gerekir. Bir uzmana başvurun, sizi doğru yönlendirecektir. Sağlıklıysanız ve evde bağımsız olarak okumak istiyorsanız, birkaç kurala uyun:
- omurgada akut ağrı olması durumunda egzersiz yapmayın;
- doğru tekniği takip edin;
- Düzgün ağırlık almak, aşırı yüklemeyin;
- fıtıklar ve çıkıntılar için, eğilmekten ve bükülmekten kaçının, büyük bir yük olmadan düz bir omurga ile egzersiz yapın;
- haftada 3 kez daha sık egzersiz yapmayın, bu nedenle kasların iyileşme zamanı olacaktır;
- Herhangi bir yükten sonra, kasları gerin, böylece köleleştirilemez ve yorulmazlar;
- kaslarda hafif bir yanma hissi duymayı bıraktığınızda yavaş yavaş yük ekleyin.
Sağlıklı bir sırt, sağlık ve uzun ömür garantisidir. Acı hissetmeseniz bile, eğitim fıtıklar, osteokondroz ve çıkıntılar profilaksisi ile karışmaz. Antrenmanı kural olarak geri alın, ancak karın kaslarını unutma, bu kaslar özellikle birbirine bağlıdır ve eşit olarak onlara dikkat etmeniz gerekir.
Sakinleşmeyi ve kasları germeyi, nefesini izlemeyi unutma. Bir antrenör gözetiminde ve daha sonra bağımsız olarak çalışmak en iyisidir. Deneyimli bir asistan olası yaralanmaların meydana gelmesini önleyecektir.
