EVDE YAĞ YAKMAK IçIN KARDIYO EGZERSIZI: EN IYI EGZERSIZLER

Yağ yakma işlemine başlamak için, tüketilen ve tüketilen kalorilerin oranını değiştirmelisiniz, böylece eskisi ikincisinden önemli ölçüde daha küçüktür. İyi tasarlanmış bir diyete uymak, yeni bir "yağsız" hayata doğru atılan ilk önemli adımdır.

Ancak, yalnızca doğru beslenmede, önemli sonuçlar elde etmek zordur. İkinci destek noktası bu durumda düzenli kardiyovasküler egzersizler olmalıdır.

Kardiyo egzersizi nedir ve ne içindir?

Bu tür fiziksel aktivite ile, vücut tarafından aerobik glikoliz (glukoz oksidasyonu) sırasında üretilen enerji kullanılır. Ek olarak, kardiyo eğitimi solunum ve kardiyovasküler sistemlerin gelişimini desteklemelidir. İçinde kullanılan egzersizler minimum yük ve yüksek yoğunluğu birleştiriyor.

Kardiyo egzersiz programı şunlar için kullanılır:

kalp ve kan damarlarının çalışmasını iyileştirmek;
kalp kası güçlendirilmesi;
metabolizmayı hızlandırmak;
bağışıklığı korumak;
normal (kuvvet) egzersizlerden sonra toparlanma;
yağ yakma.

Birçoğu için en önemli nokta budur.

Kardiyo egzersiz programlarının yağ yakma türleri ve yararları

Her biri olumlu sonuç veren birkaç ana kardiyo türü vardır.

Yürüyüş.

Enerji tüketimi: 300-400 kcal / saat. Yürüme, büyük ölçüde, yeni başlayanlar ve önemli bir vücut ağırlığına sahip olanlar için tasarlanmıştır. Ek olarak, bir ameliyat geçirmiş veya yaralanmış olanlar için iyileşme aşamasında faydalı olabilir. Daha yoğun yükler için hazırlanmanıza izin verir.

Sabit hızla çalışıyor.

Normal yürüyüşten önemli ölçüde farklı olan yaklaşık 600 kcal / saat sürer. Bacak kasları aktif olarak çalışıyor, metabolizma hızlanıyor, aerobik dayanıklılık gelişiyor (ki bu sporcular için son derece önemli).

Kardiyo Bisiklete binme / Egzersiz Bisikleti

Kalori tüketimi sabit bir hızda çalışırken olduğu gibi aynıdır, ancak aynı zamanda dizlerdeki yük önemli ölçüde azalır. Yeni başlayanlar ve deneyimli atletler için eşit derecede uygundur (bacakların kaslarını "kurutmanın" etkisini sağlamanıza izin verir). Eliptik bir antrenör kullanırken, gluteal kaslar daha ağır yüklenir.

Kürek simülatörü kürek

Bu motor aktivitesinin 60 dakikasında 840 kcal tüketildi. Bunlar, dizleri yüklemeden ve karın, sırt, bacak ve kol kaslarını çalıştırmadan aşırı yağ rezervlerinin yoğun şekilde kullanılmasını sağlayan önemli maliyetlerdir. Aynı zamanda, dayanıklılık eğitilmiştir.

Yüzme.

Enerji tüketimi: 600 kcal / saat. Bu tür bir aktivite hemen hemen herkes için uygundur. Özellikle yaralanmalar sonrası iyileşme aşamasındaki insanlar için faydalıdır. Omurgadaki en önemsiz yükü ve tüm kas gruplarının çalışmasına eşzamanlı dahil edilmesini zorlaştırır. Egzersizin çeşitli stilleri ve hızları birleştirilerek maksimum sonuçlar elde edilebilir.

İp atlama

Saatte 1000 kcal tüketilir (genellikle egzersiz 15 dakikadan fazla sürmez), bu da diğer aktivite türleri için aynı göstergeden önemli ölçüde yüksektir. Omuzlar ve baldırlar üzerindeki ek bir yükün ortaya çıktığı, maruziyet, hız ve patlayıcı kuvvet gelişimi geliştiği not edildi. Bununla birlikte, aşırı yoğunluğu nedeniyle, diz yaralanması riski vardır.

HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman).

Nispeten yeni ve çok etkili bir kardiyo şekli. Minimum ve maksimum kalp atış hızı ile faz değişimine dayanır. Çoğunluğa göre, bu seçenek yağ yakma için en uygun olanıdır, çünkü önemli miktarda kaloriyi gidermenizi ve aynı zamanda ertesi gün için metabolizmayı hızlandırmanızı sağlar.

Sürekli yoğunluğa sahip antrenmanlardan avantajlı bir farkı vardır - vücudun “bağımlılık etkisi” yoktur (aynı egzersizlerin düzenli tekrarı ile düşük kalorili harcamalar).

Yağ yakmada etkili kardiyo egzersizi için temel kurallar

Yağ yakma kardiyo egzersiz belirli kurallara uygun olarak yapılmalıdır:

Düzenli kalp atış hızı takibi.

Çok düşük değerler istenen sonucun elde edilmesine izin vermez ve aşırı yüksek değerler vücudun tehlikeli bir overpotentialini gösterir. Özel bir ölçüm cihazının (kalp atış hızı monitörü) yokluğunda, ders başına en az iki veya üç kez bağımsız ölçümler yapılmalıdır.

Genel aralık yüklerinde baskınlık.

Aralıklı egzersizler, monoton şekilde gerçekleştirilen eylemlerle karşılaştırıldığında çok daha etkilidir ve daha üretken eğitime izin verir.

Kilolu varlığında önleyici yürüyüş.

Bunu yapmak için, simülatörleri kullanabilir, evde video antrenörü kullanarak kullanabilir ve sokakta uzun yürüyüşler yapabilirsiniz.

Ek kuvvet egzersizlerinin zorunlu varlığı.

Bu elementin yokluğu kas kütlesinde azalmaya, metabolizmada yavaşlamaya ve genel görünümde bozulmaya neden olur. Her iki eğitim türünün aynı gün yapılması gerekli değildir, onları değiştirmek yeterlidir.

Antrenmana başla - kuvvet egzersizleri, son - aerobik.

Farklı yük türlerini birleştirirken, güçlü olanlardan başlanmalıdır, çünkü kardiyodan sonra ağırlıklar ile yüksek kaliteli hareketler yapmak için güç bulmak çok zordur.

Aerobik egzersiz türlerini değiştirin.

Simülatörlerde, alternatif elipsoid ve koşu bandına başvurabilir ve evdeyken farklı programlar kullanabilirsiniz. Sınıfları daha üretken kılar.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bağlanması (HIIT).

Bu kalori eksikliği nedeniyle aşırı kas kütlesi kaybını önleyecektir.

Ek eğitim programı düşük etkili kardiyo.

Öncelikle diz eklemlerinde sorun yaşayanlar için gereklidir. Genellikle düşük etkili egzersizler bisiklet sürmek ya da hızlı yürüyüş anlamına gelir.

Haftada en az bir gün izin verin.

Vücudun iyileşmesini gerektirir.

Kilo vermek zorunda olmasanız bile kardiyo yapmak.

Egzersiz yapmak sadece kilo vermenin yanı sıra fiziksel gelişiminizi teşvik etmenize, kalp kaslarınızı çalıştırıp dayanıklılığını arttırmanıza izin verir. Bu nedenle, bunların uygulanması hemen hemen her insan grubuna fayda sağlayacaktır.

Düşük kalorili diyetle uyumluluk.

Günlük beslenmede olumlu bir değişiklik olmazsa, günlük aerobik egzersiz bile istenen sonucu vermez.

Bireysel kalp atış hızı nasıl hesaplanır

Maksimum kalp atış hızı gibi bir parametre var. Bu, belirli bir kişi için izin verilen maksimum darbenin bir göstergesidir. Hesaplanması için en ilkel formül sadece bir eylem içerir: 220 eksi yaş.

Sonuçta ortaya çıkan sayı, yaklaşmamanın daha iyi olduğu noktadır. Başarısı üzerine, kalp yıpranmaya başlar, hipoksiden muzdariptir (oksijen açlığı), vücudun diğer tüm dokuları ve organları da tükenir.

Bu sınırdaki sınıflar herhangi bir kişiye kontrendikedir ve birçok problemle dolu olabilir: aşırı ısınma, aşırı yüklenme ve kalp krizine son verme.

Bu nedenle, maksimum kalp atış hızına dayanarak, kendiniz için eğitimin gerçekleştirilmesi gereken izin verilen kalp atış hızı aralığını hesaplamanız gerekir. Elde edilen aralık nabzın aerobik sınırları olarak adlandırılır. Çerçeve dahilinde olan kalp, dokulara gereken miktarda oksijen vermeyi başarır.

Nabız alt aerobik sınırını hesaplamak için formül: (220 - yaş) x% 60:% 100.

Üst sınır benzer şekilde belirlenir, ancak% 60 yerine% 80 belirtilir.

Ne zaman ve ne kadar eğitilecek

Özel kardiyo süresi seçilen kalp atış hızı seviyesine bağlıdır:

% 60-70 (yaklaşık 120-140 atış / dak.) - Yağ kaybı açısından en yüksek etkinliği sağlayan darbe.

Fazla kilolardan kurtulmak için bu frekans 40-45 dakika takip edilmelidir. Bu süre, antrenmanın başlangıcından itibaren yaklaşık yarım saat boyunca sadece karbonhidratların tüketilmesi ve ancak daha sonra yağ dokusunun dönüşünden kaynaklanmaktadır.

% 70-80 - aerobik dayanıklılığın gelişimi.

Sınıfların tam süresi, kendi çalışma kapasiteleri ve vücut sağlığı dikkate alınarak bağımsız olarak belirlenir. Bu durumda, yağların ve karbonhidratların yanması da meydana gelir, ancak öncekileri daha az endişe duymaktadır.

Maksimum değerin% 80-85'inden daha fazla bir kalp atış hızı ile organizma aerobik bölgeyi terk eder ve anaerobik ürüne girer, yani enerji üretimi oksijen olmadan gerçekleşir (kuvvet eğitimi için tipik). Bu durumda yağ yakma meydana gelmez ve karbonhidratlar hızla tükenir. Baş dönmesi, halsizlik, soğuk terlemenin eşlik ettiği bir hipoglisemi riski vardır.

Bir saatten fazla süren kardiyanın sadece kasları yaktığını unutmayın.

Yağ yakıcı egzersizler için günün tercih edilen saatinden bahsedersek, bu sabah saatleri. Vücuttaki glikojen depoları tükenmiştir, yağ hücrelerini bölme işlemi çok daha erken başlar (tabii ki doğru nabız bölgesini seçerseniz). Bu tür egzersizlerin güzel bir bonusu bütün gün neşe hissidir.

Günlük egzersizler kalp kasının tonunu korumak için daha uygundur, ancak yağ dokusu 20-40 dakikaya kadar zor kullanılır.

Akşamları, glikojen tekrar azalır, ancak son yemekten en az iki saat sonra beklerseniz, sadece sonuç almaya güvenebilirsiniz.

Evde yağ yakmak için kardiyo egzersiz: Bir dizi egzersiz

Aşağıdaki tablo, uygulama sırasında bu sırada yapılması gereken 5 ana kardiyo egzersizi göstermektedir.

Egzersiz adı	tanım	Tekrar sayısı
Patlayıcı itmeler	Konum - yalan söyleme vurgusu. Dirseklerdeki Sibaya elleri vücudu aşağı indirdi ve tüm gücünüzü zeminden aşağıya doğru itin (şimdilik avuç içi ondan tamamen ayrılmalıdır). Yavaşça indikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Gelecekte, egzersiz karmaşık olabilir: avuç içi zemine temas etmediği anda alkışlayın.	15
Burpoe	Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde durmak, dizler ve göğüs dokunmakla birlikte. Yüzüstü pozisyonun pozisyonunu alın, bacakları geriye doğru hızla gerin. Bir harekette başlangıç pozisyonuna dönün ve mümkün olduğunca yukarı zıplayın. Orjinal pozisyonunu almak için tekrar iniş.	20
Dağcı	Bir pozisyon alın: eğilimli dinlenme. Sağ bacağınızı sağ taraftan keskin bir şekilde çekin. Orijinal konumuna geri dönün. Sol bacağı sol kola çekin, sonra sırtüstü pozisyonun pozisyonunu tekrar alın.	30
Dışarı atlama	Ellerini başının arkasına koy, çömel ve dümdüz atla (eller başlangıç konumunda kalır, egzersizi kolaylaştırmamak ve etkinliğini sürdürmek için izin verilmez).	15
Sumo ağız kavgası	Düz durun, sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı birbirinden ayırın. Oturun ve avuçlarınızı ayakların arasındaki boşluğa yere koyun. Bir harekette, bacaklarınızı geriye doğru itin ve vurgulayın. Ardından tüm hareketleri ters sırada uygulayın.	15

Her şey mümkün olduğunca çabuk yapılmalı, ancak doğru tekniğin korunması gerekir.

Bu egzersizlerin bir kısmı bir turdur, bundan sonra nefes alıp vermeniz tamamen geri gelene kadar beklemeniz gerekir. Ardından, döngü en az üç kez tekrarlanır (her turdan sonra soluklanmalarla).

Bir ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra, kayda değer sonuçlar göreceksiniz.

Evde yağ yakmak için en iyi kardiyo egzersizleri

Herkes için ev için en iyi kardiyo egzersizleri, çeşitli formlarda ve kombinasyonlarda mevcut temel faaliyet türlerine dayanarak, herkes kendileri için bağımsız olarak karar verir.

Yerinde çalışan:

klasik;
yüksek diz kaldırma ile;
sığ bir bacak ile.

atlama:

küçük ve hızlı;
derin ağız kavgası ile;
bacaklar birlikte - bacaklar ayrı.

Dışarı atlama

derin bir çömelme;
yalan vurguyla.

Vuruşlar (topukla vurmak için ileri ve geri, yanal darbeler - bacakları kaldırmak, dizleri sonuna kadar bükmeyin).

Temel hareketler:

aerobikten;
adım aerobikten.

Dans.

Spor salonunda yağ yakma için egzersiz Fitness programı

Yeni başlayanlar, egzersiz arasında 1-2 gün dinlenmeye teşvik edilir. Bu nedenle, toplamda bir hafta olmak üzere toplam 3-4 defadan fazla ihtiyacı yoktur. Aşağıdaki spor salonunda bir kardiyo fitness egzersiz için örnek bir eğitim programıdır:

Isınmak

Vücudu ısıtmak için, yürüme aşamalı bir hızlanma ile gerçekleştirilir. Uygunluk seviyesine bağlı olarak, koşu bandının eğim hızı ve açısı değişir. Nabız kontrolünü unutmamanız tavsiye edilir (katılanların çoğu için dakikada 90-100 atım olmalıdır).

Çubuktaki çekmeceler.

Spor salonuna katılan kızlar bu amaçla "gravitron" kullanmaktadır. Egzersizi yaptıktan sonra, biraz yürümek ve nefesinizi tutmanız gerekir.

Dizini kaldırmak.

Platformun önünde durun. Ayak yan yana yerleştirildi, fakat birbirine yakın değil. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dengeyi koruyarak sol dizini göğsüne çekin ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın (kalp atışı 100 - 120 atış / dak.).

-Up itin.

Yerden veya düz olmayan çubuklar üzerinde yapılabilir. Yaptıktan sonra - küçük bir ön.

Kaldırma bacakları

Düz bacak, bükülmeden mümkün olduğu kadar geriye ve yukarı alın.

Aralık yükü ile çalışıyor.

Aşamayı kademeli olarak azaltarak bir yürüyüşe geçerek programı tamamlayın.

Erkekler için yağ yakmak için güçlendirilmiş kardiyo eğitimi

Devre antrenmanının bu versiyonu spor salonunda kalmayı içerir. Egzersizler arasında ara verilmez. Güç elemanları 1. dakikada, ve kardiyo egzersizlerinde - her biri 3 dakikada yapılır:

Şınav (bench press ile değiştirilebilir);
Bir halterle çömelme;
Pull-up'lar (üst blok ile değiştirilebilir);
koşu;
İlk pozisyonda Bench Press;
Yük ile öne doğru uzanır (her bacak için 1 dakika);
Pazı için ayakta durma egzersizleri;
Egzersiz bisikleti;
Triceps için Egzersiz;
Bacak uzatması (bir simülatör ile yapılır);
Bacakların bükülmesi (yüzüstü pozisyon);
Büküm (eğilimli pozisyon).

Döngünün sonunda, birkaç kez daha tekrarlanmalıdır.

Antrenman öncesi ve sonrası ne yiyebilirsiniz?

Kardiyo yükünün bozulmasını önlemek için sabah veya akşam derslerinden önce hızlı protein, peynir altı suyu proteini izolatı veya BCAA kullanılması önerilir.

Birçoğu egzersizleri yaptıktan hemen sonra yemek yemenin imkansız olduğuna inanıyor, ancak bu böyle değil. Egzersizin bitiminden sonraki ilk 20 dakika boyunca, yenen tüm yiyecekler enerji maliyetlerini geri almak için kullanılır. Bu nedenle, ana şey - doğru diyet yapmak.

Sıvı karbonhidratlı yiyecekler (örneğin üzüm veya kızılcık suyu) bunun için en uygunudur. Snack, proteinli gıdalarla (tercihen toz halinde) desteklenmelidir. Bir antrenmandan sonraki ilk iki saat boyunca kahve ve çikolatadan uzak durmalısınız.